- лінза (тип I);
- проміжні (тип IIa);
- швидкий (тип IIb).
Кожен з них має різні фізичні характеристики та різне ставлення до зусиль. Найбільш корисними для культуриста є IIb або, принаймні, IIa; це волокна з найбільшою гіпертрофічною здатністю.
Треба зробити висновок, що жоден м’яз не містить лише одного типу клітковини, а має спадщину всіх трьох типів, але більшість з них у порівнянні з іншими; це саме те, що має значення при складанні навчальної програми. Саме це ми і розглянемо в цій серії статей - сторінках, зазначених у індексі вище.
Перш ніж йти далі, слід зазначити, що навчання різних типів волокон вимагає різних методологічних аспектів. Це означає що:
- волокна, що швидко смикаються (тип IIa), слід тренувати з вибуховими ритмічними ритмами, великими навантаженнями, коротким часом натягу та високими паузами відновлення - 4/6 наборів за 1/5 повторення.
- повільно смикаються волокна (тип I) слід тренувати з повільними ритмічними ритмами, середньо -низькими навантаженнями, тривалими часами натягу та короткими паузами відновлення -> 12 комплектів для багатьох повторень.
- проміжні продукти (тип IIa) повинні бути навчені змішаною методологією між двома щойно виявленими - 9/12 наборів для 6/12 повторів.
Існують різні методи оцінки, але єдиною на 100% надійною є біопсія м’язів - майже завжди недоцільна, оскільки вона є інвазивною та інвалідизуючою. Тому було придумано кілька більш -менш надійних тестів, найбільш точні з яких аналізують кожен відповідний район. усі основні райони можуть насправді створити максимально точну програму.
Серед найбільш часто використовуваних основним є той, у якому 80% 1RM (максимум одного повторення) використовується для вправи, зазвичай односуглобової, виконуючи якомога більше повторень (повторів). Велика кількість (> 12-15 ) можливо, що червоні волокна - більша здатність до опору - переважають над білими або змішаними волокнами.
Однак це не так просто і є певні труднощі.
та відсотки.Ось чому нижче ми спробуємо описати найпростіші тести, результати яких отримані емпірично, тому їх можна запропонувати в будь-який час у спортзалі також для «самооцінки».
- які мають анаеробний метаболізм.
Примітка: пам'ятайте, що в перші кілька секунд скорочення використовується метаболізм молочної кислоти.
Ці волокна, слідуючи гліколітичному шляху, витягують - після споживання фосфагів - із запасів внутрішньом'язового глікогену і, як наслідок, виробляють молочну кислоту. Те ж саме не відбувається з метаболізмом червоних волокон, які замість цього йдуть по аеробному метаболічному шляху і не виділяють молочну кислоту.
Ось чому на двох різних м’язах, що виконують серію (набір) при середньо-високому навантаженні (70-80% 1RM) і при відмові, можуть відчуватися різні відчуття.
Коротко кажучи, м’язи, які не викликають відчуття печіння та оніміння, або в будь -якому випадку мінімально порівняно з іншими, - це ті м’язи, які мають більшу стійкість до втоми, але меншу гіпертрофічну здатність, порівняно з тими, які дають більші відчуття.
. Часто насправді перевірка відчуття печіння спотворюється будь -яким із цих факторів.Простіше кажучи, якщо ми проводимо тест за допомогою декількох суглобів, можливо, суб'єкт має "здатність використовувати" більше, ніж нормально "один з нецільових м'язів, що вигідно, так би мовити, з основних 1. щоб зробити висновки, які зовсім не очевидні, однак, необхідно зрозуміти, від чого це явище залежить.
Щодо анатомічної суб'єктивності, то тут мало що можна зробити; є фактично ті, хто "розрахований" використовувати один м'яз більше, ніж інший (ми говоримо не про звичку, а про будову). Це видно перш за все в становій тязі і у присіданні, але це також може чітко проявлятися під час жиму лежачи на плоскій лаві та підтягування / витягування.
З іншого боку, що стосується техніки, є достатньо місця для вдосконалення. Навіть через кілька тижнів, коли фокус навчання зосереджується на техніці, відчуття підбору можуть бути скасовані.
Ось чому, перш ніж стверджувати, що ця проблема залежить від складу волокон певного району, краще звернути увагу на досліджуваний предмет.
Чи вирішить проблему один суглоб?
З причин, зазначених вище, деякі фахівці вважають за краще випробовувати тип волокон, використовуючи ізоляційні вправи з односуглобовим з'єднанням, навіть краще, якщо вони використовують ізотонічні машини або кабелі, а не з вільною вагою.
Однак навіть цей підхід має серйозне обмеження, тобто найменше вираження сили. З анатомо-функціональної та нервово-м’язової точки зору важче масово активувати великі м’язи, намагаючись їх ізолювати, а не залучати до складних і природних рухів.
Враховуючи, що мультиартикуляри є "обов'язковими" для гіпертрофічного розвитку, тестування м'язів за допомогою моносуглобової ізоляції для усунення неправильної техніки має мало сенсу. Ми також можемо прогресувати і вдосконалюватися в русі, і тільки тоді виконати тест.
