Протокол Табата був створений з метою покращення аеробних та анаеробних характеристик вище порогового значення (анаеробні). Він підходить як для загальної підготовки бойових видів спорту, так і для командних видів спорту, які передбачають біг.
Він полягає у виконанні семи -восьми повторів / повторів з максимальною інтенсивністю, що чергуються з десятьма секундами пасивного відновлення. Серія триває приблизно чотири хвилини. Вона вимагає дуже ретельної розминки та активації. Охолодження також грає вирішальну роль.
Протокол Табата може бути застосований до домашнього фітнесу та кругового навчання різними способами, хоча й сумнівно - див. Нижче.
Перевагою цього є те, що він дуже короткий, хоч і стомлюючий, але недоліком є те, що він не піддається навчанню початківців. Крім того, абсолютно недоцільно інтегрувати його з перевантаженнями.
Щоб дізнатися більше: Навчання високої інтенсивності (HIT): Чи змушує ви схуднути? Для отримання додаткової інформації: Кругове тренування Для отримання додаткової інформації: Периферична дія серця (PHA) Для отримання додаткової інформації: Circuiton Fitness ), але цілком ймовірно, що подібні результати можна отримати і з іншими виконаннями або вправами, такими як спінінг, тренування еліптичного стилю, біг (також на біговій доріжці), степпер, азарт, гребний тренажер, пропуск, бурпі , півприсідання тощо.
Важливо! Протокол Tabata можна виконувати лише після:
- Відповідна аеробна розминка
- Активація та підхід до більшої інтенсивності.
Примітка: чим нижчі спортивні здібності, отже, рівень підготовки, тим більша важливість підготовчого етапу.
Протокол Tabata побудований у серії з 7 або 8 повторів / повторів, що чергуються з пасивними відновленнями приблизно 10 ""; загальна робота повинна зайняти приблизно 4 "(240" ").
Кожен повтор протоколу Табата повинен мати типові характеристики високої інтенсивності (HIT) - за межами анаеробного порогу та з активацією анаеробного метаболізму лактацидів. Точніше:
- Тривалість: 20 ""
- Інтенсивність: 170% від максимального споживання кисню (оцінено у VO2max), отже, практично на максимальній фізично досяжній швидкості.
Увага! Враховуючи інтенсивність протоколу Табата, необхідно завершити тренування з примітним охолодженням-щонайменше 10-15 дюймів, з пульсаціями, які визначають інтенсивність у низькому аеробному діапазоні. Це дозволить більш ефективно мити скорочувальних тканин з більшим виділенням молочної кислоти на загальний (печінковий) метаболізм, а не на саму м’яз.
Для отримання додаткової інформації: Тренування спалювання жиру Tabata .
- Перейдіть на сторінку відео
- Перегляньте відео на youtube
Основною особливістю протоколу Табата є збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) до найвищих стійких рівнів, використовуючи в повній мірі як аеробний, так і анаеробний метаболізм.
Завдяки коротким перервам, які дозволяють відновитись неповно і лише частково утилізувати вироблену та накопичену молочну кислоту, протокол Табата дозволяє залишатися на найвищому рівні інтенсивності - або майже - протягом тривалого періоду часу, поки ви не досягнете виконати жорсткі вісім повторів.
За короткий час протокол Табата викликає високий кисневий борг, який триває до кінця тренування.
Це механізми, які підтримують сприятливий вплив протоколу Табата на підготовку спортсменів.
і толерантність до лактату.Експериментальні дослідження протоколу Табата показали, що метод може надати значних переваг фізичним можливостям організму всього за 6 тижнів (42 дні або майже півтора місяці). Поліпшення, про які йдеться, стосуються як аеробних можливостей, збільшуючи максимальне споживання кисню, так і анаеробних, що збільшує здатність переносити кисневий борг.
Ці дослідження показують, як активність при максимальній або субмаксимальній інтенсивності здатна покращити деякі компоненти аеробної ємності більшою мірою, ніж та ж аеробна активність низької та середньої інтенсивності при великому об’ємі - Високооб’ємне навчання (HVT) - незважаючи на те, що деякі вважають протилежне ще діє.
кільцевих видів спорту, де і робочий час, і спосіб залучення енергетичних систем дуже схожі - максимальна потужність для послідовностей пострілів, які тривають кілька секунд, чергуючись з короткими фазами вивчення, протягом «цілого пострілу».
Протокол Табата також може бути успішно використаний у загальній підготовці до командних видів спорту, що включають біг. Наприклад, футбол, футбол, баскетбол, гандбол тощо.
(штанги, гирі тощо). З іншого боку, ця система, крім отримання переваг різного характеру, може виявитися потенційно ризиковою - особливо для спортсменів з невеликим досвідом роботи.Фактично плиометричні виконання (пліометрія) або навіть просто вправи, що передбачають рухи з «критичними» суглобовими отворами, якщо вони обтяжені перевантаженнями, тягнуть за собою високий ризик травмування м’язів (контрактури, деформації, розриви), сухожиль (гостре запалення, таке як тендиніт або сухожилля) розрив) і суглоба (розтягнення, підвивихи тощо).
та кругове навчання багатьма способами, навіть якщо ця зміна часто ризикує спотворити сам метод та його ефективність. Фактично, інтерпретуючи Табата як тренування на станціях, відновлення, а отже, і щільність тренування повністю засмучуються.
Звичайний протокол Tabata, з іншого боку, здається чудовою системою навчання для поліпшення виробництва та толерантності до молочної кислоти, а також для оптимізації максимального споживання кисню. Однак слід зазначити, що, хоча це незаперечно, що воно може мати більший На відміну від аеробних тренувань з низькою або середньою інтенсивністю та великою гучністю, з іншого боку, існує також багато інших систем, які однаково можуть задовольнити ті ж потреби. Насправді, всі тренування HIIT, якщо вони адаптовані до мети, забезпечують однакові переваги.
Більш того, найбільш показова бібліографія, яка наводить вищезгадані дослідження, не є неупередженою, оскільки містить лише експерименти, проведені д -ром. Табата та ін.
