Ураженими м’язами будуть переважно чотириголові м’язи, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Тренування литкових м’язів буде мати спеціальну частину, спеціально для їх особливостей, і, крім того, буде відкрито дужку для попереку, що часто викликає велику обуреність у присіданні.
Вибір однієї вправи над іншою завжди йде за тією ж логікою, що пояснюється для жиму лежачи. Це означає, що в таких вправах, як прогресивні випади з гантелями, ураженими м’язами будуть переважно сідничні м’язи та чотириголові м’язи, а також м’язи підколінного сухожилля та стабілізатори тулуба, окрім м’язів ніг тощо, тому завжди добре тримати пам’ятайте про біомеханіку та “функціональну анатомію м’язів”, щоб скласти програму та зрозуміти, коли група вже достатньо попрацювала, або не зазнала належних навантажень відповідно до програми.
Що стосується жиму лежачи, навіть у присіданні є 6 можливих випадків, від групи з найсильнішим стресом до найменшої:
- Квадрицепс-Глутей-Підколінні сухожилля;
- Чотириголовий м'яз-сідниці-сідниці;
- Сідничні-чотириголові-підколінні сухожилля;
- Сідничні-підколінні-чотириголові;
- Підколінні сухожилля-квадрицепс-сідниці;
- Підколінні сухожилля-сідниці-квадрицепси.
Майте на увазі, що перед присіданням, перед тим як почати вправу з навантаженнями на штангу, добре переконатися, що ви можете практикувати цей рух у повній безпеці та комфорті. Тому буде потрібна ціла серія тестів на гнучкість щиколотки, нижня частина спини, правильне положення таза; зокрема, добре оцінити симетрію нижніх кінцівок, щоб не створювати дисбаланс у перевантаженнях, що може призвести до проблем довгих серій; отже, мати зелене світло для практику присідання, оцінюється, і в цьому випадку він потрапляє на предмет, що досліджується.
Знову ж таки, для статистичного дискурсу, у цьому тесті хороший відсоток випробовуваних відчуває більшу роботу в чотириголовому м’язі, меншою мірою в сідницях і мало в області сухожиль (випадок №1), ймовірно, диктується генетичним дискурсом на основі функції постуральних та фазово-фазичних тонічних м’язів (тема буде розглянута окремо).
Слід завжди пам’ятати, що кількість зазначених повторень та відносний час роботи для цієї серії повинні бути максимальними, тому, коли це вказується, наприклад, кількість 15 повторень та приблизно 45 секунд роботи означає, що це навантаження має призвести до "нездатність продовжувати.
Також можна використати відсотки навчання, але розрахунок стане занадто складним для тих, хто не є техніком чи експертом у цій галузі. Якщо ви хочете розібратися з цією справою, добре пам’ятати, що великі навантаження слід використовувати для білих волокон, приблизно 85-90% 1RM, для червоних волокон, навантаження близько 60-65% 1RM та для проміжних навантажень навколо 75% від 1 RM.
типово для випадку № 1 (Квадрицепс-Глутей-Хамтрінгс) програма повинна мати такий або такий порядок:- 3 підходи присідання по 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 комплекти випадів спиною з навантаженням 10-16 повторень на ногу (35-45 секунд) з 1 хвилиною відновлення між однією ногою та іншою;
- 2 підходи підйому тазостегнового траста з опорною вагою 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 3 підходи згинання ніг по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку n ° 2 (квадрицепси-сідниці-підколінні м'язи) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:
- 3 підходи присідання по 7-10 повторень (близько 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 3 підходи до напівзігнутих тяг ніг по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 підходи згинання ніг по 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 комплекти тренажерів для тазового підйому або сідниць по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку № 3 (Глутей-Квадрицепс-Хамстрінгс) ми повинні мати процедуру приблизно або приблизно так:
- 3 підходи по випаді по 10-12 повторень (приблизно 20-25 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 3 підходи присідання 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 підходи по 1 присідання на ногах, інший спирається на кроки по 10-15 повторень на ногу (приблизно 20-25 секунд приблизно) з 1 хвилиною відновлення на ногу і 1 хвилиною відновлення між підходами;
- 3 підходи згинання ніг по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку 4 (Глутей-Хамтрінгс-Квадрицепс) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:
- 3 підходи по випаді по 10-12 повторень (приблизно 20-25 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 3 підходи до напівзігнутих тяг ніг по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 комплекти присідань на 1 ногу, інший спирається на кроки по 10-15 повторень на ногу (приблизно 20-25 секунд) з 1 хвилиною відновлення на ногу і 1 хвилиною відновлення між підходами
- 3 підходи до розширення lex 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:
- 3 комплекти напівзігнутих станових тяг ніг 7-10 повторень (близько 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 3-4 підходи до присідання по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 4 набори випадів поступово по 30 кроків (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку 6 (Hamstrings-Jate-Quadriceps) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:
- 3 комплекти напівзігнутих станових тяг ніг 7-10 повторень (близько 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 3 підходи по черзі по 20-25 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 підходи до присідання по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 3 підходи для розгинань ніг по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
Завжди майте на увазі, що запропоновані вище тренування слід вважати «орієнтовними», але зрозумілою має бути послідовність вправ, яку завжди слід дотримуватися.
