Хрускіт - це основна вправа для спеціального тренування м’язів живота, які є частиною зони, званої ядром, функція якої - стабілізувати тіло. Окрім преса, ядро також включає косі м’язи з боків тулуба, тазові, попереку та стегон.
надмірна спина і шия.
Про
Ізолюйте прес. Ця деталь дуже корисна, якщо метою є отримання результатів тільки в тій частині тіла.
Будучи вправою з масою тіла, її можна виконувати де завгодно і без спеціального тренажерного залу.
Він також підходить для початківців, оскільки не вимагає спеціальної підготовки або особливого опору.
Проти
Вона не включає косі м’язи або інші основні м’язи, тому це може бути не найкращою вправою для тих, хто прагне зміцнити серцевину в цілому.
Якщо зробити це неправильно, це може становити ризик травм спини або шиї.
Через згинання, необхідного для виконання цієї вправи, вона може не особливо підходити людям похилого віку або тим, хто нещодавно переніс травму спини або шиї.
спираючись на підлогу, на ширині стегон.Щоб уникнути ризику травм і травм, підніміть верхню частину тіла за допомогою сердечника, уникаючи надмірного навантаження на голову та шию. Повільний і контрольований рух покращує результати, оскільки швидкі рухи не зачіпають м’язи найбільш правильним чином.
Хрускіт на велосипеді
Ця версія дещо відрізняється від базової, а також дозволяє тренувати косі м’язи.
- Ляжте на землю на спину, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу, на ширину стегон.
- Покладіть руки за голову, спрямовуючи лікті назовні.
- Поставте черевні преси в тягу.
- Підніміть коліна на 90 градусів і верхню частину тіла.
- Видихніть і оберніть тулуб, рухаючи правим ліктем і лівим коліном один до одного.
- Праву ногу випрямити одночасно.
- Зупиніться в цьому положенні на секунду, вдихніть і поверніться у вихідне положення.
- На видиху відведіть лівий лікоть до правого коліна і витягніть ліву ногу.
- Зупиніться в цьому положенні, поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
Щоб уникнути перенапруження, тримайте нижню частину спини на підлозі, а плечі подалі від вух. Також обов’язково виконуйте обертальні рухи, починаючи від свого ядра, а не від шиї чи стегон.
Легкий хрускіт
Наступний варіант хрускіту є більш безпечним, ніж попередній, оскільки він утримує спину в нейтральному положенні, запобігаючи її напрузі. Це також менше навантажує верхню частину спини та шию.
- Ляжте на землю на спину, зігнувши коліна, а підошви стоп ляжте на підлогу.
- Покладіть руки під поперек і витягніть одну ногу.
- Стисніть прес і вдихніть.
- Використовуючи серцевину, підніміть голову і шию на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи шию прямою.
- Зробіть паузу в цьому положенні на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
Птах -собака
Ця вправа задіює прес, сідничні м’язи, стегна та спину.
- Встаньте на четвереньки, руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон.
- Стисніть серцевину і вдихніть.
- Видихніть і випряміть праву ногу за спиною на висоті стегон.
- Одночасно витягніть ліву руку вперед, на висоту плечей.
- Зробіть паузу в положенні на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух лівою ногою і правою рукою.
