Спочатку ми зосередимось на механізмах та "метаболічній логіці", які підтримують "тренування натщесерце", розрізняючи, що "доцільно робити" від того, що "можна", і нарешті, чого слід "уникати".
загалом завдяки використанню джерел енергії м’язові, печінкові та жирові відкладення.Ці калорійні запаси креатинфосфат, глікоген і тригліцериди, постійно зносяться і замінюються. Тому "тварина здатна" спорожняти та заповнювати "таким чином, який ми визначили б цілком" нормальним "- навіть якщо цей потенціал дуже залежить від виду, про який йде мова.
Якщо подумати про це, то для диких тварин саме за відсутності поживних субстратів "організм" повинен стати більш активним. Полювання, біг, лазіння, довга ходьба та копання - це фактично діяльність, яка вимагає глобального залучення рухового апарату навіть значно.
Для отримання додаткової інформації: Переривчасте голодування споживається під час голодування або зусиль, що дозволяє економити запаси енергії.
У довгостроковій перспективі це навіть може сприяють виснаженню м’язів "зменшення загального споживання" під час активності, на користь "подальшої економії калорійних субстратів - трохи", ніби "кінські сили видаляються з двигуна".
Якщо ви уважно прочитали, то вже здогадалися, що метаболічна ефективність - найгірший ворог західної людини, яка хотіла б схуднути і наростити м’язи. Це тому, що:
- За зменшення жирової маси необхідно катаболізувати якомога більше жирових запасів, забезпечуючи при цьому всі необхідні неенергетичні поживні речовини;
- За набирати м’язову масу необхідно, з одного боку, запобігати пошкодженню скорочувальних тканин (катаболізм в енергетичних цілях), а з іншого - сприяти їх анаболічному побудові.
Що робити, щоб знизити метаболічну ефективність
У довгостроковій перспективі, щоб знизити метаболічну ефективність і "обдурити" організм, вважаючи, що не потрібно накопичувати жирові запаси, а, навпаки, що необхідно нарощувати м'язи, необхідно:
- Завжди їжте трохи більше (гіпер-), ніж необхідно, щоб залишатися стабільно вагою (нормо-);
- Не нехтуйте споживанням вуглеводів, істотно корисних для збереження м’язів, їх зростання та підтримки високого метаболізму;
- Тренування "в круговій формі", не нехтуючи аеробними, метаболічними і, очевидно, зміцненням м'язів.
Але що станеться після того, як ви зіткнулися з голодуванням, можливо, навчившись і, нарешті, здолавши трапезу?
щоб їсти, організм нарешті має завдання керувати поживними речовинами, які він отримує з нього.Визначається "як він з ними поводиться"(метаболічна) здатність керувати енергетичними поживними речовинами"Для спортсмена або для тих, хто шукає реконструкцію тіла, очевидно, це доведеться віддати перевагу м'язовому напрямку перед жировим.
Не робіть помилки, плутаючи цю здатність з ефективністю метаболічного виживання, описаною в попередньому параграфі. Тут ми говоримо про перевагу вживання глюкози та амінокислот, отриманих під час їжі, після голодування та, ймовірно, після певного фізичного навантаження.
Ми виходимо з припущення, що після голодування та будь -якої фізичної рухової активності - наприклад, фізичних вправ - організм фізіологічно демонструє високу схильність до розумного використання того, що їсть.
Ми говоримо про "інтелект", але маємо на увазі "логіку". Так, тому що цілком природно віддати перевагу м’язовій тканині та печінці (для запасів глікогену та скоротливих білків), оскільки вони необхідні для підтримувати роботу мозку (глікоген печінки) та ад виконувати дії полювання, збирання, ходьба і лазіння (глікоген м’язів і скоротливі білки того ж). Без цього згодувати не можна було б.
Однак усі вуглеводи та білки, які залишилися, і, очевидно, майже всі жири, присутні в їжі (оскільки вони не можуть бути використані для заповнення запасів глікогену або для відновлення м’язів), призначені для жирової тканини.
Звідси можна зрозуміти причину збереження низького відсотка ліпідів у гіпокалорійній дієті, спрямованої на зростання м'язів. Але це вже інша тема.
Але як усе це може статися? Хто такий «ляльковод», який маніпулює метаболічною здатністю керувати поживними речовинами? «Ціле», що розуміється як гомеостатична здатність організму.
Тому ми обмежуємося підкресленням "важливості" повідомлення "і" того, хто його приймає. "У першому випадку мова йде про гормони та нейромедіатори, а у другому - про специфічні тканинні рецептори.
З іншого боку, майже всіма месенджерами практично неможливо керувати, а також картографуванням та чутливістю специфічних рецепторів тканин. Це за деякими винятками, найважливішим з яких є метаболізм глюкози та пов'язана з цим дія інсуліну на тканини.
Голодування та тренування покращують здатність печінки та м’язів отримувати глюкозу, потім перетворюють її на глікоген та відновлюють пошкоджену скоротливу тканину (анаболічна здатність). Це відбувається для оптимізації роботи інсуліну, призначеного як секреція та периферичний прийом гормону.
