Повільно вперед зі стоячою штангою

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Повільна вправа зі штангою стоячи також відома як військова преса, фронтальна військова преса, плечова преса, прес стоячи зі штангою на шиї.

Тип вправи

Повільна вперед зі стоячи штангою - основна вправа

Варіанти

• Повільно вперед із сидячою штангою
• Повільно позаду зі стоячою штангою
• Повільно позаду з сидячи штангою
• Натисніть прес спереду
• Натисніть прес ззаду

Повільно вперед зі стоячою штангою: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що стоїть вертикально, але з тулубом і головою, нахиленими трохи назад, зі спиною в силовому положенні і колінами трохи зігнутими. Відстань між стопами (крок) дорівнює або трохи більше відстані між плечима. Лікті зігнуті, зап'ястя прямі, а плечі приведені і додатково повернуті так, що лікоть, зап'ястя та штанга знаходяться точно у вертикальній площині з боку. Штанга лежить на верхній частині грудини або на ключицях, а також на руках, які стискають її на різній відстані, але завжди більше, ніж між плечима. Виконання полягає у натисканні штанги вгору на вертикальній площині, на якій вона лежала, перед початком, потім спробі намалювати відрізок прямої лінії. Однак, як тільки штанга пройшла головою, можна (необов’язково) повернутися з тулубом і головою вертикально. У цьому випадку рух на рівні плечей трансформується в чисте відведення. Під час поштовху плечі згинаються в сагітальній площині і відводяться в поздовжній площині, в той час як лікті витягуються, а лопатки починають обертатися вгору, коли лікті знаходяться на рівні або трохи вище плечей. Виконання закінчується повним розгинанням ліктя. Використання розгинання коліна та / або стегна для підйому штанги вважається обманом, але дозволяється підтримувати рівновагу. Це основна вправа на розтяжку. Над потилицею і правильне виконання вимагає гарної рухливості плечей та справедливий баланс.

М’язи, що беруть участь у повільних вправах стоячи зі штангою

Група 0

• Передня дельтоподібна
• Верхні пучки великої грудної клітки
• Coracobrachialis
• Плечовий біцепс

Дія
Згинання плеча

Група 1

• Бічний дельтоподібний
• Надспинний

Дія
Відведення плеча

Група 2

• Плечовий трицепс
• Анконей

Дія
Розгинання ліктя

Група 3

• Нижні пучки великого зубчасто -грудного відділу
• Нижні пучки трапеції
• Проміжні балки трапеції

Дія
Верхнє обертання лопатки

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність плеча, лопатки, ліктя, хвата, тулуба, стегна, коліна, гомілковостопного суглоба та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий