Кардіо вправи можуть мати сильний або слабкий вплив. Найпоширеніші з останньої категорії - це ходьба, плавання, веслування, їзда на велосипеді та еліптичні тренування, і вони особливо підходять для новачків, для тих, хто відновлюється після травми, та для тих, у кого проблеми з суглобами.
підняв тіло. Як правило, під час виконання принаймні одна з двох ніг залишається прикріпленою до землі, або вага тіла підтримується водою або машиною. Таким чином суглоби, такі як коліна та щиколотки, поглинають менший вплив сили, яка на них діє.
Помилково вважати, що ці вправи не надто інтенсивні. Насправді можна виконувати кардіовправи з низькою впливом настільки ж інтенсивні, як і біг з високою ефективністю, просто збільшити темп, скоротити час відновлення між підходами або додати опір.
Тренування з низькою інтенсивністю ідеально підходять для занять спортом на свіжому повітрі влітку.
Ось ідеальна частота для кардіотренування.
, сухожиль та кісток, зменшуючи стрес, а отже, й ризик травм від надмірного використання та інших травм у людей з остеоартритом, аутоімунними захворюваннями та іншими суглобовими проблемами.
Це легко зробити
Малоефективне кардіо може бути корисним для людей, які вперше наближаються до фітнесу, або для літніх людей, у яких сухожилля, суглоби та зв’язки не дуже спритні. Наприклад, прогулянка не передбачає особливих навичок, техніки або надмірних зусиль, і її може зробити будь -хто. Інтенсивність може зростати з часом, коли ваші тренування будуть протікати безпечно та ефективно.
Зміцнити серце
Усі слабкі, а також сильні кардіо вправи допомагають зміцнити серце. Насправді, кілька досліджень показують, що «помірні щоденні фізичні навантаження можуть зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та інсульту».
Однак чим більше активізується робота, тим більші переваги. Тож, якщо ви усвідомлюєте, що ваше тіло може витримати невелике прискорення, після перших кількох періодів тренувань збільшення швидкості ходьби або обертання педалями, безумовно, матиме позитивні наслідки для вашого здоров’я.
Поліпшити витривалість м’язів
Роблячи менше навантаження на суглоби, кардіотренування з низькою ефективністю можуть допомогти зберегти ваші суглоби здоровими.
Допомагає підтримувати збалансовану вагу
Так само, як кардіотренування з високою ефективністю, кардіотренування з низькою ефективністю також допомагає спалювати калорії та жир та покращує контроль цукру в крові. За даними Гарвардського університету, середня доросла людина, що виконує помірне кардіотренування на гребному тренажері, спалює від 200 до 300 калорій за 30 хвилин. Крім того, додавання інтервалів високої інтенсивності до вашого фітнес -сеансу може спалити калорії як під час, так і після тренування, поки організм відновлюється. .
, але будучи вправою без навантаження, яка дозволяє годинами крутити педалі, не впливаючи на суглоби, це може бути менш стомлюючим. З цієї причини це особливо рекомендований вид навчання.
Танці
Танцювальне тренування є ефективною заміною швидкій ходьбі, оскільки пропонує ті ж переваги, але додає грайливий і веселий компонент, особливо підходить для тих, хто не особливо любить займатися спортом.
Плавати або займатися спортом у воді
Як і велосипед, плавання-це вправа без навантаження, і це робить її найбільш підходящою з усіх. Крім того, для того, щоб займатися цим, не обов’язково бути досвідченим плавцем. Альтернативою плаванню, але однаково рекомендованою, може бути водна аеробіка або біг підтюпцем, або ходьба у воді, не торкаючись дна (зручно, тому що вам навіть не потрібно купувати відповідний одяг, наприклад, бігові штани!).
Тренування з гребним тренажером
Цей інструмент, крім того, що дозволяє виконувати «кардіо -діяльність», дозволяє одночасно тренувати м’язи нижньої частини тіла, центральної частини спини та рук.
Провести кілька схем
Якщо ходьба та їзда на велосипеді можуть бути монотонними, альтернативою може стати кругове тренування, що поєднує кілька вправ з малою силою удару з невеликим або без проміжного відпочинку. Наприклад, ви можете виконати серію присідань, а потім серію розтяжок гантелей над головою і випади.
