Для повноцінного тренування ви можете додати кілька представників альпіністів, ідеально підходять для тонізації живота.
При тренуванні тривалістю 30 хвилин приблизно 200 ккал спалюється в помірному темпі; збільшення інтенсивності обертання педалей перевищує 300 ккал. Крім того, як для початківця, так і для професіонала, ви можете відчути переваги спіну за допомогою однієї з наступних семи тренувань на велотренажері. Вам просто потрібно носити зручне і дихаюче одяг та наявність таймера для запису всіх інтервалів (якщо ваш велотренажер не дозволяє встановити їх безпосередньо).
Дві найкращі моделі на ринку - це марки Peloton та NordicTrack, схожі, але з деякими відмінностями.
він переважно аеробний, з постійною та помірною інтенсивністю, але включає короткі, стимулюючі інтервали для підвищення фізичної форми та спалювання калорій.
Він починається з легкої розминки тривалістю 12 хвилин, потім переходить до 3-5 раундів по 6 хвилин кожен, які поступово стають все більш інтенсивними.
Інтенсивність педалей та періоди відпочинку будуть калібруватись на основі швидкості сприйнятливого навантаження (RPE) за шкалою від 1 (дуже легко) до 10 (максимальне зусилля), що означає, що ви працюєте у темпі, який підходить вам. Ваша фізична форма та закінчується 3-хвилинним охолодженням.
Початківці можуть повторювати основний робочий блок протягом 3 послідовностей, а загальний тренінговий сеанс триватиме 45 хвилин, тоді як для експертного рівня основний робочий блок можна повторити 5 разів і завершити "навчання за одну" годину.
Ось інші програми тренувань для велотренажерів для різних рівнів.
Щоб переваги велотренажера були дійсно такими, важливо уникати цих помилок.
Це виявляється відповідним видом тренувань навіть під час передменструальної фази циклу або під час лютеїнової фази.
Якщо ви хочете поєднати велотренажер з тренуванням для всього тіла без використання будь -яких інструментів, ідеальним варіантом є тренування з гімнастики.
Якщо, навпаки, ви хочете тонізувати м’язи рук і ніг, гребний тренажер ідеальний.
Однак для тонізації сідниць вправа з мостом дуже корисна, але будьте обережні, щоб не допустити цих помилок.
в приміщенні та на відкритому повітрі, які з послідовним та ефективним натисканням педалей намагаються покращити роботу серцево -судинної системи, збільшити силу ніг та спалити калорії. Це передбачає, при постійних і щоденних тренуваннях, також конкретне схуднення.
Тренування починається з 12-хвилинної розминки (повільні педалі протягом перших 4 хвилин + 3 хвилини поперемінного стояння і сидіння кожні 30 секунд + 3 хвилини чергування легкої та середньої інтенсивності + 2 хвилини охолодження), потім ви перейти до основної роботи, побудованої на 3 наборах 3-хвилинної роботи (3 хвилини при середній інтенсивності / частоті серцевих скорочень 65-75 + 3 хвилини при високій інтенсивності / частоті серцевих скорочень вище 100 +3 хвилин при середній інтенсивності / частоті серцевих скорочень 65-75) і дві хвилини легкого відновлення педалей, і, нарешті, це закінчується 5-хвилинним охолодженням.
Ця вправа підходить для середніх та просунутих вершників.
покращений дозволяє спалювати багато калорій, не напружуючи суглобів. . Цей принцип, однак, можна застосувати і до велотренажера.
Це схема, заснована, по суті, на швидкості, не дуже структурованій у модулях, з яких складається програма сеансу, але в якій важливо дозувати та калібрувати силу, а отже, швидкість відповідно до можливостей та опору кожного з них . Це робить цю специфічну вправу підходящою для всіх рівнів фізичної підготовки, оскільки інтервали зусиль та відпочинку засновані на індивідуальних можливостях.
Тренування, які дозволяють нарощувати силу м’язів, тонізувати ноги і сідниці і схуднути. Програма включає 5 хвилин початкової розминки з повільним педалюванням, 15-20 хвилин основного тренування, в якому чергуються середні та інтенсивні сили, і 5 хвилин охолодження в повільному темпі.
(особливо робити інтервали). Сеанс побудований на 5 хвилинах повільної розминки; 15 хвилин безперервного зміни рівнів зусиль педалювання (кожні 30 секунд, 1 хвилина та 2 хвилини); 5 хвилин охолонути.Ось як виміряти рівень навантаження під час виконання цього тренування за одне коло:
- Низький: це зусилля вимагає легкого опору; це має дозволити вам вести розмову з людиною поруч із вами.
- Середній: дещо збільшує опір; це має дозволити вам розмовляти з людиною поруч, але з труднощами.
- Високий: Ви не можете вести розмову, але ви можете керувати навчанням; зазвичай ідеальне положення - стояти на сідлі.
- Массімо: Ви не можете говорити з такою інтенсивністю і не можете крутити педалі в такому темпі більше 30 секунд.
, до досягнення 3 хвилин відновлення. Кожен скромний період відпочинку дозволить вам відновитися між спринтами і в кінцевому підсумку створити анаеробну форму. Після відновлення ви перейдете до 20-хвилинного бігу помірної інтенсивності, щоб максимально збільшити витривалість і зосередитися на диханні.
Хороших результатів також можна досягти за допомогою тренувань на біговій доріжці.
