Важкий режим вважається суто чоловічим методом, але рутину можуть виконувати і дівчата, якщо вони усвідомлюють, що мають терпіти дуже високий рівень інтенсивності. Для цієї характеристики це вимагає певної уваги при оцінці стану серцево -судинної системи системний - він протипоказаний при гіпертонії, хворобах серця тощо. Люди з іншими патологіями повинні спочатку оцінити свою придатність для виконання важких навантажень зі своїм лікарем та тренером.
що оптимізує анаболічний стимул і мінімізує катаболізм: коротше кажучи, чиста гіпертрофія. Більш нова і подібна система-це BIIO (короткий, інтенсивний, нечастий, організований), поглиблене дослідження, детальне опрацювання, еволюція важкого режиму роботи.
Нині покійний Менцер, колишній містер Всесвіт і людина з блискучим розумом, здійснив революцію у методах навчання, які досі були в моді. Він був першим автором текстів бодібілдингу, де карти мають дуже мало серій і рідкісних сеансів (до одного разу тиждень).
Сьогодні відомо, що максимальна гіпертрофія досягається при коротких, інтенсивних і не надто частих тренуваннях. Збільшення гучності та / або збільшення частоти ніколи не компенсує будь -якого дефіциту інтенсивності, коли метою є гіпертрофія. Якщо ви не можете створити високу напругу в одній серії, це не вирішується шляхом створення другої або третьої. Це просто подовжує зусилля, рухаючись "горизонтально", а не "вертикально", працюючи над опором, а не над "гіпертрофією".
Менцер розумів, що для досягнення максимального розвитку м'язів, особливо для природного, необхідний дуже інтенсивний стимул, з невдачею, але короткий і нечастий, наприклад, щоб мінімізувати катаболізм м'язів (найлютіший ворог). Те саме стосується BIIO. Однак, як ми побачимо, "Важкий обов'язок" Менцера - це простий, зрозумілий метод, який розвивається на кількох сторінках. BIIO бере на озброєння ці концепції та розвиває їх, досліджуючи фізіологічні та еволюційні мотивації, які ведуть до цих теорій навчання, з більшою схильність ..
Оскільки організм повинен розвивати сильну напругу, зрозуміло, що важкий режим не призначений для початківців. Новий важкоатлет є прерогативою спочатку навчитися правильним рухам, координації і повільно звикати до виконання повторень, поступово розвиваючи більшу інтенсивність. Ми не можемо говорити про метод Менцера щонайменше через рік практики. Однак, персонального тренера просять оцінити успіхи учня та його здатність увійти в серце гіпертрофічної підготовки.
Отже, давайте поговоримо про інтенсивність і правильне виконання вправи.Повтори (повторення) необхідно виконувати завжди, тримаючи м’яз у напрузі.Тому між одним і другим не повинно бути мертвих точок, точок відпочинку. Одне повторення включає: концентричну фазу вкорочення м’язів, яка буде виконана бездоганною технікою за 1-2 секунди; ізометрична фаза при максимальному скороченні м’яза (затримка і скорочення на секунду); негативна ексцентрична фаза подовження м’язів, яку слід виконати за 3-4 секунди. Тоді вам доведеться переходити до наступного повторення без часу мертвого відпочинку. М'яз між одним і наступним повторенням і всередині самого повторення завжди повинен залишатися під напругою. Діапазон переміщень повинен бути максимально широким, але не повинен досягати кутів / мертвих точок. Діапазон завжди повинен бути таким, щоб завжди залишати волокна під натягом, навіть якщо вони крайні.
Кивок на дихання: вдих в ексцентричній фазі, видих у концентричній фазі, загальний видих та скорочення в ізометричному піку. Тепер ми дізналися, як слід виконувати кожне повторення і як воно повинно вписуватися в серію.
Поговоримо тепер про серію (набір). За словами Менцера, це повинно складатися з 6-8 повторень, достатніх для стимуляції всіх компонентів м’яза. Нагадаємо, що для інших авторів м’язи слід по черзі стимулювати середньо-низьким (6-8) та середньо-високим (12-) повторень. 15) Для Хетфілда кожні два-три сеанси на групу м’язів при 6-8 повтореннях слід виконувати один сеанс на 12-15.
Виконання 6-8 повторень означає, що приблизно у шостому чи восьмому повтореннях (виконуються без втрати напруги, з контрольованими рухами та з зазначеним вище часом) вам доведеться досягти принаймні позитивної невдачі. Для важких умов це також важливо. Також необхідно буде підкреслити цю невдачу, намагаючись застосувати такі методи, як попередня втома, опіки, вимушені.
