ШВИДКІ БІГИ З ОДНОРАЗОВОЮ ПЕРІОДИЗАЦІЄЮ - 400 МЕТРІВ - СПОРТ
Головна / спорт / 2021

Періодизація тренувань з легкої атлетики швидких бігів - 400м




ОСНОВНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі


Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)

  1. Присідання: 4 підходи по 5 повторень від 100% до 200% маси тіла або виконання однієї ноги одночасно з навантаженням на 50% маси тіла
  2. Постійний глибокий вигин: безперервні вигини з горизонтальними стегнами, 4 комплекти по 5 розривів з навантаженням до 200% маси тіла
  3. Швидкий безперервний присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
  4. Стрибок з глибокого згину зі стояння: 3-4 підходи по 5 розривів з навантаженням від 50 до 100% маси тіла
  5. Глибокий вигин безперервного стрибка: 3-4 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням
  6. ½ Стрибок у присіданні: 3-4 підходи по 4-5 повторень до 100% маси тіла
  7. ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 3-4 підходи по 6-8 повторень при 50% до 100% маси тіла.

NB. Для вправ bcdef навантаження потрібно поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу або досягати тієї ж висоти з більшим навантаженням (тести); для вправ cd, що мають постійні навантаження, ВИСОТУ слід збільшувати. Стрибки . Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.


Специфічні бігові вправи
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.


Прискорення, спринт, прогресивні вправи та розтяжки
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи (20-30 м); прогресивні і розтягується на дистанції 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і такої, щоб розвивати технічно більш ефективну механіку бігу, ніж та, що використовується в гонках на витривалість.


Постійна аеробна сила

  1. Перехід з постійною швидкістю: ТОТ 4-5 км
  2. Поперечний крос: ТОТ 4-5 км.

Дробна аеробна сила

  1. Випробування на 300 м на загальній відстані 3500 м, з перервами 2-3 "; наприклад: 10-12 * 300 м
  2. Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3500 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600 м + 2 * 500 м, або 4 * 600 м + 3 * 400 м або 4 * 600 м + 4 * 300 м.
Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Сила при перевантаженні; вправи a-c-d-g Дробна аеробна сила a Аеробна сила продовжує Сила при перевантаженні; вправи б-в-е-ф Постійна аеробна сила b Розділена аеробна сила b Вправи на прискорення та спринт Поступове та / або подовження (15-20 * 100 м) Біг ритмічних вправ Поступове та / або подовження (15-20 * 100 м)


ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - означає використання у тижневому мікроциклі


Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)

  1. Присідання: 4 підходи по 3 повторення, або 4 * 5-3-5-3 на 200% маси тіла, або виконання однієї ноги одночасно з навантаженням на 50% маси тіла
  2. Суцільний глибокий вигин: безперервні вигини з горизонтальними стегнами, 4 комплекти по 5 розривів з навантаженням до 200% маси тіла; виконувати чергуючи з швидкими присіданнями
  3. Швидкий безперервний присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла; в першому тижневому сеансі чергуйте його з присіданням, а в другому з глибоким вигином
  4. Стрибок з глибокого згину стоячи: 3-4 підходи по 5 розривів з навантаженням від 50 до 100% маси тіла; виконувати чергування з безперервним ½ присідання
  5. Глибокий вигин безперервного стрибка: 3-4 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням; виконувати по черзі з ½ присідання стоячи
  6. ½ Стрибки навпочіпки: 3-4 підходи по 4-5 повторень до 100% маси тіла; виконувати чергуючи з безперервним стрибком у глибоке згинання
  7. ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 3-4 підходи по 6-8 повторень при 50% до 100% маси тіла; виконувати по черзі зі стрибком з глибокого вигину з місця.

NB. Для вправ bcdefg навантаження потрібно поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу або досягати тієї ж висоти навіть при більш високому навантаженні (тести). Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи - компенсаційні рухи необхідно виконувати швидко.


Специфічні бігові вправи
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.


Прискорення, спринт, прогресивні вправи та розтяжки
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи (20-30 м); прогресивні і розтягується на дистанції 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і такої, щоб розвивати технічно більш ефективну механіку бігу, ніж та, що використовується в гонках на витривалість.


Постійна аеробна сила

  1. Перехід з постійною швидкістю: ТОТ 4-5 км
  2. Поперечний крос: ТОТ 4-5 км.