Якщо фізичне навантаження було значним, а їжу з’їли одразу після цього, у м’язах також встановлюється більша незалежність від інсуліну.
C "також слід сказати, що часто виконуючи" м'язову діяльність з таким навантаженням, як використання переважно глюкози - тренування з "метаболічним" компонентом - можна підвищити його чутливість до інсуліну. І навпаки, малорухливий спосіб життя та надмірна вага (надлишок жиру) зменшують його.
Це все дуже важливо. Насправді, вживаючи надто рясні страви, не постивши перед цим і не займаючись фізичними вправами, накопичуються як молекули енергії, так і інсулін, що сприяє синтезу жирних кислот та їх накопиченню в жировій тканині. Ця обставина "робить вас товстим", коли це відбувається, але воно також створює певне "погіршення" ставлення до хронічного.
Тому дефіцит глікогену в печінці та м’язах та більша чутливість рецепторів через тренування-це «ключ» до оптимального відновлення після тренування та / або після прискорення.
, від фізіології до стратегій харчування, від біологічних ритмів до корекції біомеханіки, ми повинні брати до уваги "біологічний" інтелект, а точніше вищезгадану еволюційну логіку.
Ми "рухаємося", керуючись почуттям голоду, фізіологічним імпульсом виживання, опосередкованим нейромедіаторами та гормонами, які взаємодіють, переходячи від однієї тканини до іншої.
Голод посилюється, коли травний тракт порожній, коли жирова тканина «спущена», коли знижується рівень цукру в крові.
Біологічні ритми, що характеризують живих істот, включаючи апетит, насичені, кодуються з цілком очевидної причини: індивідуального виживання. Але чи це так і сьогодні?
- Ні, оскільки малорухливий спосіб життя та переїдання призводять до скорочення тривалості життя.
- Або так, тому що цілком природно перегодовувати і рухатися якомога менше, в очікуванні голоду, який характеризував всю історію людства - за винятком останніх кількох десятиліть, і навіть не у всьому світі.
Насправді ми не знаємо. Як завжди, поняття "природності" контрастує з нормальним способом життя сучасної західної або західної людини-тварини-людини, яка харчується не тому, що має реальну органічну потребу, а скоріше через "біохімічний вплив нервового стресу" , неправильні поведінкові звички, метаболічні ускладнення тощо.
Все це змушує нас замислитися над вирішальним моментом: Чи я рухаюся, щоб поїсти, або я їду, щоб рухатися?
тканин, вставлених у контекст природних ритмів, не спотворених "сучасною плутаниною".Але ми впевнені, що це так просто? Так миттєво та інтуїтивно зрозуміло? Очевидно, що ні.
Яке тренування практикувати, як довго, для кого і з якою інтенсивністю? Питання, які "підривають основи" того, що викладено у перших рядках цього пункту.
Тому помилка в оцінці зробить "тренування натщесерце" неприродним "або, конкретніше, малопродуктивним".
Як побудовано тренування натщесерце?
Почнемо з того, що відразу вкажемо, що тренуватися натщесерце, людина, природно, має бути схильною до цього та / або поступово виховувати специфічну толерантність до цього.
У разі посту слід уникати голодування низький кров'яний тиск, схильність до гіпоглікемії, анемія, різні захворювання або погіршення стану здоров'я.
З іншого боку, багато хто стверджує, що краще тренуються натщесерце. Це, ймовірно, тому, що їхня центральна нервова система більш чітка під дією ГР, нормально анаболічного гормону, який, однак, також діє як гіперглікемічний засіб у разі фізичних вправ , а не з високим вмістом цукру в крові та інсуліном, характерним для постпрандіалу. Для інших це може спрацювати навпаки.
Однак також ймовірно, що вони мають "обмежену автономію", максимум 45-50 "; досягти "години" було б уже дуже складно.
Тим не менш, навіть найжорсткіші з нас рано чи пізно піддадуться втомі. Тому що? Подивимось.
Види тренувань: Яке голодування найкраще?
Різні форми навчання (за винятком конкретних занять, наприклад, для гнучкості) можна класифікувати в одну з чотирьох наведених нижче категорій:
- HVT: аеробна, низька або середня інтенсивність, великий обсяг;
- Аеробні та безперервні, з високими інтенсивними варіаціями ритму (HIT) - вище анаеробного порогу - при середньому обсязі;
- Метаболічний HIIT: анаеробна кислота молочної кислоти, високої інтенсивності, з вкрапленнями, але з високою щільністю, малим об’ємом;
- HIIT для гіпертрофії: анаеробні алактациди та лактациди, високої інтенсивності (близько 75-85% 1RM), вкраплені, але із середньою щільністю та середньо-низьким об'ємом.
- HIIT швидкості або сили: анаеробний алактацид і лише незначно лактацид, з дуже високою інтенсивністю (> 85% 1 RM), вкраплений, але з низькою щільністю та малим об'ємом.
