Як кальцій засвоюється організмом
Всмоктування кальцію з їжею відбувається переважно у верхніх відділах тонкої кишки завдяки двом різним механізмам. Перший - це активний насичуючий транспорт, присутній у дванадцятипалій кишці та у першій частині тонкій кишці.Цей механізм включає низку кальцій-зв'язуючих білків-транспортерів, синтез яких стимулюється кальцитріолом, тобто вітаміном D, активованим у нирках (1,25- (ОН) 2-холекальциферол).
- від гомеостазу мінералу в організмі, що збільшує його у разі його дефіциту або підвищеної потреби, наприклад підліткового віку, вагітності та годування груддю;
- від віку, будучи у дитини вищою, ніж у дорослої людини, і тим більше у літніх людей.
Другий спосіб поглинання кальцію з їжею використовує пасивний транспорт шляхом простої парацелюлярної дифузії. Таким чином, він не насичується і не залежить від віку, вітаміну D та потреби в мінералі; відповідно до цього шляху кальцій поглинається по всій тонкій кишці, переважно в клубовій кишці, і в невеликій мірі також у товстій кишці.
Активне поглинання стає переважним, коли в їжі є низький вміст кальцію, тоді як частка, що поглинається при пасивному транспортуванні, зростає зі збільшенням вмісту кальцію в хімусі.
Які фактори впливають на засвоєння кальцію з їжею?
Існує велика адаптаційна здатність організму щодо всмоктування кальцію кишечником. Як показник, діти засвоюють 60%кальцію з їжею, приблизно вдвічі більше, ніж у дорослих (30%), і втричі більше, ніж у літніх людей (20-25%). На кількість, поглинуту в різні віки, додатково впливають дієтичні та недієтичні фактори. Серед останніх найважливіший вплив надає перебування на сонці, яке також залежно від географічної широти покриває близько 80% потреби вітаміну D, синтезуючи його, починаючи з похідного холестерину. Важкі захворювання печінки та нирок, синдроми мальабсорбція, гіпопаратиреоз, хірургія резекції кишечника, прийом антибіотиків та проносних - це інші фактори, які можуть значно зменшити засвоєння кальцію з їжею. Щодо раціону харчування, однак спочатку слід уточнити, що вплив елементів, які ми збираємось вивчити, стає значним, аж до створення дисбалансу, лише в крайніх випадках. Наприклад, зменшення поглинання кальцію, спричинене фітатами, оксалати та деякі харчові волокна можуть викликати дефіцит кальцію лише тоді, коли в раціоні дуже багато клітковини та мало кальцію (як це буває у багатьох веганських дієтах).
Як покращити засвоєння кальцію
Вони полегшують засвоєння кальцію (в рамках однієї або тієї ж їжі):
• наявність білків (кальцій зв’язується з амінокислотами і таким чином легше засвоюється), зокрема з молочних продуктів;
• кислотність кишечника (симбіотична ацидофільна бактеріальна флора), яка розчиняє солі кальцію (у цьому сенсі пребіотики та пробіотики мають тенденцію до збільшення всмоктування мінералу);
• співвідношення кальцію / фосфору в раціоні близько до одиниці;• лактозу та інші прості цукри.
Вони перешкоджають засвоєнню кальцію (в рамках однієї або тієї ж їжі):
• дисбаланс кальцію / фосфору, стан, що виникає після надмірного споживання тваринних білків;
• лужність кишечника, що робить солі кальцію менш розчинними;
• дефект всмоктування жирів (стеаторея), в цьому випадку кальцій утворює нерозчинне мило з жирними кислотами;
• нестача вітаміну D;
• фітинова кислота (висівки, клітковина, цілі зерна), щавлева кислота (шпинат, ревінь, какао) та дубильні речовини (чай), кава та алкоголь.
Нарешті, пам’ятайте, що хороше засвоєння кальцію кишечником не обов’язково відображає хорошу біодоступність мінералу. Після всмоктування та вивільнення у кров, насправді, кальцій може бути виведений із сечею або відкладений у кістках (на додаток до участі у численних інших функціях, за які він відповідає); у цьому сенсі найбільший стимул до відкладення кальцію у скелеті надають фізичні навантаження, зокрема, те, що передбачає важливі, але не надмірні навантаження, такі як танці, ходьба, біг підтюпцем та тонізуючі вправи у спортзалі. Натомість кальцій знижується фосфором і посилюється натрієм (30-40 мг на кожні два додаткові грами споживання їжі), а також дієтою, багатою білками тваринного походження.
