Ми припускаємо, що метод «Зональна підготовка», який часто плутають із 21-х тактною технікою, з етапами повторень або з частковими повторами, є самим методом навчання, який ґрунтується на дуже конкретних припущеннях.
Задуманий наприкінці 1970 -х років Брайаном Джонстоном, він базується на концепції розбиття повного ПЗ вправи на кілька частин (2 або 3, залежно від ширини самого ПЗУ), з метою максимального навантаження на м’язи. фактично кожна частина ПЗУ (діапазон руху).
Він починається з біомеханічно найбільш несприятливої частини ПЗУ (складніше бути зрозумілою), а потім продовжується у більш легкій після запрограмованих повторів; таким чином, друга частина вправи, теоретично простіша (сприятлива), більше не буде такою, отримуючи більшу м’язову навантаження порівняно з повноцінним виконанням ПЗУ.
Щоб навести практичний приклад, подивіться на фотографію, на якій я виконую сидячий скручування гантелей: біомеханічно найбільш несприятлива частина - та, де починаючи з вихідного положення (руки повністю витягнуті) передпліччя згинаються до досягнення кута 90 ° з плечовою кісткою.
Зокрема, вигин гантелей або штанги-це класичний приклад "важеля з поворотом", або першого типу важеля, який може бути невигідним, нейтральним або вигідним, але я не маю наміру нудити читача біомеханічними дисертаціями, можливо, ми Подивіться на цю тему в окремій статті.
Результат, досягнутий у вправі "Зональне тренування", полягає у створенні більшої участі та, як наслідок, пошкодження м’язових волокон у меншій кількості наборів, це досягається саме завдяки вищезгаданому максимізації м’язового навантаження у кожній зоні ПЗУ.
Метод "Зонального навчання", саме через припущення, на яких він ґрунтується, добре поєднується з методологією HIT (або HeavyDuty). Звідси були розроблені так звані "гібридизовані" протоколи навчання, які, хоча вони все ще базуються на зменшених обсягах роботи з метою інтенсивності, поєднують методи "інтенсивності" HIT з методами навчання в зонах.
Тому ми говоримо про гібрид тому що це не чистий протокол HIT, не зоновий навчальний, а навчальна програма, яка бере участь в обох. Тоді технічний спеціаліст повинен розбавити зміст навчання (зона тренування в поєднанні з серією попереднього закріплення, пауза для зачистки чи відпочинку тощо) у структуруванні робочої програми, виходячи з індивідуальних потреб та не в останню чергу стажу навчання людини, намагаючись мінімізувати системний стрес (плануючи адекватну частоту, обсяг роботи та періоди звільнення) та максимально адаптувати реакції.
За останнє десятиліття мені вдалося розробити власне невелике статистичне дослідження на вибірці з приблизно 400 людей, які я тренував за допомогою цих методів, виявивши значний приріст м’язової маси та сили, судинності та щільності; очевидно, ми говоримо про природне спортсмени, тобто ті, які не отримують ніякої хімічної допомоги, тому їм доводиться боротися з примхами кортизолу та фізіологічними часами, необхідними для компенсаторних та суперкомпенсаційних процесів (щоб бути зрозумілим, робота та циклічність періодів інтенсивності та розряду повинні бути ретельно спланований, активний або або пасивний).
Нарешті, але не в останню чергу, це буде принципово важливим (але це, незалежно від того, яким методом ви керуєтесь), щоб обирати вправи для виконання на основі особистої біомеханіки, я завжди пам’ятаю, що вправа X не обов’язково означає роботу Y над кимось, кінетичні ланцюги іноді примхливі та анархічні (дозвольте мені пожартувати), і їхня робота може бути змінена неврівноваженою поставою, що часто є результатом нашого досвіду, але це вже інша історія.
Запрошую вас прочитати мої статті в Інтернеті та на порталі My-personaltrainer.it (посилання внизу сторінки).
