Тому що не можна довго тримати Планку

це одна з найважливіших вправ будь -якої фітнес -програми. Від сеансів HIIT до уроків табору, від загальних занять тілом до силових тренувань, дошки, як правило, майже завжди присутні. Зрештою, вони потужно тренують ядро, а також залучають плечі та ноги. мати м'язову силу та витривалість у всіх основних групах м’язів. Якщо у вас немає цих вимог, стає важко тримати дошку протягом тривалого часу. Є кілька причин, чому ви не можете залишатися в положенні. Ось основні причини .

особливо для підтримки нейтрального вирівнювання всього тіла, причиною можуть бути занадто слабкі сідничні м’язи та чотириголові м’язи. Насправді, багато м’язів, що знаходяться між плечима і колінами, сприяють тонусу серцевини, включаючи сідниці та чотириголовий м’яз. А під час дошки вам доведеться активно скорочувати сідниці і ноги, щоб все ваше тіло було вирівняним. Якщо не задіяти сідниці та чотириногі кістки, це перешкоджатиме утриманню таза, ефективно перешкоджаючи збереженню нейтрального відділу хребта. Це пояснюється тим, що ці м’язи працюють разом, щоб привести таз у нейтральне положення, що допомагає тримати тіло на прямій лінії від голови до ніг, а також зменшує провисання стегон.

Як це виправити
Хоча вам не потрібно робити екстремальний присідання, щоб мати можливість тримати планку, володіння деякою нижчою інформованістю про тіло та знання того, як задіяти правильні м’язи, є ключем до вдосконалення форми дошки та уникнення надмірного тиску на спину. Такі рухи, як присідання, станова тяга або випади, допоможуть активувати сідничні м’язи, чотириголовий м’яз та підколінні сухожилля.

Глютеїв міст

• Ляжте на землю зі зігнутими колінами, ноги близько до сідниць, а руки біля боків.
• Натисніть на ноги і руки, щоб підняти стегна і середину спини від землі.
• Утримуйте положення протягом трьох секунд, зосереджуючись на скороченні сідниць. Опустіть спину у вихідне положення.
• Зробіть три комплекти по десять.

Розщеплений присідання

• Встаньте прямо, однією ногою перед іншою.
• Зігніть обидва коліна на 90 градусів, опускаючись вниз.
• Випряміть обидві ноги, щоб встати.
• Виконайте три підходи по десять повторів, а потім повторіть на іншій нозі.

і косо обмежує можливість адекватно підтримувати центральну частину положення дошки. Це призводить до розслаблення стегон у спробі полегшити навантаження на черевний прес. Але це виключає правильну форму і занадто сильно тисне на поперек.

Як це виправити

Важливо створити добре збалансовану програму сили та кондиції, призначену не тільки для розвитку хвата за дошку, але й для усунення конкретних м’язових слабкостей. Почніть з того, що ви робите дошки руками на лавці - рух під кутом полегшує роботу. Як тільки ваше ядро ​​зміцниться, можна переходити на підлогу. Почніть, утримуючи положення протягом 10 секунд, кілька разів, щоб зосередитися на вдосконаленні форми, потім поступово збільшуйте час до 20 і 30 секунд для кожного утримання. Основний прес для банджі - це ще одна ефективна вправа для тренування преса та підготовки ядра до дощок.

Сердечниковий прес з гумкою

• Закріпіть опору навколо ручки на висоті талії.
• Візьміться за смугу обома руками і відійдіть убік, щоб створити напругу в гурті.
• Тримайте своє ядро ​​напруженим і активним, коли ви просуваєте руки вперед і від себе. Не дозволяйте тілу обертатися.
• Повторіть десять разів протягом трьох підходів.

вони «крилаті» (тобто не плоскі, а скоріше виступаючі, як крила ангела), ймовірно, існує потреба у зміцненні верхньої частини тіла: слабкі плечі та м’язи, по суті, можуть обмежити здатність виконувати необхідний рух тягою в дошці . Виконуючи планку, насправді багато м’язів (включаючи дельтоподібні, грудні, трицепси, трапеції та лати) повинні працювати спільно, щоб дозволити вам відштовхнутися від землі та зберегти стабільність у плечовому суглобі. Іншими словами, без частини . міцна верхня частина тіла, ви не зможете освоїти правильну форму або тривалий час утримувати положення.

Як це виправити

Найкращий спосіб збільшити силу верхньої частини тіла? Будь -які рухи тиску допоможуть у розвитку м’язів плеча та верхньої частини тіла. Наприклад, віджимання і віджимання відмінні. Якщо традиційні надто вимогливі, ви можете зробити їх на колінах або на нахилі, щоб зробити їх більш керованими.