Що таке білкова закуска?
Під перекусом ми маємо на увазі вторинний прийом їжі, тому він відрізняється від трьох основних страв - сніданку, обіду та вечері. При збалансованому харчуванні перекусів має бути щонайменше два на день (бажано три) і кожен з них забезпечує 5-10% загальної добової кілокалорії (ккал); навести конкретний приклад: при дієті 2000 ккал енергія закуски може коливатися між 100 і 200 ккал.
З’ясувавши це, спробуємо розібратися яка функція закуски (або вторинного обіду) і як вона має бути структурована.
Скажімо, загалом рекомендації щодо харчування для збалансованої закуски випливають переважно з необхідності дотримуватися почуття апетиту (а не голоду!), Що виникає між основними прийомами їжі. Тому закуски служать для того, щоб відкласти потребу в їжі, але також підтримати організм під час регулярних повсякденних дій; основні вимоги такі: практичність використання, простота вживання та легкість травлення.
Що стосується інших страв, то навіть закуски, підпорядковані суб’єктивним потребам у харчуванні, тому їх управління / організація може суттєво змінитися внутрішньо та міжособистісно. Наприклад, перекус спортсмена навряд чи буде таким самим, як сидячий, так само, як вторинна їжа одного спортсмена не може бути стандартизована між днями тренувань та відпочинку.
Хімічний склад закуски слід встановлювати, дотримуючись критерію балансу харчування; наприклад, якщо в одних випадках вона ТІЛЬКИ повинна відповідати потребам в енергії, в інших вона виконує функцію компенсації потреб пластику (білка). Очевидно, гарна ідея завжди уникати нездорової їжі та харчових добавок, віддаючи перевагу НЕпереробленим та натуральним продуктам; наприклад, замість крекерів (що містять рафіновану борошно та гідрогенізовані жири) краще віддати перевагу фруктовим та олійним насінням (до складу яких входить фруктоза, поліненасичені) жири, вода, більше мінеральних солей, різноманітні вітаміни та харчові волокна) .Таким же чином, замість напою на основі ізольованих білків (який не містить нічого, крім пептидів), краще вибрати білкову їжу (також багату мінералами) , вітаміни, пробіотики тощо).
У наступному абзаці ми спробуємо краще зрозуміти, КОЛИ закуска має складатися переважно з білка (пластику).
Білки в закусках: коли і як ...
Як і передбачалося, закуска змінюється залежно від потреби. Він часто використовується для підтримки основних прийомів їжі при споживанні клітковини, калію, магнію, води та енергії (за рахунок споживання фруктів та похідних зернових); в інший час він допомагає запобігти катаболізму м’язів (у дорослих спортсменів, у осіб з дефекти кишкового всмоктування тощо) та сприяння анаболізму (у бодібілдерів та у зростаючих суб’єктів, які займаються спортом).
Білкові продукти, які зручно використовувати під час закуски, це: нежирний йогурт (традиційний, густий, грецький тощо), сир, варені яєчні білки, яловичина печеня, консервований тунець (менше рекомендовано порівняно з попередніми) тощо; ці продукти, крім того, що містять велику кількість білків, також можуть похвалитися чудовою біологічною цінністю.
Тому білкова закуска відіграє досить важливу роль у задоволенні потреб у пластику ... але це не означає, що це ЗАВЖДИ правильний вибір! Це може бути корисним, в основному, людям, які не переносять надто багаті білками основні страви (при проблемах з травленням), тим, хто не в змозі всмоктуватися в кишечнику (літні люди, піддані частковому видаленню кишечника тощо), діабетикам (для забезпечення індексу та навантаження з низьким рівнем глікемії), людям із зайвою вагою (яким вигідні вищі специфічні динамічні дії) тощо.
Поза цим контекстом за різних обставин споживання білка в раціоні навіть є надмірним; яскравими прикладами є дієти бодібілдерів і тих, хто дотримується дієт з високим вмістом білка в естетичних цілях (дієти, спрямовані на зменшення жирової маси за межі схильності індивіда або незалежно від нього) У цих випадках потреба в пластику в значній мірі покривається основними прийомами їжі, і, вживаючи білкові закуски, вона може стати надмірною, піддаючи печінку та нирки непотрібному навантаженню.
Виходячи з вищесказаного, вторинні білкові страви можуть бути різних видів; так: "Як їх вибрати?"
Сніданок: важливість харчування
Сніданок-одне з 5-6 звичайних страв дня. Зазвичай його називають "найважливішим", навіть якщо більшість людей не в змозі обґрунтувати справжню причину. З «кількісної» точки зору сніданок забезпечує (вірніше, повинен забезпечувати) близько 15% загальної добової калорійності. Навпаки, інші дві основні страви (тобто обід і вечеря) повинні забезпечувати приблизно 40 і 35 % енергії; в той же час вторинні страви (2-3 перекусу) сприяють лише загальній кількості решти 10 % (до 25%) калорій Отже, якщо математика не є «думкою», поважаючи критерій «калорійності», сніданок виглядає набагато більше як вторинна їжа, ніж основна. Однак його важливість полягає в швидше метаболічному, а не математичному механізмі.
Сніданок має на меті освіжити організм після посту, який триває з кінця попередньої вечері. В принципі, припускаючи, що останній прийом їжі за день споживається між 19:30 та 20:30, а наступний сніданок - між 7:30 та 8:30, цей період повинен відповідати приблизно 11-13 годинам. Само собою зрозуміло, що логічно сніданок повинен забезпечувати набагато більше 15% добових калорій (пам’ятайте приказку: «з'їсти королівський сніданок, княжий обід і вечерю бідняка"?); також тому, що, спостерігаючи циркадні цикли, секреція інсуліну та його периферичне засвоєння збільшуються в ці години дня, а не вдень або вночі. Тим не менш, вранці (можливо, через нервові чи часові проблеми) , звичайна людина погано переносить великі порції їжі і вважає за краще споживати їх на обід або вечерю. Крім того, слід пам’ятати, що нічне голодування відбувається в умовах свідомо обмежених витрат енергії (по суті, це відповідає базовому метаболізму) ;, звичайно, не можна порівняти з "ранковою, післяобідньою або вечірньою абстиненцією, періодами, коли організм є більш активним і марнотратним. Слід також зазначити, що, будучи першим прийомом їжі, зменшення його об’єму або його повне виключення ризикує накопичення апетиту (який перетворюється на ГОЛОД) і перевищення порцій у наступних прийомах їжі; на практиці, не приймаючи цю енергію на сніданок, її потім додають до обіду або вечері, збільшуючи жирові відкладення через надлишок калорій.
Це причини, які виправдовують важливість ранкового прийому їжі і, в той же час, обмежують його розмір скромними 15% від загальної кількості.
