Це компенсаторні адаптації у відповідь на так звані механічні, фізичні та біологічні навантаження на м’язову та кісткову систему - розвиток міофібрилярної напруги, накопичення “метаболітів” у м’язах, посилення секреції анаболічних гормонів - які виникають після вправ з високою інтенсивністю і невелика тривалість.
. Тільки після цього порогу відбуваються суттєві та очевидні зміни, навіть не працюючи над відмовою м’язів.
Це зовсім інакше, якщо розглядати роботу на 40-60% від 1RM, яка натомість вимагає виснаження м’язів, щоб дати стимул для гіпертрофічного росту.
Якщо навчання планується та проводиться з технічно-науковою суворістю та правильністю, з дотриманням індивідуальної біомеханіки, то ці умови вони підвищують стан загального психофізичного благополуччя. І навпаки, особливо великі перевантаження, вони можуть бути незручними для м’язів, сухожиль та суглобів.
Важливість сили
Тому тим, хто хоче наростити м’язову масу, також потрібно збільшити силу.
Сила, за визначенням, - це фізична величина, яка має тенденцію змінювати стан спокою або рух тіла, на яке вона діє.
Здатність м'яза чинити силу забезпечується його фундаментальною властивістю, а саме скоротливістю (здатністю рахувати себе).
Тому це загальне явище, яке може виникнути з будь -якою інтенсивністю у даній вправі; тип необхідної сили, однак, у нашому конкретному випадку, ідентифікується як «максимальна сила» і представляє величину, що виражає активність нервово -м’язової системи у разі максимального «добровільного» скорочення.
Абсолютна максимальна міцність проти VS
Важливий момент, який слід уточнити, це те, що максимальна сила не відображає максимальна м’язова ємність договір, але максимальна ємність вербувати моторні агрегати під добровільний контроль.
Натомість максимальна ємність м'яза визначається як "абсолютна" сила, що представляє потенційну здатність виражати всю біологічну потенційну силу. Вона не може бути вилучена лише за допомогою волі і завжди вища за максимальну силу. Уявлення про абсолютні можливості м'язової системи зустрічаються дуже рідко, наприклад, такі, що спостерігаються в ситуаціях страху та паніки, коли "нормальні" люди здатні піднімати величезні навантаження (наприклад, "автомобіль"), щоб врятувати людське життя чи власне шкіра.
Часто спостерігаються малорухливі люди з дуже стрункою структурою, які мають здатність піднімати вантажі, як добре тренований спортсмен. Це класичний випадок "сильних від природи": такі особи мають набагато більшу здатність набирати рухові одиниці для скорочення м'язів, ніж у "середньостатистичної людини".
максимум повинен представляти фундаментальний компонент у макроциклі підготовки спортсмена, оскільки він дозволяє з його періодизацією поступово збільшувати здатність набирати рухові одиниці - тренування з більш високими навантаженнями - що передбачає більшу суперкомпенсацію від накладеного навантаження.
Найкраще негайно уточнити на практичному прикладі:
- У будь -який період максимальна сила, яку може виразити ця м’яз за допомогою тестів на 1RM, становить, скажімо, 100 кг.
- Тому робота, виконана на 75%, становитиме 75 кг; це призведе до нервово -м’язових адаптацій щодо цього точного тренувального навантаження.
- Після мезоциклу, повністю присвяченого максимальній силі, оцінюється 1RM 130 кг; робота, яку можна виконати на 75%, складе близько 97 кг (на 22 кг більше). Це принесе інші та більш високі адаптації, ніж ті, які отримані при вазі 75 кг, з більшим збільшенням показників нарощування м’язової маси, через необхідність структури адаптуватися до нового стресу, спричиненого більшим навантаженням.
Практика силових мезоциклів визначає помітний природний приріст рівня тестостерону та соматотропіну (ситуація, яка дуже затребувана спортсменами, які не приймали допінг). Це пов'язано з навантаженням на пропріоцептивну систему, яка за допомогою механізму зворотного зв'язку викликає умови адаптації до високих навантажень, щоб захистити організм від стресового стану, якому він піддається.
Риси навчання
Тренування повинні бути обмежені 45-60 хвилинами, щоб не було «надмірного вироблення« катаболічних »гормонів, щоб уникнути виснаження запасів енергії та обмежити обмеження системної та нервової втоми.
Багато тренерів добре усвідомлюють важливість періодизації тренування, чергуючи її між мезоциклами максимальної сили, гіпертрофії, стабільності і перш за все відпочинку.
