Жим лежачи: вправа для навчання

Під редакцією: Baccaglini Gabriele

Багато звичайних відвідувачів тренажерного залу стверджують, що плоска лава не є найкращою у розвитку грудних м’язів, ефективно стикаючись з тими, хто стверджує, що немає кращої вправи для того, щоб сформувати масивні груди.

Змирена думка перших часто випливає з дуже поганого прямого досвіду, оскільки, випробовуючи на собі вправу жиму лежачи, вони не отримали бажаних результатів.

Ті ж, можливо, через розчарування, почали екстремальні тренувальні прийоми, такі як надмірні навантаження, негативи, вибухові повторення та гігантські серії, одержуючи лише перетренування, а можливо, навіть деякі травми через бажання слухати газету чи техніку момент. Все це тому, що вони спекулювали, що робити з плоскою лавкою, можливо, не зупиняючись подобається, особливо якщо вони знайшли його серед інструментів, рекомендованих особистим тренером для тренування вдома, але вони не знають, як ним користуватися.
Насправді, поштовхи на плоскій лаві, на відміну від рухів, подібних до машин, є справжніми спортивними рухами і як такі мають свою власну точну форму виконання, поза якою вправа стає менш ефективною, більш незручною, а також більш небезпечною. Погана техніка жиму лежачи не тільки даремно витрачає час, але і може легко призвести до серйозних травм.

У цій короткій статті я спробую проілюструвати ключові моменти для оптимального (і продуктивного) виконання жиму лежачи навіть для тих, хто вибрав його як інструмент для домашнього тренажерного залу.

Почнемо знизу

Як би це не мало значення, положення ніг насправді дуже важливо для хорошого підйому на лаві. Насправді рівновага всього тіла залежить від їх міцної опори: якщо ви не вірите, спробуйте виконати звичайну плоску лаву з піднятими стегнами. Ви відразу помітите, що відчуття невпевненості та легкий дисбаланс вплинуть на Щоб оптимізувати цей коефіцієнт, покладіть всі підошви ніг на землю (якщо ви не потрапили туди, покладіть на землю дерев’яні підйомники або диски) і натисніть на підлогу майже так, ніби ви хочете підняти таз, але без цього. Цей пристрій розрядить дестабілізуючі сили через ваші ноги, і ви будете насолоджуватися міцною основою.

Спина

У спортзалах ви часто бачите хлопця, який вигинає спину, щоб піднятись, поки він не від’єднає зад від лави і не нахилиться на 30 °. НЕПРАВИЛЬНО. Це техніка, яка використовується пауерліфтерами для надмасивних навантажень, і це дуже ризиковано, ті, хто вміє її використовувати, роблять це лише для змагань, і це, звичайно, не корисно для бодібілдингу! Це положення призводить хребет до вираженого лордозу, створюючи сильне стиснення хребетних кілець з ризиком серйозного їх пошкодження. Правильне виконання вимагає легкого акцентування поперекового лордозу, але завжди накладаючи вагу тіла на сідниці та стопи. Носіння пояса для важкої атлетики може допомогти з важкими навантаженнями, але це абсолютно не дозволяє вам відволікати увагу від спини; скоріше, не використовуйте його.

Плечі

Пересічний новачок, як правило, знижує плечима під час виконання жиму лежачи, ніби «знизує плечима». Цей рух марний, оскільки інстинктивно призводить до скорочення верхньої трапеції, віднімаючи дорогоцінну енергію від нашого підйому. Потім плечі розслабилися.

Плечі

Ще одна типова помилка любителя - супроводжувати штангу плечем під час вертикальної тяги. На практиці, якщо на старті плечі прикріплені до лави, приблизно на півдорозі руху вони «відриваються», щоб брудно підштовхнути штангу на ті 2-3 см вище. Це робить грудну роботу укороченою і передає велику роботу передній дельтоподібній кістці, яка, крім того, що вона не є нашою м’язовою ціллю, має ще й скромні розміри, а отже, слабка: тяга раптово зупиниться, а вправа припиниться, коли останній "вичерпаний".
Ідеальний рух вимагає скорочення лопаток назад, щоб вони закривалися посередині спини всю тривалість підйому і повернення. Таким чином, в точці, де штанга найнижча, грудна клітка буде широко витягнута - положення, в якому вона розвиває максимальну силу і в якій отримує максимальний стимул для росту. В кінці руху з нерухомими плечима в тому ж вихідному положенні, грудна клітка буде єдиним м’язом, який дійсно знаходиться під навантаженням, при цьому інші групи не надають йому «підтримки», що робить вправу втратою своєї корисності.

Лікті

Надмірне витягання ліктів (прагнення їх вирівняти з плечима) переносить багато зусиль на передню дельтоподібну кістку, що, як уже згадувалося, послаблює підйом, обмежуючи навантаження та залучення грудей. Лікті повинні залишатися природно відкритими під штангою.

Грудина

Грудину потрібно випасати за штангою, а не «забивати». Категорично ні підборам, це вказівка ​​на невміння контролювати навантаження (ви піднімаєте занадто велику вагу). Навіть зупинка на 3-4 см до того, як торкнутися грудей, не є хорошою, оскільки ви втрачаєте частину (найважливішу) руху, при якій грудна клітка розтягується більше. Див .: Тест на грудну гнучкість.

Руки

Руки повинні стискати штангу, а не «тримати» її. Ви повинні освоїти навантаження, а не панувати над ним. Зап'ястя не повинно бути зігнуте відносно передпліччя, а максимально відповідати йому (для цього потрібно стиснути планку). Стрижень повинен звільняти зусилля між великим і вказівним пальцями, поки всі пальці зафіксують його. Для правильного переміщення ваги необхідний надійний хват.

Голова

Тримайте його на лавці, не відривайте його. Чим більше рухів ви зробите з підйомника, тим більше втрачається енергії. Крім того, тримаючи голову вгору, вам буде важче дихати.

ПРОДОВЖИТИ: Жим лежачи: правильна техніка "