Існують різні способи розтягування; ми можемо прийняти статичне або динамічне ставлення, бути активним чи пасивно терпіти його тощо.
Кожен з них має різний вплив на організм, по -різному стимулюючи здатність м'язів (і до мінімальної частини сухожилля) піддаватися ексцентричній силі "деформації", не пошкоджуючи і розширюючи те, що ми можемо визначити діапазон рухів (ПЗУ ).
Однак перед тим, як пояснити, коли і як розтягувати, необхідно заглибитися в суть деяких «технічних особливостей», уточнивши їх значення, оскільки вони занадто часто неправильно вживаються як синоніми.
. Примітка: кістки не піддаються такому механічному подразненню через типову жорсткість, що накладається гідроксиапатитом.
Отже, вправа на розтяжку розтягує різні структури та тканини:
- м’язи та сполучні оболонки;
- сухожилля;
- зв'язок і суглобових капсул.
М’язи, піхви та сухожилля складають м’язово-сухожильну систему, тоді як зв’язки та капсули-суглоб.
Ми вже зробили перше велике «відмінність», і можна зробити висновок, що залежно від типу подразника ми можемо тренувати м’язово-сухожильну систему, а не суглобову.
Точніше, м’язи та сухожилля можна адаптувати до більшої гнучкості та еластичності, а суглоби - до більшої рухливості.
, загальний час близько однієї хвилини на кожному повторі, принаймні протягом двох -трьох підходів. Протокол слід повторювати принаймні 3-4 рази на тиждень.Дихання дуже важливо. І діафрагмальний, і грудний, кожен акт має загальну тривалість приблизно 10 "", відповідно 2-4 "" для "вдиху 3-5" "для видиху.
Статичне пасивне розтягнення є найбільш підходящим для суб'єктів, не обумовлених гнучкістю.
Примусове розтягування
Примусове статичне розтягування вже давно є «родоначальником» тренувань гнучкості для танцюристів та художніх гімнасток.
Він полягає у зовнішній допомозі для досягнення певних ступенів розтягування. Це непроста практика, оскільки вона потенційно травматична і, отже, ризикована.
Із менш шкідливого потенціалу для підростаючих суб’єктів, натомість його слід «з’їдати» із зерном солі у дорослих, і, на думку автора цієї статті, уникати у тих, хто страждає від функціональних обмежень, або у тих, хто не мають адекватної гнучкості, що досягається за допомогою активного протоколу розтягування.
більший. Було б краще ввести його у вже обумовлених суб'єктів, завжди з дуже "теплим" організмом.Динамічне розтягування також може бути складним, тобто воно включає різні моделі рухів і коротші або довші біги. Деякі форми йоги діють як змішаний протокол розтягування з високою динамічною складовою, незважаючи на те, що вони є самостійними дисциплінами.
Як тренувати рухливість суглобів?
Активні та динамічні вправи
З конкретними тренуваннями, які передбачають виконання повільних і широких рухів. Подумайте про класичний кругообіг рук, обертання голови, перекрут тулуба, стрибки стегон тощо.
Пасивні маніпуляції
Мобільність суглобів також можна тренувати пасивно.
Яскравий приклад - маніпуляції різних професіоналів, які змушують певні суглоби "тріскати" - особливо хребет.
або в літньому віці, і особливо у тих, хто не має за плечима спортивної історії або страждає особливою скутістю.Як ми вже говорили, краще було б почати зі статичних і пасивних вправ, а потім зрештою перейти до активних, динамічних і, нарешті, до вимушених.
Вкрай важливо розтягуватися тільки теплими м’язами та суглобами. Ми рекомендуємо легку аеробну активність, переважно специфічну для зон розтягування, з подальшим поступовим введенням розтяжок.
Розтяжка для непосвячених не є формою розминки. Дійсно, якщо інтенсивно практикувати, це може погіршити силові показники та дестабілізувати певні рухи. Тому, якщо їх вставити перед виступом, краще виконувати його в міру і абсолютно не замінювати загальну, конкретну розминку та активацію чи підхід.
У той же час, не рекомендується робити розтяжку у разі знову тренованих м’язів інтенсивно, наприклад після протоколів сили або гіпертрофії, і взагалі, якщо вони повністю виснажені.
