Куратор Маріо Агамемнон
«Урок аеробіки
- Розминка або розминка - 5/10 хв.
- Аеробна / серцево -судинна фаза або тренування - 20/30 хв
- Охолодження або охолодження - 5 хв
- Тонування або тонування - 10/15 хв
- Розтяжка або розтяжка - 5 хв.
Вищевказана послідовність ефективна, оскільки допомагає тримати хід уроку плавним і фізіологічним. Підйом і опускання з землі може спричинити перерву у вправах, що може спричинити зміну частоти серцевих скорочень під час аеробної фази з шкідливим впливом на організм.
Постійне переривання уроку призводить до того, що учні втрачають увагу та інтерес. Тримати клас у русі означає тримати високий рівень інтересу.
- Завжди починайте з розминки, а потім розтяжки.
- Під час серцево -судинної фази рухи повинні бути безперервними з плавними переходами, без раптових перерв і коливань рівня інтенсивності серця.
- Серцево-судинна фаза завжди повинна супроводжуватися охолодженням і подовженням м’язів.
- Після завершення тонізації групи м’язів необхідно їх розтягнути, перш ніж переходити до іншої вправи.
- Завершіть урок статичними вправами на розтяжку.
Тонізувати м’язи можна як до, так і після аеробної фази, залежно від обраного вами плану уроку. У разі заняття з переважною частиною тонування, доцільно починати з вправ у вертикальному положенні для верхньої частини тіла та / або для нижніх кінцівок. Потім перейдіть на землю, щоб продовжити тонізувати і розтягуватися.
- РОЗМІРИТИСЯ
Розминка - це фундаментальна частина уроку, оскільки вона виконує важливу адаптаційну функцію: вона має на меті підготувати тіло до енергійних та енергійних вправ, зменшивши ризик травм.
Тривалість повинна становити від 5 до 10 хвилин, залежно від навколишнього середовища, типу уроку та температури, чергуючи ритмічні вправи зі статичними розтяжками.
Ці рухи сприяють збільшенню рухливості суглобів і кровообігу, а також розігріванню м’язів, тим самим готуючи тіло до більш інтенсивної серцево -судинної діяльності. Для цієї першої частини використовуйте прості та ритмічні рухи, приділяючи особливу увагу правильному виконанню та позі учнів. Щоб полегшити завдання, доцільно дотримуватися певного порядку, який включає основні групи м’язів, починаючи від голови до ніг або навпаки, уникаючи таким чином забуття найважливіших частин. Ще одна важлива функція, яку виконує розминка,-це психологічна підготовка класу до ознайомлення з деякими етапами, які, будучи на елементарному рівні, вже можуть бути використані під час розминки, а потім знову розпочаті, у більш просунутому у центральній частині уроку.
- АЕРОБІЧНА ФАЗА
Аеробна фаза спрямована на поліпшення роботи серцево -судинної системи, завдання якої полягає у використанні та розподілі кисню по всьому тілу за короткий час та ефективно.
Коли серцевий м’яз (серце) тонізується, він стає більш ефективним, виганяє більший об’єм крові з меншою кількістю скорочень, зменшуючи навантаження з боку серця та полегшуючи транспортування кисню до всіх тканин.
Щоб тренуватися, аеробна частина заняття повинна тривати не менше 20 хвилин. Традиційна тривалість близько 30-40 хвилин; діяльність тривала і безперервно.
Серцево -судинну фазу слід починати акуратно, простими рухами, збільшуючи інтенсивність та амплітуду аеробних рухів з кожною хвилиною; це додатково готує стопи і суглоби до більш інтенсивних вправ.
- ЗАСПОКОЙСЯ
Метою "Охолодження" є створення плавного переходу між серцево -судинною фазою та фазою тонізації та / або розтягування м'язів.
Під час аеробної фази скорочуються м’язи постачаються кров’ю з серця. Тож якщо ми різко зупинимось після серцево -судинної фази, кров залишиться в кінцівках (ноги, руки) і не повернеться до серця з швидкістю та працездатністю. Це може викликати дискомфорт, запаморочення та непритомність. Ритмічні рухи повільної або помірної інтенсивності дозволять м’язам поступово надходити до серця та мозку.
Тривалість фази охолодження повинна тривати близько 5 хвилин, з невеликими комбінаціями рухів і переміщень, або простіше, просто ходячи на місці.
Перед початком земляних робіт бажано перевірити частоту серцевих скорочень.
Це не повинно перевищувати 60% теоретичного максимуму (вік 220 х 0,6).
- ТОНІФІКАЦІЯ
Тонізація спрямована на зміцнення м’язів і поліпшення стійкості.
Загальновідомо, що з підтягнутою та стійкою мускулатурою можна витримати найбільші зусилля та покращити свою працездатність, а також зовнішній вигляд. Не слід забувати, що правильне тонізування м’язів - це «відмінна профілактика травм та недуг, як суглобових, так і болів у спині.
Щоб бути достатньо ефективною, фаза підготовки м’язів повинна тривати щонайменше 5 хвилин для кожної зони, і її можна подовжити залежно від типу уроку.
М'язові зони зазвичай поділяються таким чином:
- верхня частина тіла
- центральна частина тіла
- Нижня частина тіла
- СТРЕЧЧЕННЯ
Розтягнення м’язів наприкінці уроку спрямоване на збільшення рухливості суглобів, поліпшення м’язової гнучкості та усунення метаболічних відходів, що накопичуються під час тонізуючих вправ, а також сприяє відновленню після фізичних зусиль, повністю розслабляючи тіло.
Тривалість повинна становити не менше 5 хвилин і може бути продовжена відповідно до типу уроку.
Переваги аеробної активності
- Підвищення ефективності роботи серцевого м’яза, який наповнює кров більш енергійно та у більших кількостях, тим самим зменшуючи частоту серцевих скорочень у спокої та під час фізичних навантажень.
- Зниження артеріального тиску, як максимальне, так і мінімальне.
- Збільшує плинність крові, що призводить до зменшення тромбів.
- Підвищити м’язовий тонус.
- Він підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ).
- Вони знижують тригліцериди крові.
- Підвищує перистальтику кишечника.
- Підвищує рухливість суглобів.
- Скинути зайву вагу стає легше.
- Підвищена швидкість основного метаболізму
Існує постійна форма загального благополуччя.