зазвичай це виконується жимом лежачи на плоскій лаві зі штангою.Однак існує ризик того, що через сумнівну техніку передня дельтоподібна і особливо плечовий трицепси активізуються надмірно.
Тому необхідно лікувати основні змінні, такі як: хват, активація (депресія та приведення) лопатки, викривлення спини та ядра, ПЗУ та дотик до грудей тощо.
Pull-Down / Pull-UP
Витягування та / або підтягування є еталонними вправами для оцінки волокон основних м’язів спини - таких як спинна, велика тереза, трапеція, ромбоподібна, задня дельтоподібна - згиначів передпліччя, таких як плечовий біцепс, коракобрахіальний та плечовий м’язи - а також м’язи хвата руки - розташовані у передпліччі.
Як згадувалося для плоскої лави щодо трицепсів, те ж саме може статися і з біцепсом під час вправи на підтягування та підтягування; багато хто каже, що вони не можуть продовжувати сет через надмірне печіння в руці та передпліччі..
Пояснення таке ж, як і раніше; тому вам доведеться виправити: хватку, западину лопатки, викривлення спини та серцевини, ПЗУ та висоту планки під підборіддям тощо.
Присідання
Те ж саме стосується і присідання, яке включає в основному чотириголові та великі сідничні м’язи (останні за межами паралелі), але також підколінні сухожилля та литки, а також деякі частини спини, такі як квадрат попереку та розгиначі хребет.
У випадку присідання технічний аспект дійсно занадто складний, і ми посилаємо деталі на спеціальну сторінку. Пам’ятаємо лише, що серед найпоширеніших технічних дефектів, які можуть вплинути на набір чотириголового м’яза, ми згадуємо надмірне використання спини ; серед тих, які натомість компрометують використання сідниць, ми згадуємо занадто короткий ПЗУ.
і трицепс - буде накопичувати молочну кислоту таким чином, що вона більше не зможе метаболізуватися за такий короткий час відновлення; таким чином ми досягаємо загальної врожайності.Одним словом, коротко кажучи, м’язи, в яких під час випробувань встановлюються вони не викликають печіння, або в будь -якому випадку в невеликій мірі порівняно з іншими, це ті, хто має більша стійкість до втоми, так неповнолітні гіпертрофічна здатністьпорівняно з тими, що дають більше відчуття.
, підтягувань або присідань так багато.
Увага побічно опускається на роботу поверхневих м’язів, також тому, що для того, щоб приділити більше уваги глибоким та внутрішнім районам, було б важливо виконати вправу функціональної стабілізації.
Щоб полегшити розуміння того, що ми будемо представляти, ми дамо назви типу м’язової структури, що стосується їх метаболічних здібностей під час навантажень:
- м’язи, які під час тестових вправ викликають найбільше печіння, слід класифікувати як білі м’язи (очевидно, це посилання на більшу кількість одного типу клітковини порівняно з іншим);
- м’язи, які натомість дають відчуття роботи більші за червоні, але, безумовно, нижчі за білі, ми віднесемо їх до проміжних м’язів;
- м’язи, які в кінці тесту не мають ознак надмірної роботи або печіння, слід віднести до категорії червоних м’язів.
Примітка: ця класифікація, очевидно, має "спрощувальний" характер і спрямована на те, щоб спрямувати тему на програму, яка настільки ж підходить для нього чи неї, а не на стандарт, який не враховує різні фактори. Таким чином, навіть якщо не досягається абсолютна точність, логіка програмування відповідно до критерію спалювання м’язів та відносного обміну волокон знаходить достатньо місця для програмування для нарощування м’язів.
Тому на цьому етапі, щоб полегшити складання програми, яка використовує переваги тестів на спалювання м’язів, ми побудуємо таблицю для кожного результату тестів, проведених на жимі лежачи, присіданні та тязі вниз.
Очевидно, що можливі комбінації є численними, а з іншого боку, всі предмети відрізняються один від одного, тому не впевнено, що всі вони можуть мати однакові відчуття під час виконання тестових вправ.
В "слід зазначити, що:
- стосовно білих м’язів наборів буде 5 або 6 залежно від рівня втоми;
- для проміжних - дотримуйтесь логіки між білими та червоними.
- для червоних м’язів наборів буде 9 або 10;
Важливо: необхідно врахувати, що в двох багатосуглобових вправах, таких як 3 серії горизонтального жиму лежачи і 2 серії повільного руху вперед, м’язи трицепса вже працювали протягом 5 серій, тому, у випадку з білими м’язами, їх тренування можна було б зробити висновок - принаймні, що стосується компонента білого та проміжного волокон, - але якщо ви дійсно хочете отримати максимальний ріст, а також підкреслити червоні волокна, ви можете виконувати вправи "ізоляції" для трицепсів з 2-3 довгими підходами з легкими навантаженнями і контрольованими повільними ритмами, відновлюючи менше 60 секунд між одним набором і наступним, таким чином, щоб підкреслити також їхній компонент з червоного волокна.
