Ця програма, безперечно нетрадиційна, але потенційно корисна, у 2003 році була визнана найкращим навчанням року у США.
У перекладі на італійську як "гіпетрофічна антистабілізаційна програма для бодібілдингу" або "гіпертрофічна програма проти бодібілдингу", ця система базується на побудові м'язової сили як суттєвої вимоги для розвитку гіпертрофії, за допомогою набагато більш функціональних вправ, ніж ті, що є практичними на ізотонічних машинах.
Увага! У цій статті буде описано конкретну теорію, яку не обов’язково розуміти як цілком правильну. Автор статті, зокрема, не дотримується думки, що ізотонічні машини слід вважати марними інструментами; звичайно, вони не мають такого ж впливу в порівнянні з деякими важкими багатосуглобовими вправами, але вони все ще дуже корисні - особливо у разі обмежень.функціональних або у пошуках "ізоляції".
Крім того, нижче ми будемо говорити виключно про протокол тренування, але ми дуже добре знаємо, що, якщо дієта не містить більше поживних речовин, ніж нормальна потреба, зростання поперечного перерізу м’яза не може відбуватися помітно.
або BIIO), "Програма гіпертрофії проти бодібілдингу базується саме на більшій близькості до тренувальних стимулів.
Це пояснюється тим, що заняття м’язами лише раз на тиждень не дозволяють дійсно збільшити силу.
Найсильніші чоловіки минулого - насправді навіть сьогодення, якщо розглядати спортсменів у таких дисциплінах, як пауерліфтинг - завжди приймали "високу частоту в мікроциклі.
На суто теоретичному рівні, чим частіше сеанси, тим краще.
Вилучити пріоритет із часу трансляції (TUT)
Метод, широко використовуваний для збільшення втоми наборів (комплектів), збільшення TUT вимагає зниження перевантаження.
Логічно, що якщо я працював під час відмови, я міг би виконати 3 повтори (повторення) у плоскому жимі лежачи з перевантаженням 100 кг і дотримуючись TUT 4-5 секунд (""), збільшивши останній до 10 "" "потенційно" втома " подвійний, що вимагає зменшення перевантаження.
Підвищені значення TUT мають на меті підкреслити ексцентричну фазу руху. Оскільки стимулювання останнього помітно впливає на збільшення поперечного перерізу, багато хто вважає, що підвищені TUT є незамінними.
З іншого боку, слід сказати, що ексцентрична сила вища за ізометричну і навіть більше за концентричну. Це означає, що за допомогою єдиного навантаження для виконання всіх трьох фаз - як це прийнято - ми будемо більше стимулювати концентричну ємність, а менше - ексцентричну.
Тому, якщо ви дійсно хочете попрацювати над силою в ексцентризмі, вам слід віддати перевагу таким прийомам, як чисто негативні повтори або, принаймні, ті, що натиснуті на повне виснаження. Однак це методи, які вимагають присутності експерта -помічника і дуже складні в управлінні.
Вони також впливають на інші корисні характеристики високих TUT, а саме:
- більша безпека виконання (уникнення балістичних відскоків, надмірного розтягування тощо);
- полегшення роботи повних ПЗУ (через незначну кількість перевантаження).
Сказавши це, малоймовірно, що у просунутих предметів справжня гіпертрофічна адаптація може бути досягнута шляхом значного збільшення TUT і, відповідно, зменшення перевантаження. Набір волокна стає неповним, енергетичний субстрат стає глікогеном, а сплеск молочної кислоти зменшує шанси на розвиток високої інтенсивності в наступному наборі.
Хорошим рішенням є значне скорочення кількості повторень, зберігаючи високі показники як TUT, так і перевантажень; але ви не отримаєте піку сили доставки, порівнянного з типовим набором 5 повторень 5.
Уникайте надмірної стимуляції з точки зору гучності
Однак у цьому відношенні "Програма гіпертрофії проти бодібілдингу дуже близька до" Важкого режиму роботи. Цитую: "Щоб рости, ми повинні стимулювати, а не знищувати!"
C "-це абсолютна межа кількості (об’єму) стимулюючих гіпертрофію подразників, які необхідно застосувати протягом даного сеансу; ця межа дуже далека від виснаження м’язів.
Тому щотижнева моночастота не може мати той самий стимулюючий потенціал, що й багаточастотна, оскільки, надто збільшуючи обсяг сеансу, не тільки необґрунтовано перевищує стимул росту, але й прагне збіднити скоротливу тканину.
Уникайте провисання
Це не впливає конкретно на обсяг, але на навантаження, отже, і на інтенсивність.
Програма гіпертрофії бодібілдингу проти установи радить не надто сильно навантажувати центральну нервову систему (ЦНС), оскільки це запобігає певній близькості навчальних занять.
З практичної точки зору ми могли б сказати, що для того, щоб не зменшити прояв сили і зберегти певну нервову «свіжість», стає важливо розпочати навчання «буферу» (з резервним повторенням).
