СТАТИЧНЕ РОЗТЯГНЕННЯ ТА СТАТИЧНО-АКТИВНЕ РОЗТЯГНЕННЯ

Статичне розтягнення

Це найвідоміша система розтягування, кодована в 1975 році Боб Андерсон (автор малюнків нижче), натхненний йогою.
У статичному розтягуванні ви займаєте положення, яке можете утримувати без болю. Цього положення потрібно досягати повільно, щоб не стимулювати зворотний міотатичний рефлекс у м’язах -антагоністах.
Після того, як положення буде досягнуто, це необхідно утримувати протягом часу в межах від 15 до 30 секунд, або до тих пір, поки напруга при розтягуванні не зменшиться, після чого сама напруга збільшиться, і утримуватися ще 15-30 секунд, і так на. кажучи.
Прочитайте про статичне розтягування:

Підтримуйте постійне розтягування без пружин протягом 10-30 секунд.

Ніколи не перевищуйте поріг болю.

Передуйте розтяжці загальною розминкою.

Використовуйте зручний одяг.

Практикуйте цей вид розтягування в максимально тихому середовищі, добре нагрітому та на нехолодній підлозі.

Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте під час виконання руху.

Пристосуйте свою позицію до своїх реальних можливостей, а не до моделі, яку ви маєте на увазі.

Не переривайте дихання і дійсно змушуйте рух слідувати за диханням, а не навпаки.

Чергуйте розширення м'язів -агоністів з м'язами -антагоністами (на технічному жаргоні "компенсуйте" положення своєю протилежністю).

Запрограмуйте позиції, які потрібно зайняти на навчальному занятті, керуючись логікою (наприклад, компенсаційною).

Цей вид розтяжки підходить для всіх етапів тренування, але більш інстинктивно використовувати його, коли м’язи вже нагрілися.

Статичне активне розтягнення

Активне статичне розтягнення передбачає позиції великої ширини суглоба, які зберігаються лише завдяки силі м’язів -агоністів (наприклад, на ілюстрації нижче, права нога тримається високо проти сили антагоністів без будь -якої допомоги, як і замість цього. Напруга агоністів у активному розтягуванні допомагає розслабити м’язи, які розтягуються (антагоністи), шляхом взаємного гальмування.
Активне розтягування збільшує активну гнучкість і зміцнює м’язи -агоністи. Активні розтяжки зазвичай досить важко утримувати більше 10 секунд і рідко їх потрібно утримувати довше 15 секунд.
Багато рухів (або розтяжок), які зустрічаються в різних формах йоги, в мат-пілатесі, у танцях, а також у багатьох фігурах художньої гімнастики, особливо чоловічої, але й жіночої, і взагалі в спортивному спорті, є активними статичними розтяжками.