Глікемічний індекс харчових продуктів

Подивіться відео

• Перегляньте відео на youtube

(GI) являє собою здатність вуглеводів, що містяться в їжі, підвищувати рівень цукру в крові (величина, яка вказує на кількість глюкози в крові). Для кількісної оцінки глікемічного індексу харчового продукту необхідно взяти 50 грам та контролювати рівень глікемії протягом наступних двох годин. Ці значення потім порівнюватимуться з тими, що знаходяться у еталонному стандарті, у цьому випадку це глюкоза або білий хліб ( глікемічний індекс = 100 Якщо продукт має глікемічний індекс 60, це означає, що при вживанні 50 грамів цієї їжі цукор у крові підвищується на 60% порівняно з тим, що відбувається з 50 грамами глюкози або білого хліба.

Взагалі кажучи, чим більше засвоюється вуглевод, тим вище його глікемічний індекс.

• Не всі вуглеводи створюються однаковими:
  
  • деякі швидко всмоктуються і призводять до швидкого підвищення цукру в крові (високий ГІ)
  • інші вивільняють глюкозу повільніше (низький ГІ).

Що стосується глікемічного індексу, також дуже важливо конкретизувати поняття ГЛІКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ.

Shutterstock

Цей параметр отримують, порівнюючи глікемічний індекс певної їжі з її середньою порцією. Тому достатньо помножити ГІ даного вуглеводу (наприклад, фруктоза IG = 20) на прийняту кількість (наприклад, 30 грам). Конкретний випадок глікемічне навантаження страви дорівнює 20 х 30 = 600.

Щоб не набирати вагу і не контролювати рівень цукру в крові та апетит, тому кількість того, що ви їсте, важливіше, ніж глікемічний індекс окремої їжі. Виключення деяких продуктів зі свого раціону лише тому, що вони мають високий глікемічний індекс сенс, просто, просто мати збалансовані відносини з їжею, уникаючи надмірностей.

У наведеній нижче таблиці показано глікемічний індекс деяких продуктів, що належать до різних груп.Для полегшення ідентифікації ми поділили продукти на три класи (високий, середній та низький глікемічний індекс).

109 Ананас 59 ± 8 Чорнослив 39±15 Фініки (сушені) 103±21 Морозиво 57-80 Абрикос 38 ± 2 Мальтодекстрин 100 Спеціальний К Келлога 54 до 84 Груші 38±2 Глюкози 100 Мюслі 39 до 75 Рибні палички 38 білий хліб від 30 до 110 Кока-Кола 58±5 Йогурт 36 ± 4 Кукурудзяні пластівці (Kellog's) 91 Варені спагетті готували 10 хвилин 57 Варений горох 32.9 Мед 32-95 Банан 52 ± 4 Нежирне молоко 32 ± 5 Печена картопля 89±12 Ківі 53±6 Соєве молоко 32±2 Сирна піца (Італія) 80 Манго 51±5 Консервовані персики 30-71 Гатораде 78±13 житній хліб 50 до 64 Варена квасоля 29 ± 9 Хліб з фруктів. не містить глютену 76±5 Ананасовий сік 50 ± 4 Свіжий персик 28 до 56 картопля фрі 75 Сік грейпфрута 48 Apple 28 до 44 Гарбуз 75 ± 9 Макарони 47±2 Ковбаса 28 Сухарики 52 до 98 Морква 47 ± 16 Цільне молоко 27 ± 4

Диня

75 Виноград 46 до 59 Вишня 22 Кавун 72 ± 13 Груші консервовані 46.0 Сочевиця 22 до 34 Попкорн 72±17 Нежирний фруктовий йогурт 45 Чиста фруктоза 19 ± 2 Рис арборіо 69 ± 7 Помаранчевий 42 ± 3 Варені соєві боби 18 ± 3 Фанта 68 ± 6 Цілі висівки 42 ± 5 Легкий йогурт 14 до 45 Сахароза і тростинний цукор 68 ± 5 яблучний сік 40 ± 1 Арахіс 13 Круасан 67 Печиво (Оро -Сайва, Італія) 64±3 Звичайна варена картопля 56 до 101 Солодка картопля 61 ± 7

**ПРИМІТКА:

Що стосується глікемічного індексу харчового продукту, важливо визначити діапазон значень, який враховує всі ті параметри, які можуть впливати на нього позитивно чи негативно. Глікемічний індекс харчового продукту змінюється, наприклад:

• ступінь її стиглості (вона збільшується, якщо плід добре дозрів)
• сорт (зелені «діабетичні» яблука не мають такого ж ГІ, як червоні)
• температура і час приготування (зростає з нагріванням)
• форма макаронних виробів
• кількість використаних інгредієнтів (особливо у випадку промислової продукції)

З усіх цих причин немає сенсу пропонувати середнє значення, яке може обдурити споживача, змусивши його зробити неправильний вибір їжі.

замість жирів; перетворення цукру в жир також має тенденцію до збільшення (зайва вага);

зростає окислювальний стрес (передчасне старіння, ризик раку);

через 2-4 години знижується рівень цукру в крові і повертається голод;

з часом підшлункова залоза створює перевантаження роботою, яка спочатку викликає інсулінорезистентність, а згодом і початок діабету;

ризик карієсу більший.

Дієта, надто багата продуктами з високим глікемічним індексом (високим загальним глікемічним навантаженням), збільшує ризик раку, особливо в шлунково -кишковому тракті та яєчниках. Поки незрозуміло, чи пов'язаний цей зв'язок із надмірним споживанням продуктів з високим ГІ, внаслідок цього надмірною вагою, або з надмірним вмістом цукру та низьким вмістом фруктів та овочів.

Для спортсмена важливо уникати вживання занадто великої кількості продуктів з високим глікемічним індексом перед змаганнями або тренуваннями. Вживання простих цукрів фактично швидко підвищило б рівень цукру в крові, стимулюючи швидку секрецію інсуліну з подальшою вторинною гіпоглікемією, зменшенням окислення жиру та можливим швидким виснаженням запасів глікогену.

Вуглеводи з високим і помірним глікемічним індексом, з іншого боку, корисні для сприяння відновленню після тренування.

оскільки вони послаблюють постпрандіальну гіперінсулінемію та сприяють підвищенню хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Цікаво відзначити, що глікемічний індекс їжі не залежить тільки від типу вуглеводів, які вона містить. Рис і картопля, незважаючи на багатість крохмалем (полісахаридом), мають більш високий глікемічний індекс, ніж фруктоза та багато цукристих фруктів. Насправді харчові волокна уповільнюють час транзиту шлунка, зменшуючи швидкість всмоктування цукру, взятого разом з клітковиною. Подібний аргумент можна навести для жирів (знежирене молоко має вищий глікемічний індекс, ніж незбиране молоко) і меншою мірою для білків.

Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом перед змаганнями позитивно впливає на результативність спортсменів.