Під редакцією доктора Філіппо Казіні
Скільки разів ви задавалися питанням, чому ваш прогрес зупинився?
Ти все ж уважно ставишся до харчування, належним чином інтегруєшся і відпочиваєш належним чином. Крім того, ніколи не пропускай заняття у тренажерному залі та наполегливо працюй: як це можливо - запитаєте ви себе - що я більше не досягаю успіху?
Більшість часу за дискусією про те, що харчування та відпочинок складають 60-70%, ми забуваємо про дуже важливий фактор, який, якщо він добре продуманий, завжди давав чудові результати навіть у часи, коли важливість відпочинку та інтеграції - а також основи "навчання - ще не були відомі як зараз:
але в чому ж тоді цей вирішальний фактор?
НАВЧАЛЬНЕ НАВЧАННЯ
Скільки років ви тренуєтесь у пірамідах серій 12-10-8-6 та 3x8-10 і щонайбільше щомісяця змінюєте кілька вправ і більше нічого? Скажіть чесно? Можливо, занадто довго, настільки, що ви навіть не Запам'ятай це ...
Що ж тоді робити, щоб збудити навчання?
Якщо припустити, що ви - природний спортсмен, тож більше боїтесь перетренованості та кортизолу, ніж тих, кому «допомагають», вам все одно потрібно надати інтенсивності тренувань.
Як ви можете це зробити? Ось вихід: кожні 6 тижнів розпочинайте тренування кожного району з багатосуглобової вправи, до якої слід застосувати техніку інтенсивності серед тих, які я опишу, і завершуйте тренування двома наборами, які включають ізоляційну вправу у поєднанні зі сполукою або надповільна вправа накачування. Також обмежте загальні набори до 12 для великих м’язів і 9 для маленьких м’язів, відпочиваючи мінімум 45 секунд і максимум 90 секунд.
Перш ніж детально пояснити різні техніки навчання, ось практичний приклад того, що я щойно описав.
Інтенсивне тренування грудей:
Жим лежачи при 30 градусах: 4 підходи по 8 повторень, останній підхід зі зніманням, відпочинок 90 сек.
Приклад: я роблю 4 серії по 100 кг, при останньому повторенні останньої серії я досягаю невдачі, тобто я не зміг би зробити одинадцяту. На цьому етапі я підтримую штангу і якомога швидше знімаю по 15 кг з кожної сторони, продовжуючи 70 кг до поступки: вийде 6-7 повторень, в цей момент я піднімаюся ще на 30 кг і продовжую з загальною вагою 40 кг протягом ще 6-7 повторів.
Я застосував техніку стрипінгу і значно збільшив інтенсивність; однак, застосувавши її лише до останньої серії, я не ризикую закінчитися перетренуванням.
Я продовжую з 3-ма традиційними серіями поштовхів на плоскій поверхні з 8-10 повторами гантелей, і продовжую з 3-ма серіями паралелей 3х макс, з відпочинком 60 секунд.
Щоб завершити тренування, я знову застосував техніку інтенсивності, в цьому випадку підходить для «повного виснаження» групи м’язів; я виконую два суперсети з восьми повторень плюс вісім повторів ізольованої вправи зі складеною. Приклад: я виконую вісім повторів повільних схрещувань, добре виконаних, потім 8-10 віджимань, відпочиньте 40 секунд і повторіть.
Я закінчив тренування грудей: я, безумовно, спровокував нове зростання і скасував монотонність.
Отже, ось як може розгорнутися 6-тижневий міні-велосипед, зосереджений на роздяганні та паузі для відпочинку:
тиждень 1-3-5 позбавлення тижня 2-4-6 перерви на відпочинок.
Тренуйтеся 3 або 4 рази і встановіть тренування таким чином:
В якості першої вправи ми вибираємо багатосуглобовий (наприклад, плоский жим для грудей, присідання для стегон, підтягування на лат-машині або веслування зі штангою для спини, вузький жим лежачи для трицепс і завиток зі штангою для біцепсів; навіть якщо останній не є справжнім багатосуглобовим, це все одно важка вправа зі вільними вагами) .Ми виконуємо 4 підходи по 10 повторень з паузами по 90 секунд.В останній серії ми проводимо знімання (тижні 1-3-5) або паузу відпочинку (тижні 2-4-6).
