Деякі приклади легкодоступних цільних зерен:
- Пшениця (тверда пшениця, м’яка пшениця, середня та дрібна спельта, спельта, камут тощо) та споріднене борошно (включаючи кускус та булгур), ячмінь, спельта, кукурудза та супутня борошно, просо, овес та споріднене борошно, рис, дикий рис , жито, сорго, теф і тритикале.
Інші їстівні насіння, більш точно визначені псевдо злаки, продукуються видами, що належать до сімейств Polygonaceae, Amaranthaceae та Chenopodiaceae.
Деякі приклади легкодоступних псевдозернових зерен:
- Гречка, кіноа та амарант.
Незважаючи на деякі подібні харчові властивості, бобові (родина Fabaceae) не належать до групи злакових або псевдозернових. Однак їх також можна переробляти для отримання лущеного насіння та очищеної борошна; отже, існують також цілі та рафіновані бобові та бобові борошна.
Щоб уникнути сумнівів, багато інших їстівних насіння, таких як насіння льону, чіа, соняшнику, сафлору, бавовни, коноплі, кунжуту, маку, сухофруктів тощо, якщо вони не були попередньо оброблені (віджаті), не мають жодних характерних властивостей до зернових та псевдо цільних зерен.
Цілі зерна (та їх похідні) містять усі їстівні частини насіння (висівки, зародки та ендосперм), іноді у трохи різних відсотках. У разі, якщо вони піддаються обробці (ламання, подрібнення, розкачування, продування, пресування та / або варіння), харчовий продукт повинен бути зміцнений, щоб забезпечити той самий резерв поживних речовин, який був знайдений у вихідному насінні. Більшість цільнозернового борошна є рафінованими і згодом доданими продуктами харчування.
, завдяки зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) і тригліцеридів, що призводить до загальної поміркованості 26% щодо коронарних патологій.
Споживання цільного зерна також має тенденцію бути обернено пропорційною частоті інших захворювань, таких як гіпертонія, цукровий діабет 2 типу та ожиріння (також фактори серцево -судинного ризику).
Чим більша схожість крупи з її природною формою, тим краще вплив на метаболізм людини. Цілі зерна менш калорійні і мають більшу насичувальну здатність і повільніше травлення та всмоктування; все це означає зменшення двох основних параметрів: глікемічного навантаження та глікемічний індекс, що відповідають за піки інсуліну та схильність до інсулінорезистентності (погіршується через малорухливий спосіб життя).
На закінчення також необхідно зазначити, що цілі зерна не рекомендуються у разі діареї та схильності до мальабсорбції. Насправді, крім волокнистого компонента, цілі зерна багаті антиелементами, які називаються фітатами. Останні є хелаторами деяких мінеральних солей, таких як кальцій та цинк (вони зменшують їх всмоктування), але майже повністю розкладаються при варінні та бродінні дріжджів.
. Це, в основному, нерозчинного типу, є поживним елементом, який запобігає запору (у поєднанні з потрібною кількістю води), що покращує трофіку бактеріальної флори товстої кишки (хоча і не настільки, наскільки розчинна клітковина), що сприяє насиченню , що уповільнює травлення і модулює засвоєння поживних речовин. Насправді, клітковина допомагає зменшити поглинання і реабсорбцію (жовчні солі) жирів (включаючи холестерин), а також уповільнити вживання цукру, запобігаючи пікам цукру в крові та інсуліну.
Цілі зерна мають більш високу концентрацію мінеральних солей (точніше їх називають «зола») та вітамінів. Щодо першої категорії, то найбільше зацікавлення має, безперечно, магній (надзвичайно важливий для спортсменів); що стосується другої групи, однак, вищі рівні всіх водорозчинних молекул групи В та жиророзчинної Е ( токофероли).
Цілі зерна містять менше вуглеводів, більше білків (завжди середньої біологічної цінності) і більше ліпідів.Щодо останнього, пам’ятайте, що їх відсоток змінюється залежно від кількості зародків пшениці і що склад типовий для поліненасичених жирних кислот (деякі з яких є незамінними) та наявності вітаміну Е.
їжі.Просте формулювання "борошно" не є чітким показником вмісту клітковини у продукті; крім того, якщо заявлено як "пшеничне борошно", так і "цільнозернове борошно" (без будь -яких специфікацій співвідношення), харчові продукти можуть містити відсоток від 1% до 51% цільнозернового борошна.
Це усвідомлення є основним для орієнтації у виборі різних продуктів. Наприклад, багато видів хліба забарвлені в коричневий колір (з додаванням патоки або карамелі), щоб вони набули вигляду цільнозернового продукту.
В інших випадках присутній борошно з цільного борошна, але являє собою кількісно незначний інгредієнт.
Зрештою, всупереч тому, що можна було б повірити, наявність цільнозернових культур (або їх борошна) не завжди є хорошим показником «високого відсотка клітковини».
У деяких продуктах збільшення клітковини відбувається за рахунок додавання висівок, бобових або інших інгредієнтів рослинного походження. Однак слід пам’ятати, що «справжнє» цільне зерно не повинно вважатися таким, якщо воно позбавлене зародка. Це, що представляє собою ліпідний компонент насіння, легко псується (через прогірклість), але також дуже поживне (незамінні жирні кислоти та вітамін Е).
В італійському законодавстві визначення борошна в Указі Президента Республіки 187 стосується лише вмісту золи, білків та кислотності. Крім того, циркуляр 168 не посилається на зародки і обмежується визначенням параметрів "цільнозернової їжі" на основі вмісту цільнозернового борошна. Однак слід зазначити, що ситуація досить складна і не може бути узагальнена у кількох рядках; насправді, якщо на перший погляд зародок не здається незамінним для характеристики цільнозернового продукту, однак слід звернути увагу на «характеристики вихідної цільнозернової крупи».
Інший приклад - канадський. Там будь -яка їжа, яка, крім того, що містить типову кількість клітковини, може бути піддана видаленню зародків МА до максимального значення 70%, має маркування «цільне зерно» або «продукт із цільного зерна». Покупці також можуть визначити продукти харчування більш високої харчової якості завдяки словам "із 100% цільного зерна або борошна", тобто містять всю порцію зародка.
