-Збільшення м’язової маси за допомогою німецької системи об’єму-
Нещодавно у США була запропонована нова версія німецької системи гучності (G.V.T.)
Об'єктивно, метод, настільки помпезно запропонований деякий час тому, мав дуже мало нового і сягає кількох десятиліть тому!
Для тих, хто не знайомий з цим, GVT, загалом кажучи, полягає у "виконанні - у даній вправі - 10 підходів по 10 повторень із заданою вагою. Як ви можете зрозуміти, щоб виконати 10 підходів з 10 повторень, вага "не обов'язково бути надто важким. Для вибору навантаження емпірично було видно, що для більшості спортсменів саме це дозволить вам зробити 20 повторень на межі; в середньому це повинно відповідати 60% (або, на мою думку, навіть менше!) від максимальної ваги, яку можна підняти за один повтор.
Трохи цікавості: згідно з "літературою сектору", більшість спортсменів після третьої чи четвертої серії починають "втрачати" деякі повтори (порівняно з фіксованими 10), але потім - зазвичай з сьомої серії і далі - для своєрідний "неврологічний відскок", повтори починають зростати.
Тепер дозвольте мені запитання: але оскільки ГВТ не дозволяє використовувати особливо великі навантаження, чи справді це працює? На думку авторів, теоретично, піддаючи групу моторних агрегатів такому великому обсягу роботи, слід викликати адаптацію, що це буде полягати у зростанні волокон, що беруть участь у русі. Водночас, завжди значний обсяг роботи, повинен сприяти втраті жиру в організмі.
Інше питання: але якщо ми щойно побачили, що ГВТ - хоча і трохи «датований ...» - може (принаймні «теоретично») бути цікавим методом для «збільшення нежирної маси та одночасного зменшення жиру», існував Потрібно Ну, хоча ряд практиків виявили значне збільшення м’язового об’єму за допомогою цього методу, на жаль, були помічені деякі проблеми:
- По -перше, виконання 10 підходів даної вправи може призвести до надмірного навантаження суглобів на певні кути роботи або до дисбалансу. Наприклад, при виконанні 10 підходів по 10 повторень присідань суглоб ноги використовується не багатостороннім способом, і це може викликати дисбаланс.
- Як ніби цього недостатньо, до і без того значного обсягу роботи (10 x 10), в оригінальному методі рекомендується додати ще одну вправу для виконання з більш традиційною схемою повторення. Питання, яке можна було б поставити (і яке задали собі автори GVT 2000), таке: чи це дійсно корисно - за винятком зловживання наркотиками - для більшості спортсменів?
Щоб спробувати усунути ці недоліки, таким чином було створено нову GVT, з якої збереглися деякі особливі характеристики, такі як 10 серія з 10 повторень. Новий GVT - під назвою GVT 2000 - все ще приймає однакову вагу для всіх 10 серій, але використовує (принципова відмінність !!) 4 вправи, обрані таким чином, щоб опрацьовувати м’язи під різними кутами.
Ось приклад навчання для СКУДІ:
Нахилена лава з 2 гантелями 3 підходами по 10 повторень
Лава відхилена з 2 гантелями 3 підходами по 10 повторень
Горизонтальна лава з 2 гантелями 3 підходами по 10 повторень
Хрестики (на низьких тросах) на стенді 1 набір з 10 повторень
Крім того, оскільки ми завжди повинні використовувати однакову вагу, вправи вибираються так, що перше - це те, в якому ми найслабші, а третє, в якому ми найсильніші. Очевидно, що вага вибирається для виконання 9 серій з 10 повторень, оскільки в останній вправі навантаження, яке буде використовуватися, - з огляду на різний тип вправ - значно відрізняється. Остання вправа вибирається для того, щоб спробувати завершити фізіологічні функції м’яза.
Таким чином, побудована таким чином програма - в деякому роді - більш збалансована, ніж оригінальна програма:
- "крива зусиль", оскільки, зберігаючи однакову вагу, ми використовуємо вправи, в яких ми поступово стаємо сильнішими, повинні бути більш однорідними; іншими словами, ми не робимо - як це сталося з оригінальним GVT - серій, які дуже легкі на початку навчання і важкі в кінці; у будь -якому випадку вибір однієї і тієї ж ваги для 9 серій мене бентежить: це виглядає більш невизначеним, ніж науковим ...
