ТРЕНУВАННЯ ШВИДКОСТІ ТА ВИТРИВАЛОСТІ ДЛЯ ШВИДКИХ ЛЕГКОАТЛЕТИЧНИХ БІГІВ - ТРЕНІНГОВІ ПРИЙОМИ

Головна / тренінгові прийоми / 2021

Тренування швидкості та витривалості для швидких легкоатлетичних бігів

Бігові випробування швидкісної підготовки в легкій атлетиці бувають трьох видів:

Короткі спринти на 30 м: починаючи з стояння та з блоків; стимулює здатність до прискорення;
Прогресивні на дистанціях 60-80 м: поступове прискорення до 40 м і підтримка швидкості; стимулює сприйняття змін у структурі сходинки. Час вимірюється в останні 20 м;
Спринт на дистанції 60-80-100 м: починаючи з стояння або з блоків (відповідно до віку спортсмена); оцінка техніки старту та прискорення, а також ритму гонки та стадії запуску. Зменшення часу відбувається в першій половині та у другій половині тесту.

Хороший розподіл потужностей між першою та другою фазою включає різницю 2 частин приблизно на 7 десятих секунди; у разі, якщо розрив буде більшим, дуже важливо заповнити прогалини в силових потужностях, що підтримують старт, або інших, які гарантують швидкість запуску:

Перші 30 м бігу: вибухова здатність та пружна ємність більш залучені
Останні 30-70 м: вираження сили підтримується рецесивним та еластичним ефектом м'язів проти тяжіння (теля - відскок стопи).

Тренування на витривалість для швидких легкоатлетичних бігів

М'язова витривалість-надзвичайно широка, неоднорідна та багатогранна здатність; щоб не надто відволікати увагу і уникати детального вивчення фізіології концепцій тренування (марно на цьому рівні, оскільки вони вже повинні добре закріпитися у свідомості тренера), ми підсумуємо опір таким чином:

Стійкість до швидкості або анаеробного А-лактациду (субстрат: вже фіксований АТФ і креатин-фосфат)
Анаеробна витривалість або ємність LACTACID (використовує енергію, що утворюється при розщепленні глюкози, розщепленої м’язовим глікогеном, спочатку на піруват, а потім на лактат)
Загальна або аеробна витривалість (використовує енергію, вироблену виключно у присутності кисню).

Для всіх трьох типів опору потужність живлення розглядається як еталонний параметр, тобто здатність подавати енергію в одиницю часу; запропоновані тренування, як правило, спрямовані на розвиток більш ніж одного з інших компонентів, однак ніколи не є порушенням обміну речовин або можливостей, стимульованих під час практичних вправ.

1) Тренування швидкості витривалості для швидких легкоатлетичних бігів

Стійкість до швидкості - це здатність, яка дозволяє підтримувати ВИСОКУ і ПОСТІЙНУ, як можна довше, швидкість перегонів; він переважно використовує анаеробний лактацидний механізм.
Обмеження цієї системи викликано не недостатністю енергетичних механізмів, а нервовою системою, яка не здатна витримати повторення надзвичайно інтенсивних і частих зусиль; на практиці поліпшення опору швидкості ґрунтується на "Ефективність доставки нервами стимулів, необхідних для однаково ефективних скорочень м'язів.
Найефективнішим методом стимуляції швидкісного опору є повторення спринтів на 60-80-100 м з інтенсивністю "93% -ного річного рекорду", з короткими перервами між повтореннями та великими перервами між підходами. Додатковий протокол може включати:

Спочатку (категорія студентів), 5-6 пар повторень для спринтерів та 8-10 для 400 спортсменів, довжиною 60 м, з перервами 3 "€ ™ між ними та 7" € ™ між серіями
Згодом "збільшення кількості повторень та скорочення послідовностей з подальшим зменшенням довгих перерв та збільшенням коротких перерв (більша специфіка роботи)
Згодом, у віці до 19 років, можна досягти навантаження, рівного 4-5 серіям 5х60 м для 400-ти
Нарешті, остання еволюція таблиці передбачає збільшення дистанції до 80 м або 100 м для стійких спринтерів.

Цей вид тренування може похвалитися хорошою адаптованістю і дозволяє одночасно збільшити швидкість ходьби; це тип тренування, ідеально включений у цикли, що передують спеціальному та перед змаганнями, і навпаки, він не використовується під час тренувань у приміщенні. У наступних циклах швидка витривалість підтримується випробуваннями на швидкість.

