Присідання

Найкраща вправа для тренування стегон і сідниць

Присідання - це, мабуть, найкраща вправа для тонізації та зміцнення м’язів нижніх кінцівок.Простота руху така, що ми робимо це несвідомо кожен раз, коли сидимо і піднімаємося зі стільця.

Правильне виконання присідання вимагає великої синергії між численними групами м’язів, кожна з яких розслабляється і скорочується на певних фазах руху. Ця вправа також вимагає гарної рухливості суглобів, часто абсолютно недостатньої у малорухливих або знедолених людей. Також з цієї причини присідання часто вважається основною причиною травм колін та попереку. Незважаючи на те, що небезпека пережити ці неприємні нещасні випадки є цілком обґрунтованою, достатньо вжити простих запобіжних заходів, щоб помітити її значне зменшення. Адже досить рідко людина може травмуватися, намагаючись піднятися зі стільця!

Наголоси, які присідання чинить на суглоби, кістки та сухожилля, якщо їх добре відкалібрувати, також є основною передумовою адаптації, яка зміцнить їх, гарантуючи більшу ефективність рухів та значно зменшуючи ризик травм.

Дещо подібне до ліків, тому присідання є надзвичайно ефективною вправою, яка приносить величезну користь, маючи мінімум побічних ефектів.

Вивчіть правильну техніку виконання

Не має значення, якщо ви бодібілдер, танцюрист або просто людина, яка хоче підтримувати форму, якщо ви хочете значно покращити силу та тонус нижніх кінцівок, ви повинні навчитися виконувати цю вправу в повній безпеці!

Подивіться відео

Перегляньте відео на youtube

Пам’ятайте, що для більш безпечного та ефективного присідання важливо дотримуватися наступної техніки виконання:

покладіть штангу на стійку на висоті приблизно на десять сантиметрів нижче плечей
візьміть вудку трохи ширшим хватом, ніж плечі, і долонями вперед
пройти головою під планку і привести плечі в контакт з валом (центральна частина трапеції), лопатки потрібно тримати приведеними (злегка стиснути плечі)
перевірте за допомогою дзеркала, що центр штанги розташований на однаковій відстані від двох плечей
стисніть живіт і відштовхніть ногами вгору, щоб від'єднати штангу від опор
повільно зробіть крок назад, наблизившись до запобіжних пристроїв (якщо такі є)
розташуйте п’яти на ширині, трохи більшій за ширину плечей, намагаючись повернути кінчики стоп назовні приблизно на 30 °
злегка відсуньте таз назад, напружуючи сухожилля; повільно згинайте ноги вниз, не відпускаючи, але тримаючи м’язи в напрузі і уникаючи бічних рухів колін
опускайтеся, поки ваші стегна не будуть паралельні землі, або, якщо вам зручніше, поки тазостегновий суглоб не буде на тій же висоті, що і коліно
якщо під час спуску п’яти відриваються від землі або ви відчуваєте серйозні проблеми з рівновагою, поверніться у вихідне положення і відставте штангу назад: ви ще не готові виконувати вправу
під час руху спину потрібно тримати якомога рівніше, уникаючи вигинів, але намагаючись не нахилятися назад
незадовго до досягнення позиції максимального згинання, почніть уповільнювати рух, більш підготувавшись до сходження
досягнувши цього положення, сильно натисніть на п’яти, випрямивши ноги, але не повністю розгинаючи коліна
під час підйому м’язи стегна повинні активно скорочуватися, щоб нижні кінцівки не виконували небезпечних коливальних рухів.
повторити кілька разів

Якщо ви не добре навчені, і це один із перших випадків, коли ви присідаєте:

покладайтеся на кваліфікованого персонального тренера, який допоможе вам під час виконання руху
якщо у вас є швейцарський м’яч, стисніть його між попереком і стіною, намагаючись виконати вправу, тримаючи ноги на 20-30 см більше вперед, ніж таз
коли будете готові, починайте присідання з природним навантаженням (без перевантажень), поступово переходячи до гантелей і, нарешті, до штанги

Відео присідання: виконання присідання; Бічне присідання Присідання на швейцарському футболі; Присідання на одній нозі