- Вибір різних вправ також повинен бути відповідним, щоб уникнути дисбалансу; але говорячи про "різні" вправи, слід підкреслити, що не відразу складати списки вправ з "незначним зниженням сили", і, дійсно, через "спеціалізації" в даній вправі або обмеження суглобів це іноді трапляється, що те, що це правда для спортсмена, це прямо протилежне тому, що відбувається в іншому.
- До мене приходить ще якийсь сумнів, що успіх оригінального GVT ґрунтується на "піддавати певну групу моторних агрегатів великому обсягу роботиЗмінюючи вправи, чи впевнені ми, що ми пройдемо великий обсяг роботи (10 підходів по 10 повторень), завжди ту саму групу рухових одиниць?
Щоб краще зрозуміти, як повинна бути складена така програма (Примітка: повну програму можна знайти в моєму новому технічному роздатковому матеріалі) тощо. інша схема, цього разу пов'язана з м'язами спини:
НАЗАД:
Верстат з широким захватом 3 підходи по 10 повторень
Lat машина з середнім хватом 3 підходи по 10 повторень
Lat машина з супінованою рукояткою 3 підходи по 10 повторень
Ряд зі штангою 1 набір з 10 повторень
Коментар: як ви можете зрозуміти, спинна - це дуже великий м’яз, і працювати з нею виключно за допомогою лат -машини неминуче не можна повністю атакувати її; гребний набір намагається трохи виправити ситуацію, працюючи м’язом під зовсім іншим кутом.
Оригінальна версія програми рекомендувала певний час для виконання рухів; у новій версії методу ці часи зберігалися і точно:
4-0-2 час (перше число вказує на негативну фазу руху, друге число означає паузу перед скасуванням руху, а третє число показує, скільки секунд повинна тривати позитивна фаза руху). більші м’язи (ноги, груди, спина) і 3-0-2 рази в рухах для менших м’язів (плечі, біцепси, трицепси).
Навіть у GVT 2000 рекомендований час відпочинку між підходами становить приблизно 60-90 секунд, тоді як частота тренувань між двома сеансами для однієї і тієї ж м’язи повинна становити 5-7 днів.
Животи та телята не були включені до "базової" схеми; ці групи м’язів будуть тренуватися традиційним способом і - як частота тренувань - відповідно до різних уподобань або потреб; Ось приклад, де литки та прес тренуються вдвічі частіше, ніж інші відділи м’язів:
День 1 - квадри, телята та прес
2 день - груди і трицепс
3 день - відпочинок
4 день - підколінні сухожилля, плечі та литки
5 день - лати, біцепси та прес
6 день - відпочинок
День 7 - почати заново
Остаточний коментар
Особисто я не думаю, що ця програма - розглянута сама по собі - одна з тих, що "ввійдуть в історію". Окрім цього, мені здається, що він був стримано розроблений і тому принаймні 1-2 місяці він буде вести себе, як усі "нові" програми з дискретною розробкою: він запрацює, але за короткий час (колись "новинка" вплив на організм закінчився) це призведе до патової ситуації.
Я говорю це не для того, щоб зменшити достовірність методу, а простіше для того, щоб підкреслити, що "чудодійних" і перш за все "вічних" програм не існує. Однак, роблячи так, щоб різні параметри роботи (повтори, час виконання тощо) розвивалися належним чином - місяць за місяцем -, я вважаю, що ми можемо побудувати гідний річний цикл: я працюю над цим ...
Звичайно, як уже згадувалося вище, у мене все ще є певні сумніви (я вже почав дозволяти деяким своїм учням використовувати його, але "експериментування" потребує часу ...) щодо того, що перехід від однієї вправи (за оригінальним методом) ) до 4 вправ (GVT 2000) "ефективні параметри" оригінального методу залишилися незмінними, і були отримані лише покращення. Теоретизація приємна, але потім ...
По правді кажучи - на основі таких недоліків - я вже розробив програму (Примітка: Ви можете знайти його в моєму новому "навчальному" технічному роздатковому матеріалі), які могли б максимально використати ідеї, запропоновані як GVT, так і GVT 2000, але щоб знати це (якщо ви не купите комору ...), вам доведеться почекати на можливу майбутню статтю.
Франческо Курро, викладач ASI / CONI, викладач "Академії фітнесу, спортивний тренер та особистий тренер, є автором нової книги"Повне тіло"," електронної книги "Навчання"та книгу" Багаточастотні системи ". Для отримання додаткової інформації ви можете написати на електронну адресу [email protected], відвідайте веб -сайти http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
або http://digilander.libero.it/francescocurro/
або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23.
.jpg)
