Тренування анаеробної витривалості

ЗМІННІ І ІНТЕРВАЛЬНІ МЕТОДИ

Чергування та вкраплення є основними методами подолання рівнів продуктивності, досягнутих за допомогою тривалої та середньої підготовки. Ці методи базуються на виконанні повторень із субмаксимальною інтенсивністю, упереміш із певним періодом відновлення у меншому темпі. Відпочинок між одним розтягуванням і другим, таким чином, не повинен бути повним; навпаки, спортсмену доведеться продовжувати зусилля в більш -менш помірному темпі.

Під час повторів з субмаксимальною інтенсивністю (зазвичай тривалістю 30 "-3") відбувається масове виробництво молочної кислоти, що спричиняє скорочення певного боргу за O2 за короткий час. У наступний період відновлення серце та легені залишаються особливо стимульованими з метою заповнення кисневого боргу та видалення виробленого лактату. Таке тренування корисно для поліпшення аеробної сили (максимальна кількість енергії, виробленої за допомогою аеробного метаболізму за одиницю часу) та стійкості до лактацидів (здатність витримувати та утилізувати молочну кислоту). Також відбудеться загальне поліпшення серцево -судинної системи та дихання, а також більш ефективна розумова витривалість та здатність до зусиль. Інтервальний метод також покращує анаеробний поріг і дозволяє уникнути брадикардії (зниження частоти серцевих скорочень з утрудненням досягнення значень HRmax під час навантаження), спричиненої безперервним бігом з низькою інтенсивністю.

Поперемінні та вкрай різноманітні методи навчання особливо численні, оскільки можна втручатися у інтенсивність, кількість та тривалість повторів, у тип місцевості (підйом, спуск тощо), у ритм та тривалість відновлення. флартлек (гра в ході) є найменш структурованим, оскільки спортсмен тренується на місцевості (горбистій, сільській ...), що змушує його змінювати темп (підйоми, спуски, горбисті ділянки, калюжі тощо). Тому існує не незначна взаємодія спортсмена з природою, настільки, що фартлек часто вважають регенеруючою стратегією (ритм також накладається індивідуальними відчуттями), а не умовою (саме тому, що йому не вистачає структури). специфічним для змагального жесту є повторні випробування, в яких спортсмен працює майже максимально на вимірюваних ділянках або у заздалегідь встановлені періоди часу, щоб потім відновитись відповідно до того, що встановлено програмою. Окрім одного і іншого випробувань, між однією серією (група з 3-6 повторень з відносним відновленням) та іншою можна також надати подальший та більш тривалий період відновлення.

Ці методи, як і передбачалося, є типовими для просунутих спортсменів і корисними для всіх, хто хоче оптимізувати свою роботу; звичайно, за їх класичною концепцією вони не підходять для початківців, які все ще могли б чергувати короткі відрізки ходьби з іншими бігами, щоб поступово звикнути до цього жесту, не надто навантажуючи серцево -судинну та опорно -рухову систему. Крім останнього випадку, а також виключаючи класичний фартлек, інтервальні методи вимагають адекватного часу відновлення, щоб дозволити організму засвоїти тренувальні навантаження.Насправді, непридатне відновлення ризикує мати протилежні наслідки від очікуваних; з цієї причини ці заняття, як правило, розділені принаймні 3 або 4 днями, протягом яких проводяться різні і в будь -якому випадку менш складні тренування.

Методи тренування анаеробної резистентності

Тренування анаеробної витривалості має на меті збільшити потужність енергетичних механізмів, які відбуваються за відсутності кисню. Загальний принцип - піддавати тіло роботі високої інтенсивності, але короткотривалості. Також у цьому випадку широко використовуються інтервальні методи, в яких, однак, повтори мають більшу інтенсивність (до 95-100% від стелі) і обмежену тривалість. індивідуальна толерантність до молочної кислоти (виробляється масово при субмаксимальній інтенсивності); більш того, краща ефективність серцевого насоса та здатність / швидкість відновлення після зміни ритму.

Алактичний анаеробний тренінг опору також досягається із застосуванням вправ з перевантаженнями та опозицією, особливо коли ви хочете покращити силу опору (підняття тягарів, біг у важкій куртці, біг у гору, буксирування або кращий поштовх предмета, носіння ременів перетягування або " діжки »у плаванні тощо); Корисні також короткі стрибки та спринти з поступовим збільшенням довжини. У велоспорті класичний приклад наводить S.F.R (Climb-Strength-Endurance), в якому особливо довгі передачі натискаються на певних ділянках підйому на низьких швидкостях обертання педалей (30-40 об / хв). Як випливає з назви, ця робота стимулює стійкість, але також і молочну міцність (якщо вона коротка), а також молочну стійкість (якщо середня) або специфічну (якщо вона довга).