3000 Тренування з перешкодами - спортивна підготовка

Спеціаліст з бігу на 3000 м з живоплотом має деякі особливості порівняно з бігуном на короткі та / або тривалі біги на середні дистанції; це:

1. Володіти "високим VAmax, порівнянним зі швидкістю бігуна на середні дистанції, який практикує 5000 м, і в той же час швидкістю бігу, яка відповідає 95% самого VAmax (див. Розрахунок VAmax)
2. Володіти силовою здатністю, подібною до такої, що є у бігуна на короткі середні дистанції, який практикує 1500 м, корисного для подолання перешкод та узбережжя (n ° 35)
3. Володіти високими навичками координації, щоб мати найменші витрати енергії для подолання перешкод
4. Володіти прекрасним почуттям ритму, щоб тримати гоночну швидкість високою; очевидно, це не той самий ритмічний сенс, необхідний для легких перешкод (hs) у легкій атлетиці, порівняно з яким живоплоти здаються майже повністю аритмічними. найкращий спосіб подолати бар’єри.

Техніка подолання бар'єрів така ж, як і на смугах з перешкодами, навіть якщо бігун з хеджування проходить вище, ніж "швидкий" бар'єр; крок також різний, оскільки немає можливості обчислити амплітуду та частоту кроку, який буде використовуватися серед hs Хеджер повинен вміти ефективно долати бар’єри з обома нижніми кінцівками.
Окремо слід обговорити подолання рів'єри, що вимагає техніки атаки з опорою ноги на балку і "більшим прискоренням, ніж інші живоплоти, крім того, опорна нога контактує з усією рослиною, що несе коліно" досягає 90 °, тоді як наступна тяга виконується, коли стегна перевищують вертикаль тіла МА, завжди в абсолютній деконтракції і не шукаючи занадто тривалої фази польоту (надмірно травматична підтримка). Тому він значно відрізняється від техніки, що використовується для швидкісних перешкод.

Розклад гонок з живоплотами з легкої атлетики

Розклад легких атлетичних перегонів з перешкодами схожий на такий для розширеної середньої дистанції, з деякими незначними змінами:

1. Перешкоди присутні на всіх фазах року, і водночас необхідно відтворити ВСІ правдоподібні ситуації (відстані, кроки тощо), які, ймовірно, можуть виникнути в гонці.
2. Серед конкретних вправ більшу важливість набувають ті, що стосуються варіацій швидкості
3. Серед силових вправ плиометричні знайдуть більший простір, в аналітичній формі, з природним навантаженням або невеликими перевантаженнями, а в синтетичній формі з інструментом змагання
4. Конкретні технічні вправи необхідно виконувати в умовах втоми.

Зведена таблиця тренувань для легких атлетичних перегонів зі стилем

ОРГАНІЗАЦІЯ РІЧНОГО МАКРОЦИКЛУ Якість для навчання Вступний період 1/10 - 31/10 1 -й фундаментальний період 1/11 - 31/1 2 -й фундаментальний період 1/2 - 30/4 Передконкурсний період 1/5 - 31/5 Конкурсний період 1/6 - 15/9 Перехідний період 16/9 - 30/9 Аеробна витривалість Біг у повільному темпі до 60 ", середньооб'ємний біг до 45" і середній темп до 40 "(90% SA) Повільний біг до 80 "(75% SA), середньо-екстенсивний біг до 60" (87% SA), середній темп до 15 км (93% SA), середній прогрес до 15 км, середній поперемінний до 16 км (4 км великі + 4 середньошвидкісні) і Фартлек з довгими варіаціями до 15 км (2-3 км з 1 км повільним відновленням) Повільний біг до 80 дюймів (80% SA), середньо-екстенсивний біг до 12 км (95% SA), середній та швидкий біг до 12 км, Fartlek зі змішаними варіаціями до 15 км (4-3-2 -1 км, з 1 км у повільному темпі) Повільний темп і прогресування до 60 ", середній темп до 12 км, середній темп з короткими варіаціями (30-50 м) швидкості до 10 км, Фартлек з короткими варіаціями (200 м - 1 км, відновлення тієї ж відстані у повільному темпі) ) до 15 км Повільний біг, середній темп та змішаний фартлек Повільний крок, Фартлек з безкоштовними варіаціями Аеробна сила Тривалі повторні випробування на швидкостях трохи вище порогового значення Середні повторні випробування на порогових швидкостях Повторні випробування на порогових швидкостях та повторні випробування на VAmax, навіть зі змінами швидкості повторні випробування на VAmax навіть зі змінами швидкості Опір швидкості Повторні випробування на коротких дистанціях у 2 -й частині періоду Серія повторень на дистанції 60-100 м Серія повторень на дистанції між 80-150 м Аеробна потужність / молочна ємність Повторні випробування на швидкостях між SA і VAmax; наприклад:
1x3000 м +
3х2000 м +
1х1000 м
швидко в кросі - перерви 3 "
АБО
1x2000 м +
1x1500 м +
1x2000 м +
1x1500 м +
1х1000 м
перерви 3 " Повторні випробування на постійній швидкості та повторні випробування зі змінами швидкості Стійкість до лактацидів Повторні випробування або серія повторень на відстанях 300-1200 м на швидкості = або вище, ніж VAmax навіть з перешкодами Повторні випробування або серія повторень на дистанціях 400-600 м на швидкості, вищій за VAmax, та ритмів перегонів з перешкодами Потужність Загальна підготовка до легкої атлетики з природним навантаженням і з машиною для нарощування м’язів, стрибки та пружини з природним навантаженням, мотузка, підбирання між низькими hs Об'ємне кругове тренування та тренажери для м'язів, безперервний ½ присідання - з протирухом - з контрастними стрибками, стрибками на короткі та довгі дистанції, бігом на частоті та амплітуді, бігом у гору, стрибком з щиколотками, стрибком з перевантаженням, мотузкою, відскоками між годинами та пліометрія Широка кругова підготовка, модифікована з легкими перевантаженнями, безперервний ½ присідання - з зустрічним рухом - з контрастними стрибками, що збільшують гучність, стрибки на короткі та довгі дистанції, частоту та амплітуду ударів, біг у підйом, стрибки та стрибки з природним навантаженням, мотузка, відскоки між годинами і пліометрія Загальна підготовка до легкої атлетики з природним навантаженням і з тренажером для нарощування м’язів, безперервний ½ присідання - з протирухом - з контрастними стрибками на 1 -й фазі періоду, стрибками на довгі дистанції, бігом на частоті та амплітуді, бігом у гору та з обтяженим поясом та стрибком - пружини з природним навантаженням Загальна підготовка до легкої атлетики з природним навантаженням, стрибками та пружинами з природним навантаженням та відскоками між перешкодами Загальне природне навантаження перед легкої атлетики Техніка Ходи Ходи - імпульсні вправи та аналітичні вправи з перешкодами Техніка бігу, частотні / амплітудні вправи та синтетичні вправи з перешкодами на різних дистанціях Частотні / амплітудні вправи, синтетичні вправи з перешкодами на різних дистанціях та ритми перегонів з перешкодами Техніка бігу, частотні / амплітудні вправи, синтетичні вправи з перешкодами на різних дистанціях та ритми перегонів з перешкодами

Бібліографія:

Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.