Червоні волокна, природно, складають ВСІ м’язи тіла, АЛЕ в НАДІЙСНО ЗМІННИХ відсотках між ними. Вони переважають у м’язах, відповідальних за ніжні та багаторазові (тривалі) зусилля, також відомі як тонічно-постуральні м’язи.
Червоні не є кращими волокнами в тренуванні бодібілдингу, але їх більш -менш помітна присутність істотно впливає на техніку тренування, яку потрібно використовувати.
Коротко: скорочення волокон
Рух відбувається завдяки нервовому стимулу нейронів на м'язи; останні можна визначити тканини, організовані і відповідальні за скорочення (укорочення волокон), «укладені» в мембрану із сполучної тканини (епімізій). Внутрішньо вони організовані в декілька паралельних пучків, покритих перимізієм (іншою мембраною), а всередині вони містять клітини м’язового волокна, які також називаються міоцелюлами. Ці волокна є ПОЛІНУКЛЕАТНИМИ, що характеризує злиття кількох одиниць в одній цитоплазмі; одиницею фіброцелюлярного скорочення є саркомер, скорочення якого визначає скорочення м’язів.
Остаточні функціональні одиниці складаються з двох білків, актин і міозин; щоб відбулося скорочення, вони ковзання один на інший (завдяки розщепленню аденозин-три-фосфату) перетворюючи молекулярну енергію в енергію руху.
Різні види м’язових волокон
М'язові волокна бувають трьох типів:
- Лінза, окислювальна та червоного кольору / тип I (плюс окислювальні ферменти, мітохондрії, міоглобін та капіляри)
- Проміжний, окислювальний - гліколітичний та білий / тип IIA (адаптується до обох енергетичних метаболізмів)
- Швидкий, гліколітичний та білий за кольором / тип IIB (плюс гліколітичні ферменти, глікоген, фосфокреатин та креатинкіназа)
Білі волокна (особливо IIB) відповідають за короткі та інтенсивні зусилля; разом з руховим нейроном, який їх іннервує, вони визначають продуктивність Напруга І швидкість скорочення що (у перекладі з атлетичної точки зору) еквівалентно силу і швидкість. Ці гліколітичні волокна є найбільш корисними для розвитку маси в бодібілдингу, оскільки вони мають високі запаси глікогену та креатин-фосфату (CP) у цитоплазмі (більший загальний об’єм клітин), які, збільшуючи, сприяють гіпертрофії м’язів.
NB. У "гіпертрофії (переважному елементі збільшення м'язової маси в природному бодібілдингу) є ще один дуже важливий фактор: стимуляція та спеціалізація клітин -супутників. Насправді це справжні стовбурові клітини, тобто невеликі одиниці, які за відсутності зовнішніх подразників, таких як тренування або інтенсивне пошкодження м’язів, залишаються у вегетативному стані; з іншого боку, якщо умови цього вимагають, клітини -супутники можуть перетворитися на спеціалізовані (м’язові) одиниці, відновлюючи ураження або збільшуючи загальний об’єм фіброелементів.Це механізм, який я вважаю ближчим до гіпертрофії, ніж до гіперплазії, оскільки супутники - це клітини вже присутній всередині тканини; проте, звичайно можна прочитати про інших авторів, які вважають механізм реальним збільшенням кількості м'язових волокон, отже, гіперплазією.
На характер м’язових волокон (точніше, рухових одиниць) впливає кілька факторів:
- Тип м’яза (кожен м’яз має склад волокон - білого та червоного - відрізняється від інших)
- Розглянута частина м’яза (багато м’язи, такі як чотириголовий і грудний, мають пучки, що характеризуються різним якісним поширенням рухових одиниць)
- Генетика та індивідуальна схильність (хромосомна спадщина та здатність до коротко інтенсивних або тривалих м’яких зусиль м’язів)
- Техніка тренування (поширеність аеробних чи анаеробних зусиль).
Червоні волокна в м’язах
Червоні волокна зосереджені переважно в м’язах і пучках, відповідальних за:
- Дотримання постави (внутрішні ложі; опори хребта)
- Легенева вентиляція (внутрішні та зовнішні міжребер’я, луска, мала грудна клітка, діафрагма тощо)
- Ходьба (клубовий міхур, широка бічна чотириголова м’яз стегна, підошва тощо)
- Часті повторювані рухи верхніх кінцівок (дельтоподібний, плечовий біцепс, високі пучки великої грудної клітки тощо).
