Розроблені для збільшення тренувального навантаження до невдач (іноді інтенсивності, іноді об’єму чи навіть щільності), змінні набори є корисними альтернативами для поліпшення сили (у різних формах) та / або гіпертрофії м’язів.
Нижче ми коротко опишемо те, що ми можемо визначити як 18 основних типів змінних рядів, намагаючись коротко викрити основні характеристики, які їх відрізняють.
що дозволяє виконувати близько 10 повторів (повторів).При цьому ви будете виконувати лише 5 повторень, після чого зробіть паузу в 10 дюймів, повторюючи цикл до збою (технічний, концентричний або ексцентричний).
Мета перерваної серії - збільшити кількість загальних повторень (параметр об'ємного тренування), гарантуючи при цьому високу інтенсивність.
- аж до м'язової недостатності. або низхідної серії, спочатку необхідно визначити перевантаження, що дозволяє виконувати набір аж до технічної несправності.
У разі неможливості продовжити, вага буде зменшена на 20-30%, а потім знову почнеться.
Ізотонічні машини та кабелі особливо підходять для зачистки.
, отже, з високою щільністю навчання. : відрегулюйте запобіжні планки в точці, де ви хочете надати силу (наприклад, для жиму лежачи на кілька см вище грудей); з досить легкою штангою натиснути знизу на штанги і створити максимальну силу приблизно на 6-10 "; продовжувати 2-3 повторення;
Що стосується ізометричного повторення, то існує кілька систем для "використання" навантаження ексцентричним способом, давайте подивимось найбільш використовувані:
- Додаткові негативні повтори: це найпоширеніший метод. Виконайте "нормальну" серію, але, як тільки вона зазнає невдачі, партнер допоможе нам виконати концентричний рух, тоді як тренер буде повністю вирішувати ексцентричні фази. Зберегти ексцентричну фазу не менше 4 ".
- Чисто негативне тренування: встановіть перевантаження> 20% від максимуму. За допомогою одного або двох споттерів підніміть вантаж до вихідної точки і почніть з "ексцентрика 5"; продовжуйте до тих пір, поки ви зможете підтримувати цю швидкість. Очевидно, що між одним повторенням та іншим вантаж буде повернутий у вихідне положення з помічників;
- Примусові негативні повторення: встановіть перевантаження <20% стелі та підніміть її у вихідне положення. У цей момент споттер знизить опір вниз, щоб викликати більшу ексцентрикову навантаження; зверніть увагу на навантаження, щоб спуск був повільним і добре контрольованим. Опинившись у нижньому положенні, наш споттер зніме навантаження, і ми виконаємо концентричне повторення. Продовжуйте так, поки не буде досягнута концентраційна нездатність.
при 20 повтореннях виконується з навантаженням, що дозволяє виконати 12 повторень. Після цього буде застосовано паузу на 10-15 дюймів, і вона відновиться, закінчившись невдачею. Все це потрібно повторювати, поки не буде виконана ціль у 20 повторень.