Однак при пості не всі ці тренування є «здійсненними» або ефективними.
Візьмемо, наприклад, велику кількість заходів. Вони мають найвищу вартість енергії за сеанс і, якщо їх постити, ставлять під загрозу цілісність скоротливих білків.
З іншого боку, діяльність з високою інтенсивністю вимагає повної працездатності. Якщо центральна нервова система впаде в «кризу», навіть похвалившись повними запасами м'язових фосфатів і глікогену, неможливо виразити максимальну силу або швидкість.
Тому ми можемо зрозуміти, що різниця - це перш за все загальне навантаження. Під час голодування воно повинно бути нижчим, ніж під час трапези після їжі.
Навантаження визначається об’ємом, інтенсивністю та щільністю. Але для певних тренувань необхідна висока інтенсивність; без неї це було б марно. Те ж саме стосується щільності в метаболічній роботі лактацидів та для надпорогових аеробних дисциплін. Тут, мабуть, найбільш легко керованим параметром є об’єм.
Кращий час - це ранок, як тільки ви прокидаєтесь, зі зрозумілих причин (фізіологічне голодування не менше 10 годин). Однак деяким послідовникам "відомого зараз" періодичного голодування "вдається організувати розпорядок дня в інший час доби.
вона зменшується порівняно з днем, коли ми активні, але в будь -якому випадку споживання основного кисню залишається таким, що вимагає набору родовищ для підтримки нічної діяльності.
Все суворо залежить від останнього вечірнього прийому їжі, і перш за все від його складу у вуглеводах, жирах та білках.
Якщо врахувати, що в офіційному харчуванні рекомендується залишатися на "середньому освітленні" на вечерю порівняно з обідом, то створюється така умова, що приблизно через 2-3 години потреба в їжі повернеться. Бажаючи схуднути, вам, звичайно, слід чинити опір! Для тих, хто має намір наростити м’язи, все по -іншому.
Такі органи, як мозок, серце, печінка та легені та всі системи організму, використовують кисень навіть під час сну. У фізіологічних умовах спокою організм отримує свою енергію з суміші жирів і вуглеводів. Чим нижче пульс, тим вищий відсоток споживання ліпідів. Підраховано, що в середньому за базальних умов споживається один енергетичної суміші, яку дають приблизно 50-70% жирів і 30-50% вуглеводів - ідеальні умови для схуднення.
Якщо це правда, що через кілька годин після останнього прийому їжі організм більше не може вживати їжу, то як він підтримується під час нічного відпочинку? Що стосується жиру, то проблем немає, тоді як точка зосереджена на глюкозі.
Під дією глюкагону навіть вночі печінка підтримує постійним рівень цукру в крові вивільнення глюкози з глікогену. Отже, після легкої вечері о 20:30 апетит з’явився б о 22:30. Приблизно о 23:00 ви підете спати, і протягом ночі рівень цукру в крові буде підтримуватися печінковим глікогенолізом. Вранці о 7:00, після пробудження, ви могли б організувати тренування натще (7:30).
Ми говоримо про 10 та 30 -годинний піст "; повірте добрим читачам, якщо я скажу, що, особливо коли на останній вечері мало вуглеводів, тренування в таких умовах майже немислимі.Отже, якщо ви тренуєтесь після 10-11 годин голодування, вечеря повинна забезпечувати щонайменше 40% калорій (проти 35%, що зазвичай рекомендується), і частина з них повинна надходити з вуглеводів.
Для тих, хто досяг успіху у намірі ... яка перевага? Ні, а точніше, безперечно, більше споживання жирних кислот під час будь-якого аеробного сеансу або після тренування для тих, хто тренується в ХІТ. Однак "організм" не дурний "і реагує, збільшуючи відкладення жиру під час наступного прийому їжі.
Слід сказати, що тренування натщесерце, а також періодичне голодування дають чудові результати у людей, які мають проблеми з гіперглікемією та гіпертригліцеридемією. Тому ми рекомендуємо його для контролю неускладнених дисметаболічних патологій або які дозволяють проводити навчання під медичним наглядом.
Здатність керувати наступними харчовими вуглеводами буде максимальною; але це також могло статися в інші часи.
Фактична втрата ваги фактично відбулася вночі. Факт тренування відразу після цього не має реального впливу, на баланс, на мету схуднення. дійсно важливі тренувальні навантаження.
а з основного боргу за енергію, поставленого голодуванням, синтез білка збільшиться в геометричній прогресії - оскільки м’язи будуть невблаганно страждати від тренувань натщесерце, незважаючи на максимальну обережність в управлінні навантаженням - як і глікогеносинтез.І все це, доки ви намагаєтесь скласти «чисті» та відкалібровані страви, які поважають будь -який дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Зелене світло для харчових добавок, але лише за необхідності, та для продуктів з високою щільністю калорій, таких як крупи та насіння жирне, а також продукти з високим вмістом білка та високою біологічною цінністю (молоко, йогурт, сири та нежирна рикотта, яйця, нежирне м’ясо та риба тощо).
.jpg)