Дробна аеробна сила

  1. Випробування на 300 м на загальній відстані 3500 м, з перервами 2-3 "; наприклад: 10-12 * 300 м
  2. Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3500 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600 м + 2 * 500 м, або 4 * 600 м + 3 * 400 м або 4 * 600 м + 4 * 300 м.
Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Сила при перевантаженні; вправи a-c-d-g Дробна аеробна сила a Аеробна сила продовжує Сила при перевантаженні; вправи a-c-d-g Постійна аеробна сила b Розділена аеробна сила b Вправи на прискорення та спринт Поступове та / або подовження (15-20 * 100 м) Біг ритмічних вправ Поступове та / або подовження (15-20 * 100 м)

 

СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі
Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)

  1. Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 комплекти по 5 рипів зі 100% навантаженням на масу тіла
  2. Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням
  3. ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 2 підходи по 6-8 повторень з 50% ваговим навантаженням + 2 підходи по 5 повторень із 100 ваговими навантаженнями
  4. Стрибок зі штангою з обмеженим підйомом коліна (45 °): 3-4 підходи по 50-60 дотиків від 25 до 50% маси тіла.

NB. Для вправ a-b-c необхідно скоротити час виконання або досягти більших висот. Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.


Біг ритмічних вправ
Швидка подорож - широка подорож; інші - лише у разі потреби.


Особлива і специфічна міцність

  1. Пропуск: 2-3 серії по 150 дотиків до серії максимум 200 дотиків (приблизно 30 дюймів на кожні 100 дотиків); 2 рази на тиждень
  2. Чергові стрибки:
    1. 4 десятків + 2 * 50 м, щоб дістатися до 2 десятків + 4 * 50 м
    2. 6 п'ятірок + 1 + 2 * 100 м, щоб дістатися до 2 + 3 п'ятірок + 3 * 100 м
    3. 3-5 * 100 м.
  3. Підйом: випробування в гору з 50 і 100 м є специфічними для вибухо-еластично-циклічної міцності, яка буде використовуватися для стимулювання анаеробного алактацидного та лактацидного механізмів; вони виконуються протягом 2 тижнів на тиждень
    1. 2 * 4 * 50 м з перервами 3-8 "+ 3 * 100 м з перервами 6-8", щоб дістатися до 5 * 50 м з перервами 3-8 "+ 5 * 100 м з перервами 6-8"
    2. 4 * 50 м з перервами 3-8 " + 4 * 80 м з перервами 4-8" + 2 * 100 м з перервами 6-8 ", щоб дістатися до 4 * 80 м з перервами 5-10" + 4 * 100 м з перерви 6-8 дюймів.

Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо; прогресує і розтягується на відстані 100 м (6-8), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом.


Постійна аеробна сила
Поперечний крос: ТОТ 3 км.


Дробна аеробна сила

  1. Випробування на 300 м на загальній відстані 3000 м, з перервами 3 "; наприклад: 10 * 300 м
  2. Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3000 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5 * 600 м, або 6 * 500 м, або 3 * 600 м + 3 * 400 м, або 3 * 600 м + 4 * 300 м, або 4 * 500 м + 4 * 300 м.
Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Сила з перевантаженням та вибухо-еластична Горизонтальні стрибки a або b Пропустити Біг ритмічних вправ Горизонтальні стрибки c Дробна аеробна сила Біг ритмічних вправ Підійдіть до Дробна аеробна сила Постійна аеробна сила Підніміться б Розтяжки і розчисні спринти Розтяжки і розчисні спринти

 

СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД2 - означає використання у тижневому мікроциклі


Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)

  1. Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 комплекти по 5 рипів зі 100% навантаженням на масу тіла
  2. Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням
  3. ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 2 підходи по 6-8 повторень з 50% ваговим навантаженням + 2 підходи по 5 повторень із 100 ваговими навантаженнями

NB. Для вправ a-b-c необхідно скоротити час виконання або досягти більших висот. Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.


Біг ритмічних вправ
Швидка подорож - широка подорож; інші - лише у разі потреби.