Очевидно, що якщо вам доведеться замінити присідання, ви можете обрати жим для ніг за умови, що ви це зможете зробити. Нагадуємо, що при натисканні на ногу кут стегна починається з положення часткового змикання, тому він дозволяє частково відхилятися від стегна. Напруження в стійкості між двома вправами різні, і машина завжди вимагає шляху підходить для біомеханіки Якщо все гаразд, то ви можете вибрати жим для ніг, але перевагу слід віддавати абсолютно вільному присіданню.
Давайте на хвилину відмовимося від ідеї ковальської машини (multypower) не тому, що це не дуже хороша машина, а просто тому, що, знову ж таки, для механіки суглобів відчуття відрізняються від вільного присідання.
Однак слід пам’ятати, що вибір вправи з тренажерами або вільними вагами залежить від стабільності предмета та свободи суглобів, але як загальну лінію завжди краще вибирати вправи, що включають стабілізуючі м’язи; тому вільні ваги повинні мати пріоритет.
Під час тесту на присідання деякі особи можуть відчувати біль у попереку більше, ніж інші уражені м’язи. У цьому випадку добре оцінити структурно -постуральний стан, можливо, проконсультувавшись з фахівцем.
У здорових людей це трапляється частіше у людей з дуже довгим бюстом, але, як і все, це не є фіксованим правилом. Мускулатура нижньої частини спини складається переважно з тонічно-постуральних м’язів, тому розрахована на тривале витримування ваги тіла. Вони тримають нас прямо.
Зазвичай ви не повинні відчувати багато роботи в попереку або споріднених м’язах, або принаймні не так сильно, як у чотириголовому м’язі, сідницях або підколінних сухожиллях. Якщо виникає біль і не виникає печіння, слід дослідити, чому. Нерідко негнучкість тазових м’язів тягне таз назад і створює напруження в попереково-крижовому відділі, що посилюється під час навантаження на присідання. Тому здається зрозумілим, що для того, щоб практикувати ударні вправи, такі як присідання або інші багатосуглобові вправи, добре вивчити це перед початком гарної програми тренувань, яка використовує великі навантаження.
їх завжди слід розглядати з точки зору послідовності вправ, описаних вище.
Практичний приклад полягає в тому, що, наприклад, у випадку n ° 6, для створення супер -наборів присідань і розгинань ніг, враховуючи, що в цьому випадку м’язи чотириголового м’яза повинні бути максимально «втомленими», хоча це буде не так підходить ( завжди у випадку 6) виконуйте супер набір станової тяги та кучерів на ногах, оскільки в цьому випадку підколінні сухожилля мають перевагу білих волокон і повинні тренуватися з великими навантаженнями та низькими повторами з тривалими відновлень. В останньому випадку варто було б спробувати пірамідну техніку для станової тяги, наприклад 5 підходів по 10-8-6-6-4. Коротше кажучи, серії, які не довгі, але містяться за 30-45 секунд.
Програмування може бути дуже масштабним і все ще має поважати суб’єктивність. Безумовно, якби ця особа не мала особливих амбіцій і починала з низького стану, було б марно вдаватися до подібної стратегії. Каденція максимум 2 рази на тиждень, вибираючи вправи, які мають на меті забезпечити їй максимальну рухливість, отже, максимальну продуктивність і мінімальний ризик.
У бодібілдера мета - зростання, якщо це бодібілдер, або поліпшення працездатності, якщо це спортсмен, тому вибір вправ буде більш цілеспрямованим.
Тому внутрішнє планування тренінгу повинно поважати характеристики більшості волокон у певному м’язовому районі, але щорічне планування - це зовсім інша річ і завжди має пріоритет.
Наприклад, якщо спортивний тренер вирішить розпочати мезоцикл, присвячений розвитку максимальної сили, спортсмену - незалежно від волокон, що складають його м’язи - доведеться дотримуватися силових програм. нехтувати гіпертрофічним компонентом м’язів, надаючи перевагу васкуляризуючому та аеробному компоненту.
-quali-sono-e-malattie-associate.jpg)