В якості другої вправи ми вибираємо інший складний рух, наскільки це можливо, і виконуємо 3x8-10 повторів без додаткових прийомів (наприклад, лава з гантелями для грудей, жим для ніг, веслування з гантелями для спини).
В якості третьої вправи ми вибираємо вправу для вільного тіла, і якщо вона занадто легка (наприклад, випади для ніг), ми додаємо перевантаження, викликане вагою або гантелями, і виконуємо 3 серії по 8-10 повторень, відпочиваючи 90 секунд (для приклади випадів для чотириголового м’яза, паралелі грудей, падіння між лавками для трицепсів, підтягування зворотним хватом за допомогою біцепсів, віджимання з дуже високими стопами на лаві або спині для дельтоподібних м’язів та високої грудей тощо).
В якості останньої вправи два набори, включаючи ізоляційну вправу зі складеним 8 + 8, наприклад, розгинання ніг / присідання, перехрестя кабелю / віджимання, або вправа на ізоляцію у суперповільному: приклад розгинання ніг 2 x 10 суперповільних.
Ось "зразок" тренування на грудях:
1) лава 4х10 - перерва 90 секунд; в останній серії скиньте вагу на 30% і продовжуйте виходити з ладу, потім знову знижуйтесь на 30% і продовжуйте виходити з ладу (зачистка);
2) жим гантелей 30 градусів - перерва 90 секунд;
3) паралельно з баластом або віджиманнями з вагою на спині 3х8-10 - 90 -секундна пауза;
4) надмножина, яка повторюється двічі з паузою 45-60 секунд: 8 повторень-хрести з гантелями + 8 повторень, натиснутих гантелями на плоскі, або віджимання на руках, якщо ми вперше робили паралельні або паралельні, якщо ми робили віджимання як третій вправа.
ТУТ ДЕТАЛЬНО ТЕХНІКИ ІНТЕНСИВНОСТІ:
ПАУЗА В СПОЧИВАННІ: як тільки ви досягнете позитивного врожаю (більше не в змозі виконати повне повторення без допомоги третьої сторони), ви скидаєте вагу, робите 10 глибоких вдихів і сточуєте якомога більше повторень, тоді ви ставите знову скиньте вагу, дихайте, цього разу 15 разів, і продовжуйте до виснаження.
СТРІППІНГ: як тільки ви досягнете позитивного врожаю (більше не зможете виконати повне повторення без допомоги третьої сторони), вага підтримується, і за найкоротший час навантаження зменшується (або зменшується споттером) на 30%, повтори розтираються до нової позитивної невдачі, і процедура повторюється, ще раз вправа закінчується.
КОМПЛЕКСНА ІЗОЛЯЦІЙНА НАДПОЛОЖЕННЯ: ви вибираєте рух ізоляції, наприклад хрести на лаві з гантелями, і виконуєте 8 повторень, а потім, не зупиняючись, продовжуєте складну вправу, наприклад, віджимання на руках або пресі для грудей для ще 8 повторів до невдачі: ось надмножина.
ПЕРШИЙ НИЗКИЙ: негативна частина руху виконується приблизно за 6-7 секунд, а позитивна-за три або 4. Виконується максимум 8-10 повторень: необхідно використовувати набагато менше навантаження, ніж власні звички, у конкретній вправі
Існують також інші методи, наприклад, примусові повтори, негативи, серії високих і низьких повторів та гігантські набори, однак, щоб почати трохи змінюватись і не ризикувати перетренованістю, ви можете слідувати прикладу таблиці, який я надав. І змінювати методи, що пояснюються кожні 6 тижнів відповідно до прикладу.
Хорошого навчання для всіх і перш за все: ДОБРОГО РОСТУ.
---formaggio-vegetale-con-latte-di-semi-di-canapa.jpg)