Особлива і специфічна міцність

  1. Пропуск: 2 * 200 натискань (приблизно 25-27 дюймів кожні 100 натискань)
  2. Чергові стрибки:
    1. 2 десятків + 4 * 50 м
    2. 3 п'ятірки + 3 * 100 м
    3. 3-5 * 100 м.
  3. Підйом: випробування в гору з 50 і 100 м є специфічними для вибухо-еластично-циклічної міцності, яка буде використовуватися для стимулювання анаеробного механізму алактацидів та лактацидів; вони виконуються протягом 2 тижнів на тиждень
    1. 5 * 50 м з перервами 3-8 "+ 5 * 100 м з перервами 6-8"
    2. 7-8 * 100 м з перервами 6-8 дюймів.

Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо; подовжуються і прогресують на дистанціях 100 м (6-8), досягаючи швидкості на останньому відрізку, але завжди співвідносяться з періодом.


Постійна аеробна сила
Поперечний крос: ТОТ 3 км.


Дробна аеробна сила

  1. Випробування на 300 м на загальній відстані 3000 м, з перервами 3 "; наприклад: 10 * 300 м
  2. Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3000 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5 * 600 м, або 6 * 500 м, або 3 * 600 м + 3 * 400 м, або 3 * 600 м + 4 * 300 м, або 4 * 500 м + 4 * 300 м.
Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Вибухова та вибухо-еластична міцність Пропустити Горизонтальні стрибки a або b Пропустити Горизонтальні стрибки c Дробна аеробна сила Біг ритмічних вправ Підійдіть до Біг ритмічних вправ Постійна аеробна сила Підніміться б Розтяжки та розчисні спринти Дробна аеробна сила Розтяжки і розчисні спринти

 

1 -й ПЕРІОДОСПЕЦИФІЧНИЙ - означає використання у тижневому мікроциклі


Спеціальна реактивна сила

  1. Реактивні стрибки на перешкодах: 4-6 підходів по 50-60 розривів протягом 8-10 годин на відстані 1 м один від одного та висотою 50-76 см; перешкоди можна подолати за допомогою розслаблених ніг або швидко притягнути до грудей (два -три сеанси на тиждень, якщо потрібно)
  2. Пропуск: 2 * 200 дотиків (приблизно 25-27 дюймів на кожні 100 дотиків); їх також можна зробити з першими 50 у високому пропуску та наступними 50 у швидкому пропуску
  3. Чергування стрибків: а) 3 десятих + 4 * 50 м (або 2 * 100 м), б) 3 п'ятірки + 3 * 100 м.

Вправи на прискорення та спринт
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо.


Опір швидкості
Випробування на 60-80 та 100 м дистанціях на 95% швидкості: 80 м у серії з 4 тестів, 100 м у серії з 3 тестів (12-16 повторень) з перервами 3 "на 60-80 м, 3-4" на 100 м та 7 -8 "між серіями; TOT 1000-1200 м прибл. Для більш просунутих спортсменів використовуйте переважно дистанції 100 м: наприклад: 3 серії 4 * 100 м або 4 серії 4 * 100 м.


Специфічні вправи на опір

  1. Повторні випробування від 200 до 600 м, на "85-90% для TOT 2000 м; перерви від 6-12" залежно від швидкості. Наприклад: 2 * 600 м + 2 * 400 м, 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м, 3 * 400 м + 3 * 300 м, 600-500-400-300-200 м
  2. Серія повторень з випробуваннями від 400 до 200 м, на "85-90% для TOT 2000 м з мікропаузами 3-4" та макропаузами 10-12 "; наприклад: 400-300 м + 400-200 м + 300-200м; 300-300м + 300-300м + 300-300м, 400-400м + 300-300м + 200-200м.

Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
Випробування від 600 до 200 м на "80-85% для TOT 2500 м, з перервами 4-6"

  1. 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
  2. 3 * 600 м + 2 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 300 м + 2 * 200 м, 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.

"Останнім або останнім 2 тестам передує велика пауза (8-10"), щоб швидше пройти через них і більше стимулювати метаболізм лактацидів.


Постійна аеробна сила
Поперечний крос: ТОТ 3 км.


Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Пропустити Стрибки з перешкодами Питомий опір a або b Наприклад, прискорення або спринт Стрибки між перешкодами Пропустити Опір швидкості Горизонтальні стрибки b Опір швидкості Горизонтальні стрибки а Постійна аеробна сила Змішана аеробна сила Змішана аеробна сила b

 

2 -й ПЕРІОДОСПЕЦИФІЧНИЙ - означає використання у тижневому мікроциклі


Спеціальна реактивна сила

  1. Реактивні стрибки на перешкодах: 4-6 підходів по 30-40 розривів протягом 6 годин на відстані 1 м один від одного та висотою 30-76 см (вставляється в розминку)
  2. Чергування стрибків: 1 або 2 * 100 м.