2) Лаецидна анаеробна тренування на витривалість для швидких легкоатлетичних бігів

У молодих спортсменів ця підготовка не дуже ефективна через брак гліколітичних ферментів та специфічних клітинних транспортерів, тоді як (з фізіологічної точки зору) максимальні значення різних параметрів клітини досягаються приблизно у 18-19 років; тому доцільно розрізняти таблицю, особливо відповідно до вікової групи.

До 14-15 років ці тести представляють швидше перевірку умов зростання, ніж справжнє навчання; тому їх кількість має бути невеликою (2-3 випробування) на відстанях від 150 до 500 м
З 16 до 19 років навчання стає систематичним і поступовим; використовуються випробування на 150-500 м, розділені на середні (150-200-250 м) і довгі (300-400-500 м) дистанції.
До 17 років немає ніяких методологічних відмінностей між спринтерами та 400-ма спортсменами, а час у дорозі повинен становити близько 85-90% € від стелі на обраній відстані. Максимальний обсяг передбачає загальні дистанції 900-1200 м і лише після чи можуть вони досягти 1500 м загалом для спринтерів або 2000 м для 400 спортсменів.
Перерви становлять від 8 "€ ™ до 12" € ™ щодо обраної інтенсивності.

3) Аеробні тренування на витривалість для швидких легкоатлетичних бігів

Це метаболізм, межа якого накладається майже виключно наявністю субстратів; очевидно, що баланс аеробного обміну порушується, коли інтенсивність зусиль перевищує поріг утилізації молочної кислоти, що генерує її накопичення в тканинах і крові .
Біг можна використовувати кількома способами, щоб стимулювати два основні компоненти, що лежать в основі аеробної витривалості:

Аеробна ємність
Анаеробна сила

Аеробні тренування на витривалість, корисні для легкоатлетичних спринтерів, це:

Безперервний біг у плавному темпі: низькі обороти, щонайменше 35-45 "€ ™ (лише аеробні можливості)
Безперервна, швидка та рівномірна гонка: вона представляє еволюцію попередньої, але, щоб збільшити її швидкість, також необхідно зменшити пройдений кілометр; як тільки здатність дискретно пробігти щонайменше 4-6 км, єдиний параметр зміною буде сама швидкість, а не відстань (до аеробної сили)
Безперервний та поступовий біг: складається з пробігу заздалегідь визначеної дистанції, поступового збільшення швидкості (аеробна сила)
Безперервний біг зі змінами темпу / швидкості: ви долаєте визначену дистанцію, рівну швидкій короткій, поперемінній швидкій розтяжці повільними розтяжками, не надто напружуючи м’язи з виробленням молочної кислоти (аеробна сила)
Спліт-тести: середньотривалі біги чергуються з перервами на відпочинок; дистанції становлять від 300 м до 1000 м (залежно від характеру конкретної дисципліни) загалом 3-4 км або 4-6 км (аеробна сила)
Змішані дробові тести: це варіант попереднього, який проводиться насамперед для 400 -ти учасників у циклах, що передують змаганням; мета полягає в тому, щоб продовжувати працювати як при молочнокислому ацидозі, так і при аеробіозі; на практиці останні повтори дробових випробувань замінюються такими ж набагато швидше, але з більшим відновленням (аеробна сила).

До 15 років необхідно давати багато місця безперервному і м'якому бігу, який поступово розвивається безперервно і швидко; з 16-17 років досі не існує відмінностей між спринтерами та 400 гонщиками, тому що навіть спринтери У наступні роки спринтери виконуватимуть аеробні силові тренування лише на перехідних етапах змагальних періодів.
Тому у віці до 17 років у підготовчому періоді до змагань у приміщенні використовуються всі перераховані вище тренувальні заняття та у всіх циклах, крім попереднього та змагального, у якому залишається лише дробова та змішана робота. лактацид.
Починаючи з 18 років і далі, 400 спортсменів значно відрізняються від спринтерів великим обсягом роботи, зосередженої на аеробній силі; підсумовуючи, вони виконуватимуть:

3000 м на середніх і середньо довгих ділянках (300-600 м)
4000 м короткого швидкого
4000 м прогресивного
400-5000 м з варіаціями темпу
1600 м змішаних етапів з додаванням двох швидких етапів та відносно довгих перерв.

Бібліографія: