Існують і інші варіанти присідань: тяга присідання та відрижка.
Якщо ви робите болгарські спліт -присідання, остерігайтеся цих помилок.
Будьте обережні, якщо ви хочете посилити тренування, є вправи на рухливість, щоб зробити присідання глибшими.
Присідання вважаються ізотонічними вправами, які відрізняються від ізометричних.
нижніх кінцівок може мати погану рухливість стегон, що є дуже поширеним станом через сучасний спосіб життя. Сидяче положення, яке зберігається годинами, фактично напружує згиначі стегон (м’язи, що згинають стегна), викликаючи напругу та біль, особливо при присіданні . Також, коли тазостегнові суглоби не звикли до іншого положення, крім сидіння, їм важко пристосуватися до «нових» рухів, так само, як стрибки навпочіпки. Ось чому виконання таких видів вправ може бути складнішим, ніж очікувалося. Щоб компенсувати це, тіло може надавати надмірне навантаження на коліна, щиколотки та поперек, що може спричиняти різний біль та біль.
Вправи для мобілізації стегон
Якщо стегно не дуже рухливе, включіть до свого щоденного розпорядку вправи на рухливість стегон. Ось два приклади.
1. Поза ящірки
Поставте себе в позицію йоги перевернутою собакою, формуючи перевернутий V, з руками і ногами, що стоять на землі. Видихніть, зігнувши праву ногу, і покладіть праву ногу в руки, роблячи невисокий випад. Піднесіть праву руку до правої ноги. Переконайтеся, що праве коліно знаходиться на одній лінії з правою щиколоткою. Подивіться вниз на килимок, тримаючи плечі вище зап’ястя і стегон вперед. Затримайтеся в цьому положенні кілька глибоких вдихів і повільно, перш ніж повернутися до собаки, спрямованої вниз. Повторіть на протилежному боці.
Для більш глибокого розтягування опуститесь на лікті та / або обережно покладіть заднє коліно на підлогу.
2. Поза голуба
Встаньте на карачки, поклавши руки під плечі, а коліна під стегна. Перемістіть праве коліно вперед так, щоб воно лежало на підлозі за правою рукою. Потім піднесіть праву щиколотку до лівого краю килимка. Випряміть ліву ногу за спиною так, щоб верхня частина стопи була рівною на килимку. Слідкуйте, щоб ваші стегна були вперед, а вага рівномірно розподілений з обох сторін. Тримайте груди вгору, а руки - на підлозі перед собою. Затримайтеся в цьому положенні кілька повільних, глибоких вдихів, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть на протилежному боці. Для більш глибокого розтягування піднесіть руки перед собою, щоб нахилитися вперед і піднести груди до килимка.
і сідничний м’яз, насправді, відіграє центральну роль у стрибках. Коли ці м’язи не в змозі впоратися з навантаженням, тоді стрибкові присідання не матимуть песку або, що ще гірше, можуть викликати біль або біль у інших м’язах та суглобах (наприклад, колінах та попереку).
Щоб перевірити міцність і стійкість сідниць, виконайте одноніговий сідничний міст. Ляжте на спину, ноги ляжте на землю, а коліна зігніть. Підніміть одну ногу, утримуючи п'яту молотка, і підніміть стегна до стелі. Утримуйте положення протягом 10 секунд і повторіть це з іншою ногою.
Якщо вам важко виконувати цю вправу, виконайте ще одну. Обмотайте міні -резинку трохи вище або нижче колін або щиколоток. Тримаючи ноги на ширині плечей, зробіть великий крок вперед, щоб у групі було напруження. Іншою ногою зробіть крок вперед і продовжуйте 1 хвилину, а потім - 1 хвилину назад. Тримайте коліна трохи зігнутими. Коротко відпочиньте і повторіть ще 1 або 2 рази.
і додавати від 1 до 2 повторень щотижня. Крім того, займіться деякими кардіо навантаженнями.
. Потім перегляньте відеоролик і перевірте, чи коліна залишаються на одній лінії з пальцями ніг (вони не повинні руйнуватися або виштовхуватися), а ноги спрямовані вперед.Зробіть друге відео, на якому ви присідаєте і стрибаєте, розташувавши камеру для огляду збоку. У цьому випадку тулуб має залишатися вертикально (воно не повинно падати вперед при присіданні), а стегна повинні ніби сидіти назад (куприк не повинен прослизати під, внизу присідання). Якщо все правильно, можна продовжувати Якщо ні, то на деякий час дотримуйтесь класичного варіанту присідання.
Ослячі удари також ідеально підходять для тренування сідниць.
