від Алессандро Страньєрі
Опубліковано н. 30 Волейбольного HiTech - вересень 2004 року
У спорті форм, в яких проявляється здатність до сили, багато і різні. Стрибки, метання, біг - загальновживані терміни серед спортсменів різних дисциплін, але мало хто з них вважає вищезгадані жести особливим виразом сили.
Визначення сили
Моторну здатність до сили зазвичай називають здатністю людини протистояти чи долати опір за допомогою скорочення м’язів.
У фізиці це виражається формулою F = M a, тобто масою x прискоренням. Застосовуючи цю концепцію до спортивних рухів, можна зробити висновок, що з тією ж силою, що застосовується, більша маса і менший прискорення, що надається тілу. Це означає, що між двома людьми з гіпотетичною мускулатурою нижніх кінцівок однакового розвитку чим вище, тим світліше. Це припущення є однією з причин, що пояснюють, чому волейболісти мають чудовий м’язовий тонус для стрибків, а не гіпертрофічні та важкі, як бодібілдери.
Тому здатність до сили, як правило, завжди присутня, що виражається кожного разу різними способами та у поєднанні з іншими умовними можливостями (швидкість, витривалість). Кожен вид спорту має свою особливу потребу в силі (максимальна міцність, стійкість до міцності, швидка міцність) на основі яких має бути визначена ідеальна програма тренувань для правої мускулатури спортсмена.
Командні види спорту, зокрема, вимагають спеціалізації нервово-м’язової системи для того, щоб покращити здатність розвивати великі сили за дуже короткий час, після чого відбудеться вдосконалення координації рухів під час виконання високих та швидких силових зобов’язань.
В основному програмування силових тренувань зазвичай переслідує деякі основні цілі, включаючи:
Поліпшення та підтримка стану м’язової форми з метою виконання;
Зміцнення м'язово-сухожильних та кісткових тканин для розвитку стабільності опорно-рухового апарату відповідно до високих питомих навантажень;
Компенсація менш використовуваних груп м’язів у конкретному технічному жесті кожного виду спорту.
Методи навчання
Зміцнення м’язів, пов’язане з силою, зазвичай проводиться за допомогою ізотонічних (динамічних) або ізометричних (статичних) методів. У першому випадку уражена м’яз скорочується під час активної фази руху (концентрична фаза), поступово звільняючись, пізніше, під час пасивної фази (ексцентрична фаза), щоб повернутися до своєї початкової довжини.
Статичні методи включають вправи, в яких м’яз скорочується, зберігаючи або майже свою довжину та відстань між голівками суглобів. Однак із двох моделей ізотонічний є найбільш широко використовуваним і легко застосовним.
Вправи та засоби
Силові тренування нижніх кінцівок поділяються на 2 види вправ:
замкнутий кінетичний ланцюг (ССС), як присідання і насуви на Жим для ніг, у яких стопи обмежені площиною тяги;
відкритий кінетичний ланцюг (CCA), такий як розгинання ніг, яке не передбачає обмеження кінців або переміщення інших сегментів (стегно, таз, тулуб).
Присідання
Це найповніша вправа для набуття якості сили нижніх кінцівок. Ставлення тіла під час виконання вправи у вільній формі зі штангою дуже схоже на штовхаючі рухи, зроблені спортсменом під час стрибків.
Єдиний момент проти цієї вправи (за умови її правильного виконання) - це вага штанги, яка подовжньо тисне на хребет. У зв'язку з цим вправи ал Жим для ніг частково усунути навантаження на хребет під час виконання.
Часто через зменшення екскурсії гомілковостопного суглоба, через ретракцію підошви або через утруднення антероверсії таза деякі спортсмени не в змозі виконати точний згин ніг, не піднімаючи п’яти і не прийнявши товщину під каблук, щоб полегшити правильне вирівнювання всіх сегментів тіла. Особисто я не погоджуюся з цією практикою як через те, що вона занадто сильно переміщує масу тіла вперед, перевантажуючи структуру коліна, так і через те, що це не спонукає спортсмена прагнути покращення суглобового діапазону. Також у цьому випадку виконання вправи поштовху Жим для ніг це може допомогти вирішити проблему, головним чином тому, що, крім відмінностей у залученні верхньої частини тіла, у двох вправах залучення м’язів нижніх кінцівок практично однакове.
