Зазвичай при повному тренуванні, будь то персональний тренер у спортзалі або вдома, присідання практично ніколи не вистачає.
Основна мета цієї вправи - тонізувати м’язи сідниць, чотириголового м’яза, згиначів стегон, живота, попереку та сухожиль, але, хоч і в меншій мірі, ніж інші, вона також корисна для схуднення.
Присідання також дуже корисні для зміцнення стегна і ідеально підходять, якщо ви знову починаєте займатися спортом після періоду бездіяльності.
Крім присідань, випади також корисні для тренування нижньої частини тіла.
Тому перш ніж це робити, важливо знати, скільки калорій ви спалюєте за цей рух, і пам’ятати, що калорії продовжують спалювати навіть після завершення тренування.
Існують також дві варіанти присідань: тяга присідань і відрижка.
Крім присідань, існує багато фізичних навантажень, які в поєднанні зі «збалансованою дієтою» можуть допомогти вам схуднути.
Також, щоб тримати ІМТ під контролем, Індекс маси тіла.
того, хто їх виконує, часу, протягом якого вони виконуються, та інтенсивності, тобто це залежить від МЕТ (метаболічний еквівалент).Щоб розрахувати свій MET, ви можете ознайомитися з таблицею MET або оцінити, що ви відчуваєте під час тренування: якщо ви можете легко говорити, зусилля, ймовірно, легкі, а MET відповідає 3,5, якщо замість цього ви дихаєте з більшими труднощами і не можете говорити голосно означає, що зусилля є більш енергійними, а MET - 8,0.
Загалом, ось скільки калорій на день з’їдати, якщо ви хочете схуднути.
Чи впливає пітливість на втрату калорій?
Ось літні фізичні навантаження, під час яких спалюється найбільше калорій.
Точна формула
Отримавши значення МЕТ, просто виконайте цей розрахунок, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте щохвилини:
- 0,0175 х МЕТ х вага (у кг) = спалені калорії за хвилину
Ось конкретний приклад калорій, які споживає людина середньої ваги.
Тривалість вправи 3,5 METS (низька інтенсивність) 8,0 METS (висока інтенсивність)
- 5 хвилин 19 калорій 44 калорії
- 15 хвилин 58 калорій 133 калорії
- 25 хвилин 97 калорій 222 калорії
Базова вправа
- Встаньте прямо, руки з боків і ноги на ширині плечей.
- Вдихніть, зігнувши коліна і відсунувши стегна назад.
- Опускаючись, з'єднайте руки перед грудьми.
- Припиніть опускатися, як тільки ваші стегна будуть нижче рівня колін.
- Видихніть, притискаючи п’яти до підлоги, і поверніться в стояче положення.
- Нехай ваші руки повернуться в боки.
Щоб краще зосередитися на правих групах м’язів, підніміть вагу на п’ятах, а не на пальцях ніг, тримайте спину вирівняною, тримаючи груди вгору, а стегна назад.
, поступово збільшуватись у міру засвоєння.
Пліє присідання
Ці присідання надихаються балетним кроком і допомагають активізувати внутрішні м’язи стегна.
Основна увага приділяється розташуванню ніг, які повинні бути спрямовані назовні, а не вперед.
- Розставте ноги на ширину стегон, нахиліться під 45 градусів.
- Вдихаючи, опускаючись, дозволяючи стегнам опускатися трохи нижче колін.
- Поверніться до стоячого положення, видихніть.
- Стисніть сідниці і під час видиху стискайте п’яти.
Присідання з гантелями
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, зігнувши руки та по гантелі в кожній руці, так щоб ваги були трохи нижче рівня підборіддя.
- Вдихаючи, опускаючись у присідання.
- Видихніть, встаючи.
- Почніть з найменших ваг і поступово збільшуйте.
Розщеплений присідання
- Починайте в положенні випаду, поставивши одну ногу перед іншою.
- Нехай ваші руки звисають з боків.
- Вдихніть, опускаючи коліно задньої ноги на землю і піднімаючи руки, поки вони не зустрінуться на рівні грудей.
- Видихніть, стискаючи сідниці, і поверніться у вихідне положення.
- Після виконання кількості повторів, визначених для однієї ноги, повторіть вправу для іншої.
Стрибки навпочіпки
- Прийміть вихідне положення стандартних присідань.
- Спускаючись, відведіть руки за тіло.
- Встаньте, зробивши стрибок і висунувши руки вперед.
Ця вправа не підходить тим, у кого болить коліно або суглоби.
Пульс присідання
- Почніть у стандартному положенні присідання, але поверніть пальці ніг назовні.
- Опустіться і утримуйте положення, переконавшись, що ви робите це правильно і щоб ваша верхня частина тіла не спиралася на ноги.
- Підніміть спину на чверть.
- Опустіться, повністю виконуючи рух присідання.
- Повторюйте, зберігаючи положення від 30 секунд до 1 хвилини.
Якщо ви хочете зробити ще більш просунуту вправу, ви можете поєднати присідання пульсу і стрибки. Для цього просто один раз впадіть у присідання з пульсом, високо підстрибніть, приземліться, зробіть ще одне присідання з пульсом і повторіть.
Вправляння рук з гантелями також допомагає збалансувати тренування.
Крім того, можна виконувати присідання з креветками.
