Грудні вправи з інструментами

можливе в трьох вправах: присідання, жим лежачи та станова тяга. Єдина вправа, яка зосереджена на верхній частині тіла, - це жим лежачи. Тому, коли ви хочете зміцнити грудні та інші основні м’язи, дуже корисно імітувати пауерліфтерів і тренуватися на жимі лежачи. , корисно поєднувати преси на лаві з іншими специфічними вправами для грудей.

: насправді, повторення вправи протягом обмеженої кількості разів дозволяє використовувати більшу вагу.

Лава зі штангою
Якщо метою є збільшення сили, робіть від одного до шести повторень за серію і від трьох до шести підходів за тренування.

• Ляжте на лавку зі штангою, міцно упертою в стійку приблизно на відстані витягнутої руки;
• Зібрати разом і притиснути лопатки, витягнувши грудну клітку, поставивши стопи на землю і створити максимально можливий вигин грудної частини - НЕ поперекової;

Увага! Тим, хто страждає від болю в попереку, рекомендується зігнути коліна, схрестити ноги і залишити їх підвішеними;

• Візьміться за планку руками ширше плечей - припустимо, що, строго кажучи, правильний отвір складе 190% ширини акроміонів (кісткові кінці плечей);

Примітка: згідно з правилами, пауерліфтери не можуть перевищувати 81 см між вказівними пальцями, тому довші спортсмени можуть бути змушені надто посилювати хват, незважаючи на вищезазначені критерії.

• Підніміть штангу з її місця і тримайте її над грудьми з прямими руками.
• Повільно, з контролем опускайте планку на груди, поки вона просто не торкнеться ваших грудей.
• Відштовхуйте штангу назад по прямій лінії, поки лікті не стануть прямими.

. Ці вправи будуть ще більше розвивати м’язи грудей, тому вони є обов’язковими при тренуванні грудей. Обидві вправи, запропоновані нижче, є варіацією хрестів або отворів, вправою, яка полягає у піднесенні рук до тулуба, майже як птах, що махає крилами. У цьому випадку можна виконувати більш високі повтори, оскільки рухи призначені для нарощування м’язової маси, тоді як жим лежачи більше для зміцнення м’язів.

і лягти на лаву з вагами в руках.

• Притисніть гантелі до стелі, поки руки не будуть прямими. Костяшки пальців рук повернені вбік так, щоб гантелі вирівнялися паралельно тілу.
• Злегка зігнувши лікті, повільно опустіть руки в сторони. Продовжуйте, поки гантелі не опуститься нижче плечей. Не дозволяйте гантелям опускатися нижче лави.
• Не згинаючи ліктів, натисніть гирі вгору і з'єднайте їх у верхній частині, щоб завершити одне повторення.

нагнувся.

Коли ви досягнете нижньої частини віджимання, повільно проведіть лівою рукою всередину і натискайте правою рукою вгору, поки не повернетесь у верхню частину положення віджимання. Повторіть з іншого боку.

і візьміться руками за штангу, яка повинна бути на одній лінії з плечима або трохи назовні.

Розширте лопатки і притисніть їх до лави, щоб створити більшу стійкість.

Переконайтеся, що ноги знаходяться у правильному положенні, коліна зігнуті на подушці для лави, а ноги зігнуті під роликом. Це запобіжить ковзання назад.

Планка повинна бути рівною з найнижчою грудною кліткою, але не сильно спиратися на груди.

Натискайте вгору з контролем, поки ваші руки не будуть прямими.

Нехай планка злегка торкнеться ваших грудей, але не спирайтеся на неї перед початком наступного повторення.