Показання до правильного виконання вправи
Почніть спуск, рухаючи таз назад, як при русі сидячи на стільці. Таким чином коліна не рухатимуться вперед, а залишатимуться перпендикулярно до стопи.
Пальці злегка вивернуті назовні і мають натяк на «В.» Не прагніть до подальших внутрішніх чи зовнішніх обертань стоп, вважаючи, що потрібно підкреслити деякі м’язи: це шкідливо і, насамперед, марно.
Тримайте спину добре вирівняною і напруженою протягом усього часу спуск і підйом, дивлячись вперед-вгору.
Зображення, захищене авторським правом
Під час програм зміцнення слід намагатися використовувати надмірні навантаження, не надаючи надмірного навантаження на колінний суглоб і зв’язки.
На кресленні можна спостерігати різне навантаження, на яке піддається коліно під час двох різних типів вправ для нижніх кінцівок: розгинання ніг (кінетичний ланцюжок з відкритим CCA), прес для ніг / присідання (кінетичний ланцюжок із закритим CCC).
Під час розгинання коліна до розгинання ноги розвивається компонент зсувної сили. На малюнку показано, як вектор сили, що діє на кінцівку (а), перетинає вектор напрямку опору, протилежного зв'язкам (б) при точка (C) зовнішня до системи дії ніжки, яка піддається опору (R), представленому підшипником машини. У цій ситуації відбувається перехід гомілки вперед і сповзання стегнової кістки назад (передній ящик), що запобігається опором, який надають зв'язки (86% ACL).
У Leg Press, з іншого боку, точка перетину (C) розташована всередині "системи", створюючи набагато коротший важіль важеля (BC) і меншу силу зсуву; більш того, в цьому випадку м'язи підколінного сухожилля активуються і зменшити явище передньої шухляди, зменшивши навантаження на ACL.
У присіданні, як і при натисканні на ноги, рекомендується дотримуватися правильного вирівнювання між стопою і коліном, як показано зеленою стрілкою.
Розгинання ніг
Це ще одна відмінна вправа для м’язів розгиначів ніг. Крім того, що вона не погіршує і без того велике навантаження міжхребцевих дисків, вона дозволяє більш вибірково тренувати м’язи, що складають чотириголову м’яз стегна, особливо медіальну та бічну велику м’язи (як у присіданні, так і в розгинанні ніг пряма м’яза стегна найменш задіяна, оскільки вона частково «виявляється» через нахил тулуба вперед і, як наслідок, згинання стегна).
Тут також існує ймовірність структурного перевантаження, але цього разу, на передній хрестоподібній зв’язці (ACL), особливо під час цієї вправи, особливо під час останніх 40 ° розгинання коліна. (див. вставку). З цієї причини рекомендується використовувати розгинання ніг з не надто великими навантаженнями, наприклад загальну роботу м’язів з великою кількістю повторень.
Показання до правильного виконання вправи
Не починайте розгинальний рух з вихідного положення з надмірно зігнутим коліном;
Не піддавайте гіперрозгинання коліна на завершальній фазі; деякі машини мають можливість регулювання робочих кутів.
Не відривайте сідниці і поперек від сидіння під час зовнішньої та зворотної фаз руху;
На закінчення
Хоча досить недавні дослідження Мура і Бейннона не погоджуються щодо меншої небезпеки для ACL, загалом ми можемо сказати, що при правильному виконанні вправи з замкнутою кінетичною ланцюгом, особливо присідання зі вільною штангою, менш шкідливі для тіла. тим, хто знаходиться у відкритому кінетичному ланцюжку, також приносячи ряд інших позитивних сторін, таких як:
Найкраще моделювання спортивного жесту;
Покращений захист ACL шляхом одночасного втручання чотириголового м'яза та сухожилля;
Зниження навантаження на колінний суглоб;
Більша стабільність за рахунок стиснення, що надається силами, що діють;
Більша гормональна реакція, що позитивно впливає на зміцнення м’язово-сухожильної та кісткової систем.
(Для отримання додаткової інформації з цього питання можна звернутися до робіт таких авторів, як: Хеннінг, Нісель, Ясуда, Ренстром, Грабінер, Маркольф, Лутц, Море, Папа, Ескамілла, Вілк, Боско).
Персональний тренер з фітнесу
www.stranieri-fitnesstrainer.it
Інші статті на тему "Сила, присідання та розгинання ніг"
- Фізична та реабілітаційна медицина у волейболі
