Оскільки я отримую багато повідомлень із запитами про інформацію щодо гібридних протоколів навчання, і не можу відповісти на кожне, я постараюся дати вичерпну, хоча й стислу відповідь у цій статті.
Гібридна навчальна програма являє собою поєднання навчальних методологій (між Heavy Duty - або HIT - з іншими методологіями), спрямованих на отримання високої інтенсивності в невеликому обсязі робіт, з метою максимального пошкодження структури міофібрилли, тому для отримання збільшення поперечного діаметра волокон (збільшення м’язової маси).
Система навчання HIT - задумана Артуром Джонсом (великим теоретиком і вченим методології навчання, винахідником перших кулачкових верстатів Nautilus) наприкінці 1960 -х років, згодом розроблена та налаштована Майком Менцером (звідси назва Heavy Duty) - заснована на досягнення концентричної м'язової недостатності за рахунок низької частоти та низького обсягу роботи.
Тому ця комбінація методологій - будучи свою основну базу на "Важкому режимі" - використовує різні методології, такі як, наприклад, зонове тренування або POF, для того, щоб отримати те, що я визначаю, "синергію м'язового стресу", мета якої легко зрозуміла .
Однак я хотів би нагадати вам, що для того, щоб отримати м'язові та результативні результати, принципово важливо поважати фізіологічну рівновагу організму, а також керувати м'язовим та системним стресом, програмуючи частоту та будь -які періоди Щоб дати вам вичерпну ідею, я звертаюся до вас до "Загального адаптаційного синдрому (GAS) або теорії стресу" Ганса Селі.
Нарешті, але не менш важливо, структурування програми має враховувати стаж підготовки суб’єкта, вік, морфологію та біомеханіку, а також його характер (це може здатися комусь дивним, але цей аспект також має принципове значення).
Приклад гібридного протоколу - POF HD
Тренування А)
DIST. П. ГОРИЗ. БАЛАНС (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. ЛЮДИНА. (P.E.) 1X 1012
ХРЕСТИ З КАБЕЛЯМИ (ПК) 1Х810 + 1Х68 А СХІД
ГРУДОВИЙ ПРЕС HD 1X810 + 1X68 А СКАЛАР
БЕРЕТЕ ВАШ БІЛОК БІЛЬ. (P.E.) 1X1012
МАШИНА DELTS (P.C.) 1X810 + 1X68 А МАСШТАБ
ПЛЕЧОВИЙ ПРЕС HD 1X810 + 1X68 A МАСШТАБ
TRIC. ДО ТРИЦЕПСІВ HD 1X810 + 1X68 А СКАЛАР
Тренування В)
ПРИСНІТЬ 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
ХЕК -СКУТ (П.Е.) 1Х 1012
РОЗШИРЕННЯ НОГ (ПК) 1Х1012 + 1Х68 А СКАЛАР
ГОРИЗ. ПРЕС HD 1X1215 + 1X810 А СКАЛАР
НОВИНКА ЗВИНАННЯ ПІДСТОЯННЯ (P.E.) 1X1012
ДИСТЕЗО ВИГЛЯДУ НОГИ (P.C.) 1X810 + 1X68 А СКАЛАР
ТЕШКОВА МАШИНА HD 1X1520
КРУНКИ 1XMAX
Тренування В)
ІПЕРЕКОНТЕНТ 1Х1520
ТРАЗ. LAT M. ВПЕРЕД (P.I.) 1X8-1X6
АББ. ПЕРЕДНІЙ ДО ПІЗНЬОГО М. (P.E.) 1X 1012
ШКІВ РОЗМІЖНОГО РОЗМІЖНИКА (ПК) 1Х810 + 1Х68 СКАЛАР
ВЛАСНИК. ALT. HD 1X810 + 1X68 А СКАЛАР
БАЛАНСОВИЙ КУРЕН HD 1X810 + 1X68 А СКАЛАР
ПІДВИЩЕННЯ НОГ P. HORIZ. 1XMAX
ПРИМІТКА. У методі POF (позиції згинання) спільний ПЗ кожної вправи повинен бути розділений на 3 частини:
- Проміжне положення (P.I.) або медіальна частина руху.
- Ексцентричне положення (P.E.) або частина в подовженні.
- Положення скорочення (ПК) або концентрична частина вправи.
Для прикладу: У вправі "жим зі штангою лежачи проміжне положення (PI) - це саме середнє положення, в якому штанга ніколи не торкається грудей (зупиняючись приблизно на долоні) і не досягає повного розгинання рук у фаза поштовху (досягає "розгинання рук приблизно на 100-110 °).
У вправі "хрести на горизонтальній лаві з гантелями ексцентричне положення (ПЕ) полягає в тому, що з руками в горизонтальному положенні (при розтягуванні грудей, необхідна умова для стимулювання міотаксичного рефлексу)" діапазон руху буде полягати в приведення рук до однієї третини загального руху.
Час виконання на всіх трьох фазах становить приблизно 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
У серіях HD ПЗУ буде повним з часом виконання 6 + 4 (6 секунд у позитивній фазі руху, 4 секунди в негативній).
Відновлення між наборами вправ розпочнеться щонайменше з двох хвилин, максимум з 3.