Час відновлення між наборами, за винятком очевидно супернаборів, становитиме 3-5 дюймів, необхідних для відновлення короткострокової заборгованості з киснем.
Перейдемо до розгляду частоти тренувань. Між однією і наступною тренуванням має бути щонайменше 2 дні відпочинку, навіть якщо ви тренуєте різні групи м’язів. Ці дні відновлення збільшаться після того, як ви досягнете зупинки, до 3-4 днів відновлення між одним тренуванням і наступним. В крайніх випадках ви можете отримати до 6 днів відпочинку між одним тренуванням і наступним. Це особливо вірно, якщо у вас напружений робочий час.
За словами Менцера, немає обмежень у зростанні м’язів. Починаючи з дводенного тренування з інтервалом відпочинку, помітно збільшується сила та обсяг. Після досягнення плато рекомендується збільшити дні відновлення ще на один. Буде більше прогресу. Після того, як знову зупиниться, дні відпочинку можна ще більше збільшити, і замість надміру попередньої втоми можна виконувати лише багатосуглобові серії. Якщо таким чином буде досягнуто зниження, це означає, що фізіологічний максимум, який можна виразити за допомогою цієї системи, близький.
(ізометричний збій), і ви опускаєтесь повністю, закриваючи ряд.
Приклад м’язової недостатності
Наведу простий приклад. Ми беремо бічні отвори (розп’яття з ортостатичного положення) для проміжних багатоконечних пучків дельтоїда: вправа, з якою всі знайомі. Якщо дивитися з фронтальної площини, рух починається від 0 ° (рука приведена до тіла) і досягає 90 ° (рука перпендикулярна тулубу). Таким чином, ви змінюєте позитив від 0 ° до 90 ° і негативний від 90 ° до 0 ° стільки разів, скільки повторень серії. Якщо на сьомому повторі ви досягнете положення 90 °, то зрозумієте, що не зможете виконати ще одну повну екскурсію, опуститесь лише приблизно на 20 °, а потім почніть знову в позитив. замість цього ви можете розраховувати на наявність споттера, тоді ви можете скористатися примусовими повторами, також у цьому випадку у кількості одного або двох. Коли ви досягнете позитивного результату, партнер допоможе вам виконати ще один або два повтори. це означає, що він повинен робити це своїми зусиллями, допомагаючи - означає, що він буде дуже легенько супроводжувати вас, щоб закінчити страти, і втрутиться лише тоді, коли ви насправді поступилися, заохочуючи вас уникнути самотужки.
Тепер поговоримо про іншу техніку збільшення інтенсивності. Метод, який я вважаю дуже прибутковим і дуже присутнім у Heavy Duty: попередня втома.
Попередня втома у важких умовах
Ця методика полягає у виконанні ізолюючого набору щодо основного м’яза у надсерії з багатосуглобовою серією, де, крім щойно згаданої м’язи, втручаються також допоміжні.
Мета - буквально виснажити уражену м’яз у зменшеному об’ємі. Наприклад: хрести на лаві + поштовхи на лаві зі штангою (грудні), розгинання ніг + жим ногами (чотириголовий м’яз), бічні отвори + повільна спина з гантелями (дельтоподібні м’язи), пуловер або витягування + підтягування (лати).
Насправді, коли ми виконуємо багатосуглобову вправу поодинці, найслабшою ланкою ланцюга є та, яка поступається першою.
Виконуючи попередню стомлюваність, ми зробимо в багатосуглобовій серії те, що було основною м’язом, стане слабкою ланкою ланцюга, змусивши її повністю віддати. Так, наприклад, виконуємо серію розгинань ніг високої інтенсивності, приблизно за 8 повторів Приходьте до невдачі, але стрибайте на ногах і виконайте ще вісім жахливих повторів + два вимушених (завжди з легкою і повільною допомогою помічника, який втрутиться лише тоді, коли він абсолютно впевнений, що ви дійсно поступилися і не прикидаєтесь ).
Тепер зрозуміло, що існують інші методи для збільшення інтенсивності серії, але я вважаю, що це найбільш корисний у Heavy Duty.
на спорядженні другої вправи, щоб не витрачати час. Навантаження другої вправи буде приблизно на 40% меншим, ніж коли ви виконуєте її поодинці, через попередню втому. Відповідно відрегулюйте та збережіть звичайний щоденник тренувань для наступних сеансів.
