Типові приклади періодизації на фундаментальній, спеціальній та передконкурентній фазах будуть проілюстровані нижче, навмисно опускаючи фази ВВЕДЕННЯ та АГОНІСТИЧНОГО ЗАспокійливого АБО ПЕРЕХОДУ, щоб максимально упорядкувати вже досить сформульовану, складну та детальну тему.
Періодизація тренувань у швидких бігах 100 і 200 м - разова періодизація
ОСНОВНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі
Міцність при перевантаженні: максимальна, вибухова та вибухова еластичність
- Присідання: 4 підходи по 5 повторень зі 100% до 200% маси тіла або тільки з однією кінцівкою та 50% ваги тіла
- ½ Безперервний і швидкий присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
- Постійний глибокий вигин (стегно паралельно землі): 5 підходів по 5 повторень до 200% маси тіла
- Нахилені ходи (обмежений розкид): 5 підходів по 12 повторень на 50-100% маси тіла
- Глибокий вигин з пружиною: 5 підходів по 6-8 повторень, до 100% маси тіла
- Стрибок з глибокого згину зі стояння: 4 підходи по 4-5 повторень, починаючи від 50 до 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 4 підходи по 6-8 повторень, починаючи від 50 до 100% маси тіла
- Пружинність передньої частини стопи: проводити по одній кінцівці за один раз, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 50-60 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
NB. Для вправ bcefg навантаження потрібно поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу або досягати тієї ж висоти навіть при більш високому навантаженні (проба). Відновлення повинно бути близько 3 дюймів і в кінці кожної вправи деякі компенсаційні рухи необхідно виконувати швидко.
Пропуск: 2-3 серії по 100-120 дотиків, з можливим подальшим використанням щиколоток, до досягнення 1 * 200 дотиків.
Біг ритмічних вправ
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.
Запуск тестів на середньо-довгі дистанції
Випробування на 75% інтенсивності для TOT 1200-1500 м; наприклад, 4-5 повторень по 300 м, або 200-300-200-300-200 м, з відновленням 5-6 ". Мета-покращити механіку бігу та компенсувати збільшення в'язкості м'язів, спричинене силовими вправами з перевантаженням .
Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи, і прогресуючи на дистанції 100 м, досягаючи високої швидкості в останній ділянці, але пов'язаної з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 р.
ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - означає використання у тижневому мікроциклі (дуже схоже на основний період 1)
Міцність при перевантаженні: максимальна, вибухова та вибухова еластичність
- Присідання: 4 підходи по 3 повторення (або 5-3-5-3) від 100% до 200% маси тіла або лише з однією кінцівкою та 50% маси тіла
- ½ Безперервний і швидкий присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
- Постійний глибокий вигин (стегно паралельно землі): 5 підходів по 5 повторень до 200% маси тіла
- Нахилені ходи (обмежений розкид): 5 підходів по 12 повторень на 50-100% маси тіла
- Глибокий вигин з пружиною: 5 підходів по 6-8 повторень, до 100% маси тіла
- Стрибок з глибокого згину зі стояння: 4 підходи по 4-5 повторень, починаючи від 50 до 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 4 підходи по 6-8 повторень, починаючи від 50 до 100% маси тіла
- Пружинність передньої частини стопи: проводити по одній кінцівці за один раз, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 50-60 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
NB. Для вправ bcefg навантаження потрібно поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу або досягати тієї ж висоти навіть при більш високому навантаженні (проба). Відновлення повинно бути близько 3 дюймів і в кінці кожної вправи деякі компенсаційні рухи необхідно виконувати швидко.
Спецназ
Пропуск: 2-3 серії по 100-120 дотиків, з можливим подальшим використанням щиколоток, до досягнення 1 * 200 дотиків.
Біг ритмічних вправ
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.
Запуск тестів на середньо-довгі дистанції
Випробування на 75% інтенсивності для TOT 1200-1500 м; наприклад, 4-5 повторень по 300 м, або 200-300-200-300-200 м, з відновленням 5-6 ". Мета-покращити механіку бігу та компенсувати збільшення в'язкості м'язів, спричинене силовими вправами з перевантаженням .
Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи, і прогресуючи на дистанції 100 м, досягаючи високої швидкості в останній ділянці, але пов'язаної з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 розривів (спортсмену доводиться багато бігати!).
СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі
Вибухова сила та пружна вибухова речовина
- ½ Безперервний і швидкий присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
- Постійний глибокий вигин (стегно паралельно землі): 4 підходи по 5 повторень до 200% маси тіла
- Стрибок з глибокого згину зі стояння: 4 підходи по 4-5 розривів, починаючи з 100% маси тіла (для юніорів 80% маси тіла)
- ½ Стійке присідання зі стрибком: 4 підходи по 4-5 повторень на 50% маси тіла
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 4 підходи по 6-8 повторень, починаючи зі 100% маси тіла
- Постійний стрибок у глибокому згині: 4 підходи по 6-8 повторень на 50% ваги тіла
- Пружинність передньої частини стопи: проводити по одній кінцівці за один раз, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 50-60 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
Особлива і специфічна міцність
- Підйом: у цьому циклі їх можна використовувати на розсуд тренера відповідно до індивідуальних потреб; 2 підходи по 4 * 30 м з перервами 3-4 "між повтореннями та 6" між підходами + 4-5 * 50 м з перервами по 4 -5 ". Буксирування також можна використовувати у разі дощу
- Пропуск: 2-3 серії по 100-120 дотиків з можливим подальшим використанням щиколоток до 1 * 200 дотиків.
Біг ритмічних вправ
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.
Запуск тестів на середньо-довгі дистанції
Випробування на 75% інтенсивності для TOT 1500-1800 м; наприклад, 5-6 повторень по 300 м, або 200-300-200-300-200-300 м, з відновленням 5-6 ". Мета-покращити механіку бігу та компенсувати збільшення в'язкості м'язів, спричинене силою вправи з перевантаженням.
Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи, і прогресуючи на дистанції 100 м, досягаючи високої швидкості в останній ділянці, але пов'язаної з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 розривів (спортсмену доводиться багато бігати!).
СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - означає використання у тижневому мікроциклі
Вибухова сила та пружна вибухова речовина
- ½ Безперервний і швидкий присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
- Постійний глибокий вигин (стегно паралельно землі): 4 підходи по 5 повторень до 200% маси тіла
- Стрибок з глибокого згину зі стояння: 4 підходи по 4-5 розривів, починаючи з 100% маси тіла (для юніорів 80% маси тіла)
- ½ Стійке присідання зі стрибком: 4 підходи по 4-5 повторень на 50% маси тіла
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 4 підходи по 6-8 повторень, починаючи зі 100% маси тіла
- Постійний стрибок у глибокому згині: 4 підходи по 6-8 повторень на 50% ваги тіла
- Пружинність передньої частини стопи: проводити по одній кінцівці за один раз, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 50-60 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
Спецназ
- Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
- Потрійні, поперемінні та послідовні стрибки, поперемінні п'ятикратні та десятикратні стрибки для TOT 50-60 повторень
- Пропуск: 1 * 200 натискань.
Біг ритмічних вправ
Швидка подорож - велика подорож.
Запуск тестів на середньо-довгі дистанції
Випробування з інтенсивністю 80% для TOT 1200-1500 м; наприклад, 4-5 повторень по 300 м, або 200-300-200-300-200 м, з відновленням 5-6 ". Мета - покращити механіку бігу та компенсувати збільшення в’язкості м’язів, спричинене силовими вправами.
Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи, і прогресуючи на дистанції 100 м, досягаючи високої швидкості в останній ділянці, але пов'язаної з умовами періоду; ТОТ 10-12-15 розривів (спортсмену доводиться багато бігати!).
СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 3 - означає використання у тижневому мікроциклі
NB. Під час розминки два-три рази на тиждень потрібно пропустити максимум 200 дотиків.
Особлива і специфічна міцність
- Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
- Поперемінні стрибки: потрійний, п'ятикратний і десятикратний для TOT 50 рипів, потрійний і п'ятикратний за загальною кількістю 40 повторень, потрійний і десятикратний 3 + 3
- Спринт з буксиром: 5 * 30 м з перервами 3-4 "; відразу після, 5 * 20-30 м без буксиру
- Спринт з буксиром: 5-8 * 30 м з перервами 3-4 "; відразу після 10 * 30 м без буксиру.
Прогресивні
6-8-10 прогресивних розривів по 80 м, починаючи від одноразового і постійно збільшуючи швидкість до досягнення максимуму на останніх 20 м, як зазначено раніше.