Приклад структурування на щорічній основі для збільшення сили та росту м’язів наведено на такій діаграмі:
- 1-й мезоцикл: 2 тижні анатомічної адаптації для сполучних структур з навантаженнями 55-75% 1RM 4 тижні роботи, присвяченої максимальній міцності з навантаженнями 1RM 85-100%, інтегрованими з функціональною підготовкою;
- 2-й мезоцикл: 6 тижнів роботи, спрямованої на зростання з навантаженнями 75-80% 1RM та функціональне навчання
- 3-й мезоцикл: 1 тиждень відпочинку та 5 тижнів роботи, присвячені максимальній силі з навантаженнями 85-100% 1RM, інтегрованими з функціональним тренуванням;
- 4-й мезоцикл: 6 тижнів роботи, спрямованої на зростання з навантаженнями 75-80% 1RM та функціональне навчання
- 5-й мезоцикл: 2 тижні активного розвантаження (легка активність) 4 тижні роботи, присвяченої максимальній силі з навантаженнями 85-100% 1RM, інтегрованими з функціональною підготовкою;
- 6-й мезоцикл: 6 тижнів роботи, спрямованої на зростання з навантаженнями 75-80% 1RM та функціональної підготовки;
- Відпочинок.
З прикладу ми можемо побачити, як силові тренування потрібно повторювати з постійною їздою протягом усього макроциклу на щорічній основі, але це також потрібно робити раз на два роки.
Слід також зазначити, що в кожному мезоциклі c "завжди є функціональна підготовка, яка дозволяє тренувати ті стабілізуючі м'язи - частина яких у ядрі - які сильно задіяні під час підйому великих навантажень саме через їх функцію суглобові фіксатори.
, завжди знаходячи однакові результати і без прогресу чи покращення, ви незабаром опинитесь на фазі "плато" - з точки зору зростання та сили - невдало ні для збільшення навантаження, ні для повторень.
Ось чому існують різні методи навчання - навіть дуже різні - такі як набори, стриппінг, паузи відпочинку тощо, які призводять до нових адаптацій, а іноді корисні для розблокування ситуації.
Тим не менш, збільшений набір моторних одиниць, що є фундаментальним фактором зростання, в основному досягається при навантаженнях великими навантаженнями, близькими до максимальних, як у силових тренуваннях. Ось чому ніколи не слід повністю відмовлятися від високої інтенсивності, за винятком дуже коротких періодів.
Цей тренінг також може бути "" мечем з двома кінцями ", оскільки, маючи масивний нейронний компонент біля основи, він буде втомлювати центральну нервову систему (ЦНС). Це може викликати відчуття втоми, яке, якщо не належним чином дозовані та контрольовані, можуть призвести до загального стану «зниження толерантності до« тренування »- без необхідності говорити про перетренованість.
первинний (або істотний), який, збільшуючи серцево -судинний ризик, може становити серйозну перешкоду для цього протоколу. Навантаження, дуже близькі до 1RM, викликають збільшення внутрішньочеревного та внутрішньогрудного тиску та зміну припливу крові до серця через неминучий маневр Вальсальви (спроба видиху із закритою голосовою щілиною). Однак, хоча це неминуче, Вальсальва може бути керований і зведений до суттєвого мінімуму, тому технічний аспект у таблицях сили є не тільки вирішальним для цілей ефективності, але і дуже важливим для безпеки спортсмена.Вальсальва особливо важлива під час виконання багатосуглобових вправ, які включають велику м’язову масу та вимагають бездоганної стабілізації серцевини, наприклад, присідання. Це відбувається тому, що добре відоме ядро покращує продуктивність і захищає хребет від будь-яких «порушень».
Звідси необхідність завжди звертатися до лікаря, бажано до кардіолога, щоб отримати всі пояснення з цього приводу та отримати поради щодо практики найбільш підходящої фізичної активності для ваших умов.
або все -таки короткий перервати відразу після., як і негативи, він представляє собою дуже потужний засіб для розвитку максимальної питомої сили, пов'язаної зі збільшенням поперечного перерізу м'яза.
За допомогою цього тренінгу можна "гальмувати" навантаження 120-130% від 1RM. Однак цього не слід виконувати більше 2 або 3 тижнів, щоб не перевантажити структурні (омнективні) компоненти.
"Пліометричні" тренування також можуть бути корисними для збільшення максимальної сили, за умови дотримання тих самих правил, які спостерігаються при негативних повторах. Це також перевантажує як опорно -руховий апарат, так і центральну нервову систему.
нав'язуючи, тому необхідно увійти в перспективу зняття важливих вантажів - завжди маючи на увазі суб'єктивність.повний посібник ISSA - Різні автори