Картка 1, поділена на A-B-C
Час відпочинку між підходами: 3-5 дюймів (за винятком суперсетів, де явно немає часу відпочинку).
Час відпочинку між одним тренуванням та іншим: два дні, збільшити відповідно до директив, викладених вище.
Послідовність тренувань - ABCB, тобто після тренування А слідує за В, а після тренування С йде за В, а потім починається спочатку.
Навчання А
Коротка загальна та специфічна розминка
- Хрести на плоскій лаві 1 x6 + 2 вимушені (або опіки, якщо ви одні) у суперсетах з
- Похилий жим лежачи 1x8 + 2 вимушений
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Пуловер зі штангою 1x8 + 2, змушений у суперсетах з
- Горизонтальний тяговий шків напіврозтягнутими руками щільно тримається (сагітальне розширення гумері) 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Станова тяга з прямою ногою з 1х8 знизанням плечей + 2 напівповторення для спалювання
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
Коротке охолодження
Тренування В
Коротка загальна та специфічна розминка
- Розгинання ніг 1x6 + 2 вимушене (або завжди горить, якщо ви один) у суперсерії з
- Присідання (або 45 ° прес) 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Згинання ніг 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Підняття теляти сидячи (або стоячи або чергуючи один сеанс з іншим) 1 х 12 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Зворотний хруст 1 х макс повторень (додаткова вправа)
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
Охолодження
Навчання C.
Коротка загальна та специфічна розминка
- Бічні отвори (розп’яття) 1x6 + 2 примусові у надсерії з
- Натискає на потилицю з допомогою вимушених 1x8 + 2 гантелей
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Поштовхи до паралелей, щільний хват, прямостоячий тулуб (для трицепсів) 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Вертикальні тягові руки шківа в супінації з широким захватом 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Хруст на стенді з попереднім розширенням 1 х макс повторень
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
Коротке охолодження
Примітка: Я вже писав про виконання кризи в моїх попередніх статтях. Прогресування з плином часу - з точки зору частоти - цього протоколу здійснюється у попередньому розділі ВНУТРІ МЕТОДУ.
Картка 2, поділена на A-B
Ця картка підходить для тих, хто має дуже тривалий період відновлення та надмірну компенсацію, і тому їм доводиться зменшувати гучність та частоту до мінімуму (до одного тренування кожні шість днів відпочинку, ми сказали).
Навчання А
Коротка загальна та специфічна розминка
- Жим лежачи на похилій лаві 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Вертикальні тягові руки шківа в супінації з широким захватом 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Станова тяга з прямою ногою з 1х8 знизанням плечей + 2 напівповторення для спалювання
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Хруст на стенді з попереднім розширенням 1 х макс повторень
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
Коротке охолодження
Тренування В
Коротка загальна та специфічна розминка
- Присідання (або 45 ° прес) 1x10 + 2 опіки
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Згинання ніг 1x8 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Підняття теляти сидячи (або стоячи або чергуючи один сеанс з іншим) 1x12 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Зворотний хруст 1 х макс повторень
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
Охолодження
Тому слід зазначити, що гучність і частота дійсно скорочуються до кістки. Для обох зазначених карт можна передбачити виключне збільшення повторень наборів до 12-15 кожні три тренування (з'єднуючи мене з попереднім однак, особисто, емпіричні дані, здається, підтверджують Менцера.
Картка 2, поділена на A-B (чудово для дівчат)
Дві тренування на тиждень, одна A та одна B. На розсуд персонального тренера можливе включення занять з аеробіки (або їх еквівалента) як тренування C. Однак я переконаний, що якщо важкоатлет матиме достатнє бажання для волі, результати будуть непомірними.
Навчання А
Коротка загальна та специфічна розминка
- 1x10 + 2 примусові бокові отвори (або опіки)
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Горизонтальні тяги шків з широким захватом змушують руки в пронації 1x10 + 2
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Розгинання стегон і хребта на примусовій лаві GHB 1x12 + 2
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Хруст на стенді з попереднім розширенням 1 х макс повторень
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
Коротке охолодження
Тренування В
Коротка загальна та специфічна розминка
- Передній випадок (або бічний, можливо поперемінно між одним тренувальним заняттям та іншим) 1x10 у суперсетах з
- Присідання з гантелями 1x10 + 2 опіки
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Бічні удари 1x12 + 2 опіки
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Згинання ніг 1x10 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
- Підняття теляти сидячи (або стоячи або чергуючи один сеанс з іншим) 1x15 + 2 примусово
Відпочиньте приблизно 5 дюймів з ритмічним і широким диханням
Охолодження.
