Ідеальні вправи для тих, хто тривалий час не тренувався

З тисячі причин може трапитися такий момент у житті, коли час або мотивація присвячення себе фізичним навантаженням скорочуються до мінімуму, якщо вони взагалі відсутні.

На жаль, коли тіло проводить багато часу без тренувань, воно звикає до сидячого стану, і відновити заняття спортом не так просто.

На щастя, однак, є деякі вправи, які є менш складними, ніж інші, які можуть зробити відновлення активності трохи гіршим.

на ширину стегон.

Витягніть руки перед собою і повільно зігніть коліна, відкидаючи стегна назад, щоб присісти.

Спускайтеся вниз, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі, тримаючи погляд прямо перед собою.

Затримайтеся в положенні на секунду, видихніть і поверніться у вихідне положення.

Переваги

Присідання з масою тіла - відмінна вправа для зміцнення сідниць, чотириголового м’яза та сухожиль. Крім того, вони можуть допомогти вам краще виконувати навіть самі повсякденні повсякденні рухи, такі як підйом зі стільця або підняття чогось із землі.

Якщо ви хочете посилити вправу, можете робити присідання, тримаючи в руках гантелі або невеликі гирі.

плечі.

Витягніть ноги назад, з пальцями на землі.

Тримаючи серцевину витягнутою, прикладіть силу до пальців ніг і передпліч і підніміть тіло.

Тримайте спину рівною, а тіло рівною лінією від голови до стегон до п’ят.

Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Переваги

Дошки - це чудовий спосіб тренувати стійкість ядра та плечей. Це допоможе зменшити ризик травм під час вправ для верхньої частини тіла.

Якщо залишатися в тязі протягом 30 секунд надто вимогливо, перші кілька разів ви можете робити це з інтервалом у 10 або 15 секунд, а потім поступово збільшувати час опору.

Присідання зі стрибками також можуть бути дуже корисними.

злити на підлозі перед собою.

Підійдіть до штанги, поставивши ноги на землю на ширину стегон.

Тримайте хребет прямо, груди вгору, плечі назад і вниз.

Навантажте штангу вагою, на вашу думку, найбільш підходящою.

Трохи зігніть коліна і опустіть стегна так, щоб ви захопили руками за штангу.

Підніміть планку до стегон і зачепіть лати для її стабілізації.

Відкинувши стегна якомога далі, трохи зігніть коліна і опустите штангу нижче висоти коліна.

Видихніть і висуньте стегна вперед, щоб повернутися до стояння.

Переваги

Якщо тренування з навантаженою штангою після періоду бездіяльності можуть бути надто складними, ви можете замінити тренажер на гантелі, відкалібровані за вашою силою, або на ненавантажену штангу. Ця вправа допомагає покращити силу та гнучкість сідничних м’язів та м’язів спини. Стегна. .

Щоб зрозуміти, коли збільшувати вагу ваги, оцініть свій рівень втоми: якщо після сету ви відчуваєте, що можете легко продовжити, ви можете підняти рівень.

для вправ, нахилених під кутом приблизно 45 градусів.

Ляжте на лавку на животі, з гантелями в кожній руці, ноги прямими, а п’яти на землі.

Витягніть руки вниз уздовж боків лави.

Видихніть і піднесіть ваги до грудей.

Зупиніться на секунду і стисніть лопатки.

Повільно опускайте гирі до землі.

Переваги

Ця вправа тренує верхню частину тіла. Почніть з пари легких гантелей і з часом інтенсивно нарощуйте. Якщо ви не можете підняти їх одночасно, виконуючи вправу, використовуючи одну за одною, фокусування на одній руці може допомогти збільшити активацію м’язів.

точно під плечем, щоб уникнути надмірного тиску на суглоб.

Розставте ноги, укладаючи ноги один на одного.

Підніміть стегна від землі, тримаючи тіло максимально прямим, від п’ят до стегон, до голови.

Утримуйте положення і правильну поставу якомога довше.

Переваги

Відомо, що ця вправа зміцнює серцевину, але положення, яке потрібно зайняти для її виконання, також робить її дуже корисною для тонізації середньої сідниці за допомогою маси тіла. Насправді, балансування з одного боку змушує цей м’яз працювати сильніше, ніж зазвичай, щоб стабілізуватися. Зміцнення сідничного м’яза також дуже важливо для збереження стегна здоровим і на належному рівні стабільності, що важливо як для виконання щоденних дій, так і для інших вправ, таких як присідання, випади або біг.