ХРУСТ ІЗ ЗІГНУТИМИ СТЕГНАМИ ДО 90 ГРАДУСІВ І СТОПАМИ У ПІДВІСЦІ

Тип вправи

Хрускіт із зігнутими стегнами до 90 градусів і стопами в підвішенні - це моносуглобова вправа

Варіанти

Хрускіт на землі

Хрускіт з розгинанням стегон до 90 градусів і стопами на висоті

Хрускіт на плоскій лаві зі згинанням стегон до 90 градусів і стопами на підйомі

Хрустіть на плоскій лаві з зігнутими стегнами до 90 градусів і стопами у підвісі

Хруст із зігнутими стегнами до 90 градусів та стопами у підвісі: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, який лежить на спині на підлозі або на лавці, зігнувши стегна під кутом 90 ° і зігнувши коліна так, щоб обидві ноги опиралися на підйом, наприклад, стілець, лава (якщо він лежить на підлозі) ), або на штанзі (якщо лежати на плоскому жимі лежачи зі штангою). Нижні кінцівки повинні залишатися нерухомими протягом усього часу виконання вправи. Частина тіла, що спочатку контактує з лавою, йде від нижнього кута лопаток (змінюється залежно від антропометричних характеристик спортсмена) до сідниць, тоді як лопатки та голова підвішені та нахилені вниз, щоб повністю розтягнути прямий м’яз живота. Руки можна тримати збоку, схрещувати на грудях, з боків голови на висоті скронь або за головою з повністю зігнутими плечима і витягнутими ліктями. Список був написаний у порядку зростання труднощі. Після того, як буде встановлено, де розташувати кінцівки, змінити цей параметр більше неможливо, окрім як техніки обману або для полегшення навантаження під час серії в "зачистці". Виконання полягає у виконанні згинання хребта так, щоб верхня частина спини відривалася від опорної поверхні, тоді як нижня частина спини залишається в контакті з підлогою або лавою протягом усього часу вправи. Відстань між підборіддям і грудиною має залишатися максимально постійною. Діапазон рухів зменшується, оскільки надмірне підняття спини також згинає стегно, перетворюючи хрускіт у присідання. У разі, якщо нижня частина спини під час виконання вправи зійде з лави, незважаючи на те, що "спортсмен зобов’язується цього уникати, необхідно перейти на менш вимогливий варіант хрускіту. Щоб підкреслити роботу косих черевних пресів, можна виконувати концентричну фазу руху, повертаючи тулуб у бік правої сторони; у цьому русі максимальна робота зовнішніх косих лівої сторони та внутрішніх косих лівої сторони. Рух одностороннє, а опис відноситься до правої сторони. Повторіть у дзеркальному відображенні для лівої сторони.