Як видно, іноді вдається ідентифікувати цілі м’язові пучки або точні ділянки м’язів, які мають рухові одиниці (отже, м’язові волокна), відмінні від сусідніх (це випадок великої грудної клітки); це "різноманіття" визначається, перш за все, схильністю до руху та / або звичкою його виконувати часто без досягнення високої інтенсивності зусиль. Бажаючи навести тривіальний приклад, в еволюції людини, ймовірно, дельтоподібні і високі грудні пучки розвинулися з безліччю червоних волокон, щоб полегшити "збирання" плодів з дерев; так само, як і широкий медіаліс чотириголового м'яза має хорошу кількість білих волокон для поліпшення потужності пострілів під час полювання та / або втечі.
Червоні волокна та бодібілдінг
Метою бодібілдингу є розвиток м'язового та пропорційного тіла. Для цього необхідно тренувати м’язи, націлюючись переважно на гіпертрофію (збільшення м’язової маси) та різання (визначення м’язової маси).
Для тренування гіпертрофії необхідно накласти на м’яз тренувальний стимул, який визначає:
- Виснаження тканин за допомогою СПЕЦИФІЧНИХ силових вправ
- Виснаження запасів креатинфосфату (КФ) та глікогену
Крім того, доцільно також:
- Залиште правильне відновлення, щоб сприяти суперкомпенсації до тренувального стимулу (відновлення тканин та поповнення резервів)
- Правильне харчування
- Висипайтеся і сприяйте гормональним циклам.
У світлі вищесказаного спонтанно виникає питання: Чи всі м’язи з різними волокнами тренуються однаково? Відповідь - ні.
Незалежно від використовуваної техніки, було б доцільно стимулювати червоні волокна інакше, ніж білі. У бодібілдингу прийнято використовувати таблиці з вправами, які повторюються від 3 до 12 разів (повтори) для змінної кількості серій (від 3 -х і вище). Для правильної стимуляції пучка з переважанням червоних волокон НЕ рекомендується використовувати однакові повтори та однакові відновлення, корисні для розвитку білих волокон! Простими словами: Щоб підвищити спортивні показники та отримати більш «рішучу» метаболічну реакцію червоних волокон, доцільно підтримувати:
- Більша кількість повторів
- Менша швидкість виконання
- Отримайте більше вмісту.
Налаштування на розвиток ЧИСТОЇ СИЛИ (наприклад, 3-5 повторень і відновлення до 3 ") ОДНОСУМІННІ вправи, такі як" ЗВИКАННЯ З БАЛАНСОМ "(які ізолюють м'язи з високим вмістом червоних волокон) НЕ надають однакових переваги, як те саме виконання, виконане з більшою кількістю повторень та коротшим відновленням. Ця різниця в ефективності подразника визначається енергетичним обміном червоних волокон; вони інервуються «повільними» моторними нейронами (які не дозволяють швидко стягуватися) і мають енергетичний метаболізм, який не дозволяє виробляти ВИСОКУ кількість енергії та молочної кислоти за короткий час (NB. піки молочної кислоти = стимуляція гормону анаболічного соматотропного ГР).
Болі після тренування в основному пов'язані з сильними розривами волокна, яке відновлюється дуже довго і тому важко контекстуалізувати в будь-якому навчальному столі для гіпертрофії. щоб забезпечити правильне виробництво кислотно-молочної кислоти без "вбивства" району (можливо, також зменшивши відновлення), ми могли б отримати більш задовільні результати; наприклад: 4 серії по 12-10-10-8 або 12-10-8-8 з відновленням від 90 "" до 120 "" Таким чином, час відновлення буде порівнянним з часом інших груп м'язів, і графік тренувань буде легше організувати.
На закінчення, щоб скласти ефективну навчальну таблицю з бодібілдингу, перш за все необхідно врахувати як суб’єктивність, так і гістологічну мінливість різних груп м’язів та пучків; Різниця між різними моторними агрегатами вимагає додаткових запобіжних заходів щодо оформлення столу, які, SE передбачає ізоляцію м’язів з переважанням червоних волокон, Ви НЕ повинні робити цього з вправами, які надто зосереджені на силі скорочення.
Бібліографія:
- Нейрофізіологія руху. Анатомія, біомеханіка, кінезіологія, клініка - М. Маркетті, П. Пілластріні - Піккін - сторінки 29-30.
