Лежачий жим лежачи з гантелями

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Лежачий жим лежачи з вправами з гантелями також відомий як відхилений жим гантелями, відхилений жим лежачи з гантелями.

Тип вправи

Жим гантелей-це багатосуглобова вправа / аксесуар

Варіанти

• Жим лежачи зі штангою
• Паралельні розтяжки

Жим лежачих гантелей лежачи: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що сидить на лаві, нахиленою між 10 ° і 30 °, зі спиною в сильному положенні, ноги розставлені, а ступні міцно упираються в землю за колінами або краще зафіксовані в спеціальних упорах, якщо вони є. . Лікті зігнуті, зап'ястя прямі, а плечі приведені та орієнтовані так, що лікоть, зап'ястя та гантелі знаходяться точно в одній вертикальній площині, перпендикулярній до підлоги (не до лави) з боку. Гантелі тримаються в тієї ж висоти, що і нижня частина грудини або верхня частина живота з захопленням, яке може бути лежачим або нейтральним; останній більш правильний і особливо рекомендований, коли гантелі об'ємні та важкі, що, якщо тримати їх лежачи на схилі, примусило б спортсмена тримати лікті менш зігнутими, ніж це потрібно для того, щоб передпліччя були перпендикулярними до землі вигляд спереду, що призводить до непотрібних зусиль з боку згиначів ліктьового суглоба для утримання керма та зменшення руху при спуску. Виконання полягає в тому, щоб підняти гантелі вгору на вертикальній площині, на якій вони були до початку, намагаючись таким чином намалювати відрізок прямої лінії, а не криву. Під час поштовху плечі згинаються в сагітальній площині і просуваються в поздовжній площині, а лікті витягуються, а лопатки починають відводитись і обертатися вниз в останній третині руху. Виконання закінчується повним розгинанням. Лікті і безпосередньо перед цим руки стають перпендикулярними до землі.

М'язи, що беруть участь у вправі Лежачий жим лежачи з гантелями

Група 0

• Великий нагрудний знак
• Передня дельтоподібна
• Coracobrachialis
• Плечовий біцепс (слабкий)

Дія
Згинання плеча

Група 1

• Чудова спинна
• Великий раунд

Дія
Приведення плечей

Група 2

• Плечовий трицепс
• Анконей

Дія
Розгинання ліктя

Група 3

• Великий грудний зубчастий
• Невеликий нагрудний знак

Дія
Викрадення лопатки

Група 4

• Ліфт Scapula
• Ромбовидний

Дія
Нижнє обертання лопатки

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність плеча, лопатки, ліктя, хвата, тулуба, стегна, коліна, гомілковостопного суглоба та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий