Shutterstock
У цій статті ми підсумуємо метод, описаний у двох книгах: Напружений режим І Важкий режим 2: Розум і тіло.
Для отримання додаткової інформації настійно рекомендується прочитати їх обидва.
.У ту епоху тренування характеризувалися багатьма серіями та багатьма днями тренувань на тиждень, навіть можна було досягти навіть подвійного щоденного сеансу, використання наркотиків та чудові генетичні навички цих зразків.
Менцер був одним з перших, хто пішов проти течії, вважаючи, що ці принципи концептуально неправильні.
якби до цього часу всі робили прямо протилежне.Насправді, підтримати цю гіпотезу перед усім світовим співтовариством бодібілдингу було непросто.
Менцер, однак, показав, що одна серія, доведена до збою, ефективна у "індукуванні" адаптації та, як наслідок, гіпертрофії (зростання м'язів).
Наступні серії не будуть такими продуктивними, оскільки на них впливають продукти катаболізму енергії, отже, накопичена втома. Навпаки, вони завдали б шкоди процесу суперкомпенсації та відновлення.
Збільшення перевантажень і повторень
Не ігноруючи правильного виконання вправи, Менцер наголосив на усвідомленні того, що з кожним тренуванням потрібно вдосконалюватися.
Однак цей прогрес дуже складний, оскільки близькість до плато ефективності вимагає дуже скромних знарядь (250-500 г за раз) - іноді під впливом ще більш відповідних змінних середовища.
Вибір багатосуглобових вправ
Менцер вважав за краще багатосуглобові вправи, вибір, що базується переважно на тези про перевантаження:
"чим більше стійке перевантаження, тим більший ріст м'язів". В основному це пов'язано з більшим залученням м'язів і, як наслідок, гормональною реакцією організму.
Порівнюючи, наприклад, жим лежачи з хрестами, у першій вправі ви будете рухатися більше перевантаженими, ніж у другій, саме тому їй слід віддати перевагу.
Контроль рухів і часу натягу
Менцер дуже дбав про час напруги м’язів (час під напругою - TUT).
Він проповідував максимальний контроль і виконання повторень зі швидкістю 4 секунди для концентричної фази та 4 для ексцентричної фази.
Час відновлення для максимального зростання
Для Mentzer ще одним ключовим аспектом є відновлення.
Час цієї фази змінюється залежно від різних факторів, насамперед генетики та інтенсивності.
Чим більша остання, тим довшим буде час відпочинку, щоб суперкомпенсація пробилася до реакції росту м’язів.
Mentzer не встановлює фіксовані параметри, але закликає вас прислухатися до свого тіла.
або трицепси виснажуються перед великою грудною груддю; ось що, виконавши спочатку деякі кроси, можна буде завершити основний набір однаково для всіх.
Увага! Перед тренуванням кожного м’яза виконайте 2 або 3 розминки.
Понеділок
П'ятниця
Дні тренування були обрані на основі відновлення 4 днів один від одного. Логічно це також може бути явно вищим; це залежить від суб'єктивності.
Добре пам’ятати, що кожну серію необхідно виконувати при максимальній м’язовій недостатності, і під час кожного тренування потрібно шукати збільшення навантаження або повторень.
На закінчення я хотів би підкреслити той факт, що цей метод здається дуже ефективним у бодібілдерів, які вже мають великий досвід, хоча він був не дуже продуктивним або зовсім не продуктивним для початківців. Це тому, що навчання Менцера передбачає повне знання власного тіла та усвідомлення концепції максимального м’язового виснаження, характеристик, якими не володіє новачок, хоч і логічним.