Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі
Синоніми
Вправа «Бічний підйом гантелей» також відома як підйом бічних гантелей, бічні отвори, відведення плечей з гантелями, відведення плечей гантелями.
Тип вправи
Бічні підйоми з гантелями - це моноартикулярна / допоміжна вправа
Бічні підйоми з гантелями: виконання
Вихідне положення бачить спортсмена, що стоїть вертикально зі спиною в сильному положенні, коліна трохи зігнуті, а відстань між стопами дорівнює або трохи більша, ніж у плечей. Плечі не повністю приведені, навіть якщо руки можуть все ще розглядати вздовж боків. Лікті майже повністю витягнуті. Кожна рука тримає гантелі. Виконання полягає у відведенні / згинанні плечей, таким чином піднімаючи гантелі, поки плечова кістка не паралельна землі. Згинання ліктів вважається обманом і переносить навантаження на передню частину плечей. Допомога при зниженні тяги нижніх кінцівок і надмірна гіперекстензія хребта вважається обманом. Хоча це вправа, яка використовується для тренування бічної частини дельтоподібної кістки, можливо збільшити внесок передньої частини дельтоподібної кістки, якщо плече обертається додатково. Надмірне внутрішнє обертання плеча завжди недоцільне. Вертикальне положення тіла, як правило, сприяє роботі м’язів, які беруть участь у другій половині відведення плеча. Існує також сидячий варіант цієї вправи.
М'язи, які беруть участь у вправі Бічні підйоми з гантелями
Група 0
- Бічний дельтоподібний
- Надспинний
Відведення плеча
Група 1
- Передня дельтоподібна
- Верхні пучки великої грудної клітки
- Coracobrachialis
- Плечовий біцепс
Згинання плеча (слабке)
Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність плеча, лопатки, ліктя, хвата, тулуба, стегна, коліна, гомілковостопного суглоба та стопи