Швидкість
Випробування від 60 до 150 м, бігають зі швидкістю понад 95%, роблячи 4-5 розривів з перервами 8-10 дюймів між випробуваннями, для загальної тривалості близько 400-500 м. Наприклад: 60-80-100-150 м.


Специфічні вправи на опір
Повторні випробування від 200 до 600 м, на "85-90% для TOT 2000 м; перерви від 6-15" залежно від швидкості. Наприклад: 2 * 600 м + 2 * 400 м, 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м, 3 * 400 м + 3 * 300 м, 600-500-400-300-200 м.


Тести синтезу та швидкості перегонів
Випробування на дистанціях 200-300 м, перерви 15-18 дюймів, які виконуються у вигляді перегонів; наприклад: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необхідно вимірювати час кожні 100 м, намагаючись покрити 2 -й і 3 -й відрізок з тією ж швидкістю, що і перший.


Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
Випробування 600-200 м проходять на "85% швидкості на загальній відстані 2500 м, з перервами 4-6":

  1. 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
  2. 3 * 600 м + 2 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 300 м + 2 * 200 м, 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.

NB. "Останнім або останнім 2 тестам передує більш тривала пауза (8-10"), щоб прискорити їх виконання та більше стимулювати лактацидний механізм.


Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Реактивний стрибок через перешкоди Питома стійкість Пропустити Вправи на прискорення Стрибки між перешкодами Горизонтальні стрибки а Опір швидкості Горизонтальні стрибки b Опір швидкості Синтез тестів на швидкості перегонів Аеробна сила змішується a або b відповідно до потреб Спринти та прогресивники

 

ЗАКІНЧУВАЛЬНИЙ ПЕРІОД З ВТОРИМИ РАСАМИ - означає використання у тижневому мікроциклі


Спеціальна реактивна сила

  1. Реактивні стрибки на перешкодах: 30-40 реактивних розривів на перешкодах-4-5 серій по 6 год на відстані 1 м і висотою 30-76 см; включити в систему опалення
  2. Чергування стрибків: 1-2 * 100м.

Швидкість
Випробування на 60-150 м, біг на 95%, 4-5 повторень з перервами 8-10 ", для TOT 400-500 м; наприклад: 60-80-100-150 м.


Питома стійкість
Повторні випробування 600-200 м, біг на "90-95%, для ТОТ 1600 м, з перервами 8-12-15" залежно від швидкості; наприклад: 600-500-300-300 м, 500-400-300-300-200 м, 600 м + 3 * 300 м.


Тести синтезу та швидкості перегонів
Випробування на дистанціях 200-300 м, перерви 15-18 дюймів, що виконуються у вигляді перегонів; наприклад: 2 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необхідно вимірювати час кожні 100 м, намагаючись покрити 2 -й і 3 -й відрізок з тією ж швидкістю, що і перший.


Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Спринт від блоків до кутів Чуйні стрибки Чергові стрибки Чуйні стрибки КОНКУРС Випробування швидкості Питома стійкість Спринт Тести синтезу та швидкості перегонів Прогресивні

Бібліографія:

Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.

Інші статті на тему "Швидкі біги з одноразовою періодизацією - 400 метрів"

  1. Подвійна періодизація тренувань у швидких бігах - 100 і 200м
  2. Техніка швидкого бігу в легкій атлетиці
  3. Ритм перегонів у тренуванні швидких заїздів
  4. Силові тренування для швидких легкоатлетичних бігів
  5. Тренування швидкості та витривалості для швидких легкоатлетичних бігів
  6. Одноразова періодизація тренувань у швидких бігах - 100 і 200м
  7. Швидкі біги з подвійною періодизацією - 400 метрів
Теги:  захворювання, пов'язані з харчуванням видалення зубів підводний 





Рекомендуємо








Вибір Редакції
Ванільна бісквітна паста (бісквіт) - бісквітний торт для солодкого рулету
Ванільна бісквітна паста (бісквіт) - бісквітний торт для солодкого рулету
ОДИНОЧНА періодизація тренувань у швидких легкоатлетичних бігах: чотириста метрів. Підготовчі періоди та поділ