Опір швидкості
Випробування на 60-80 метрів: 60 метрів підходами по 3-4-5 повторень, 80 метрів підходами по 2-3 повторення, біг на 95%, виконання від 16 до 20 повторень з 2-3-дюймовими перервами на 60 метрів, 3- 4 дюйма на 80 метрів і 7-8 "між серіями, загалом 800-1200 м; перші 2 з кожної групи (у межах 60 м) повинні проходити з ваговими поясами.
Лактатна ємність
Випробування 150-300 м при інтенсивності від 85 до 90% для TOT 1200-1500 м. Наприклад: 4 * 300 м, або 300-200-300-200-300 м, або 3 * 150 м-3 * 300 м, або 100 -150 -200-300-200-150-100м з перервами 8-12-15 "різної інтенсивності.
ПЕРЕДКОНКУРЕНТНИЙ ПЕРІОД-означає використання у тижневому мікроциклі
Особлива і специфічна міцність
- Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
- Чергування стрибків: потрійний, п'ятикратний або потрійний і десятикратний для TOT 50-60 рипів
- Спринт з буксиром: 5-8 * 30 м з перервами 3-4 "; відразу після, 10 * 30 м без буксиру
- Забіг підскочив на 100 м.
Синтез -тести
Відстані 100-150 м: виявлення частинок на 50 м; 4-6 випробувань з 10-дюймовою перервою після 100 м та 15 "після 150 м, з можливістю їх збільшення за необхідності.
Прогресивні
6-8-10 прогресивних розривів по 80 м, починаючи від одноразового і постійно збільшуючи швидкість до досягнення максимуму на останніх 20 м, як зазначено раніше.
Опір швидкості
Випробування на 60-80 метрів: 60 метрів підходами по 3-4-5 повторень, 80 метрів підходами по 2-3 повторення, біг на 95%, виконання від 16 до 20 повторень з 2-3 "перервами на 60 метрів, 3- 4" на 80 м і 7-8 "між серіями, загалом 800-1200 м; перші 2 з кожної групи (у межах 60 м) повинні проходити з ваговими ременями. Швидкість повинна зростати, а в разі, якщо" збільшення "інтенсивності вимагає зменшення кількості тестів, тренер повинен вирішити, які з них усунути. Ви можете збільшити перерви до 3-4 "на 60 метрів і 5" на 80 метрів.
Лактатна ємність
Випробування високої інтенсивності 150-300 м (> 90-95%) для ТОТ 1000-800 м. Наприклад: 3 * 300 м, або 300-200-300 м, або 2 * 150-200-300 м, або 100-150-200-300 м з перервами 12-15 дюймів. ПРИМІТКА.
Змішаний опір швидкості та ємність молочної кислоти
Вони об’єднуються в «змішану навчальну одиницю: короткі, середні та середньо-довгі дистанції; наприклад: 5 * 60 м + 4 * 80 м + 150-200-300 м або 4 * 60 м + 3 * 80 м + 150-150-200 -300 м або 2 * 150-200-300 м; перші 2 з кожної групи (у межах 60 м) повинні проходити з ваговими поясами.
Вправи на прискорення та спринт з блоків
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо, а також спринт від блоків: відстані 30-60 м (> від блоків, ніж без них); NB. У цих тренуваннях збільшення інтенсивності стає вирішальним навіть при зменшенні гучності та збільшенні пауз; єдина частина тренувань, до якої дозволяється збільшення гучності, - це властивість швидкого опору в коротких випробуваннях, оскільки для тривалих це дуже важливіше виділити "ІНТЕНСІВНІСТЬ" виконання.
NB. У першій частині змагального періоду середніх змагань вони завжди повинні продовжувати тренування з синтезовими тестами ПРИМЕНЬ раз на тиждень, щоб передати ефекти прогресування, зумовлені першими змаганнями.
Бібліографія:
Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.Інші статті на тему "Одноразова періодизація навчання швидким бігам - 100 м та 200 м"
- Тренування швидкості та витривалості для швидких легкоатлетичних бігів
- Техніка швидкого бігу в легкій атлетиці
- Ритм перегонів у тренуванні швидких заїздів
- Силові тренування для швидких легкоатлетичних бігів
- Подвійна періодизація тренувань у швидких бігах - 100 і 200м
- Швидкі біги з одноразовою періодизацією - 400 метрів
- Швидкі біги з подвійною періодизацією - 400 метрів
