Метод Лафая - це тренувальна техніка, винайдена французами Олів'є Лафай і описано в тексті: Метод Лафая, 110 м’язових вправ без інструментів; метод Лафая був придуманий для всіх спортсменів, які хочуть отримати максимальну м'язову масу, не вдаючись до використання перевантажень, інструментів або ізокінетичних машин.
Протокол та інструменти методу LAFAY
Протокол методу Лафай проходить у зовнішньому стилі, дозволяючи всім ізгоям спортзалів ефективно працювати навіть поза звичайними 4 стінами. Матеріал простий, дешевий і має всю принадність «старомодного» спорту (рукавички, ручки, штанги, бруски тощо); принцип тренування методу Лафая розроблений в одній важливій точці: управління вагою вашого тіла як опором у вправах. Метод Лафая можна ефективно практикувати 3 рази на тиждень, при цьому тренування становлять від 40 до 50 дюймів.
Наводячи дуже простий приклад, метод Лафая може ефективно тренувати м’язи плечового трицепса та грудних м’язів як у початківців, так і у висококваліфікованих суб’єктів, просто змінюючи поставу, нахили, а потім важелі однієї вправи: тяги або руку розтягується. Відповідно до методу Лафая, це виконання може бути здійснено легенько (корисно для неофіта), просто утримуючи похиле положення тіла (вгору) і натискаючи руками, що спираються на спинку лави; паралельно; навпаки, спортсмен більш мускулистий. тренований і з оптимальним співвідношенням вага / сила (вирішальна характеристика у виконанні вільного тіла) може отримати однакові переваги від однієї і тієї ж вправи, використовуючи навантаження на все тіло, підвішене між двома паралелями, або розмістивши ноги на лавці і розгинання рук з руками на землі (корпус нахилений вниз).
Кількість наборів і повторень, включених до протоколу Lafay, істотно залежить від рівня підготовки особи, яка їх виконує; це може здатися загальною рисою інших методів, але це не зовсім схоже на них. Лафай керує серією та повторами (збільшуючи одну та зменшуючи іншу або навпаки), виходячи з прогресу та здібностей спортсмена; наприклад, посилаючись на описані вище поштовхи чи тиск, якщо суб’єкт НЕ використовує співвідношення ваги / сили що дозволяє йому виконувати певну кількість повторів, таблиця пропорційно збільшує кількість серій, скорочуючи їх.
Необхідно мати на увазі, що метод Лафая значно і переважно розвиває толерантність до молочної кислоти, оскільки відновлення між серіями (хоча і короткими) завжди ДУЖЕ короткі (близько 25 дюймів); щоб бути зрозумілим, порівняно з традиційними прийомами важкої атлетики, метод Лафая можна було б технічно інтерпретувати як "розщеплення" "однієї великої серії":
Приклад методу Лафая - Натискає / розтягується паралельно:
- 16 серія TOT
- 6 повторень кожен
- 25 "відновлення
- 6 повторень кожен
Фізіологія методу Лафая
Використовуючи короткі набори та великі навантаження, метод Лафая повністю використовує переваги метаболізму анаеробний алактацид (субстрат: креатинфосфат - CP), що послідовно працює над силою (особливо у початківців і значно менше у просунутих спортсменів); проте, по мірі продовження серії, метод Лафая втручається у виробництво енергії, стимулюючи виклик анаеробного метаболізму лактацидів (субстрат: глюкоза; з утворенням молочної кислоти) і, отже, покращуючи толерантність до катаболіту, отже, здатність до стійкої міцності ( короткий і середній термін).
Позитивні та негативні сторони методу Лафая
Сильною стороною цього протоколу є компроміс між ними високі витрати енергії (що підходить для схуднення), короткий час навчання (що ідеально відповідає концепції помірний рівень кортизолу), розвиток міцності та стійкості, економічність програми; на мою думку, він рекомендується перш за все новачкам у фізичній культурі та тим, хто підходить до м’язів більш «спортивно» та менш ... «фітнес».
З іншого боку, метод Лафая може бути неефективним або навіть контрпродуктивним у конкретному пошуку «гіпертрофії (не основної, загальної для всіх силових вправ і більш відомої як« тонізування »), особливо щодо бодібілдерів з хорошим стажем у навчанні. через перевантаження; це випливає з того факту, що метод Лафая, за визначенням, працює з високою м'язовою напругою і досить коротким часом скорочення (TUT), всі типові аспекти "HIT (тренування високої інтенсивності), АЛЕ протилежні" HVT (тренування з великим обсягом) - необхідний тренінг для набору м’язової маси).
Метод Лафая є хорошим навчальним протоколом і є дійсною альтернативою машинному відділенню, навіть якщо (як це часто буває) відносні характеристики інтенсивності, простоти та складності виражаються Лафайєнтами з певною "зарозумілістю" та тоном "достатності" "щодо інших дисциплін; багато з них применшують як традиційний бодібілдинг, так і важку атлетику, висміюючи (безкоштовно) "довгі періоди відновлення", і не звертаючи уваги на той факт, що інші техніки, про які йде мова, дотримуються абсолютно інших фізіологічних принципів, оскільки НЕ мають однакових цілей полювання. Очевидно, що жодна з трьох не є неправильною, за умови її контекстуалізації та належного використання.
Найбільше збентеження методу Лафая викликає "зроби сам"; відсутність a Тренер Фізична присутність під час тренувань сприяє виникненню 4 проблем:
- Викривлення та незавершеність страт через перевтому (технічний недолік)
- Підвищений ризик технічно неправильних страт та ймовірність травм (технічні та проблеми зі здоров'ям)
- Можливість відсутності допомоги або надання першої допомоги у разі серйозної травми або захворювання під час тренування (індивідуальні незручності щодо безпеки)
- Відсутність "спортивного страхування від смерті або інвалідності" (незручність економічно-законодавчого захисту).