Звикання до DOMS
Брехати марно: збільшуючи кількість сеансів у мікроциклі, немислимо, щоб м’язи не боліли щонайменше.
DOMS ще не мають прямого відношення до відновлення та суперкомпенсації. Тому Програма гіпертрофії проти бодібілдингу пропонує навчитися поводитися з ними під час тренування.
Вони з часом зменшуватимуться і можуть отримати користь від збільшення поживних речовин - але для цього потрібно, щоб дієта була чистою, інакше існує ризик збільшення жирової маси.
Техніка: схожа на паузу відпочинку у супер-наборі, чергуючи одну вправу з іншою, розміщуючи між ними відпочинок / відновлення 60 ""
Загальна кількість наборів на групу м’язів: 10
Повторення за набір: 3
Перевантаження: 80% 1RM
Відновлення: 60 ""
Площина руху: горизонтальна
Приклади: плоский жим лежачи зі штангою, рукоятка зі штангою, низький шків (обидва рухи для спини за допомогою лежачої ручки, з тією ж шириною, що і лава).
День 2: ВИМКНЕНО
День 3: стегна, прес і литки
Техніка: аналогічна паузі відпочинку у супер-наборі, чергуючи одну вправу з іншою, розміщуючи між ними відпочинок / відновлення 60 ""
Загальна кількість наборів на групу м’язів: 5
Повторення за набір: 10
Перевантаження: 60% 1 об
Відновлення: 60 ""
Приклади: передня присідання зі штангою, висяча щука, стояче теля.
День 4: ВИМКНЕНО
5 день: груди і спина
Загальна кількість наборів на групу м’язів: 5
Повторення за набір: 10
Перевантаження: 60% 1 об
Відновлення: 60 ""
Площина руху: вертикальна
Приклади: опускання з напівсхиленою та широкою ручкою, підборіддя / підтягування
День 6: ВИМКНЕНО
День 7: стегна, прес, литки
Загальна кількість наборів на групу м’язів: 10
Повторення за набір: 3
Перевантаження: 80% 1RM
Відновлення: 60 ""
Приклади: станова тяга, зниження присідання, підняття теля сидячи
День 8: ВИМКНЕНО
9 та 17 дні
Те саме, що і в перший день, але з 4 повтореннями x підходами на 9 день та 5 повтореннями x підходами на 17 день.
11 та 19 день
Як день 3, але з 65% та 70% 1RM.
13 і 21 день
Як і 5 -й день, але з 65% та 70% 1RM.
15 і 23 дні
Те саме, що і в день 7, але з 4 повтореннями x підходами на 15 день та 5 повтореннями x підходами на 23 день
Примітка: дні, яких немає в списку, це, звичайно, дні ВИМКНЕННЯ, в які ви можете працювати над гнучкістю або аеробною діяльністю (але в помірних кількостях).
Що робити в другі 23 дні
Після закінчення перших 23 днів початкової програми дійте наступним чином.
Змінити площину руху в дні з різною інтенсивністю
Наприклад, у перший день буде 5 підходів по 10 повторень з горизонтальною площиною руху.
Будуть використані однакові відновлення (60 дюймів) і завжди чергування між агоністами та антагоністами.
Зробіть таку ж зміну в нижній частині тіла
Наприклад, 3 день буде мати 10 підходів по 3-5 повторень з тією ж послідовністю гігантських підходів (наприклад, присідання спереду, відпочинок, підвішування щук, відпочинок, підняття телят стоячи, відпочинок тощо).
Продовжуйте програму, закінчуючи 23 дні.
(20-30 °) зі штангою.
Тягові вправи: лежачи на похилій лаві (30 °) з гантелями і лежачи лежачи зі штангою.
2 день: груди і спина
Без тренувань з вагою. Виконуйте 15-20 хвилин середньої та високої інтенсивності аеробіки (нахил на біговій доріжці, біг підтюпцем, HIIT тощо)
День 3: стегна, прес і литки
Техніка: Виконуйте всі вправи в гігантській ланцюговій серії.
Загальна кількість наборів на групу м’язів: 4
Рухи за групами м’язів: 1
Повторення за набір: 12
Площина руху: нижня частина тіла домінує на стегні
Навантаження: максимум 15 повторень (технічний збій, не концентричний м’яз)
Відновлення: 60 ""
Вправи: штанга напів станової тяги *, хрускіт стоячи **, підйом литок піднімає ногу ***
* Виконуйте зі штангою, але тільки опускайте штангу, поки вона не вирівняється з верхніми гомілками
** Ви також можете використовувати традиційні присідання з гантелями
*** Якщо немає можливості натискання на ноги, виконайте підйом ікри стоячи
4 день
Техніка: без тренувань з вагою. Виконуйте 15-20 хвилин середньої та високої інтенсивності аеробіки.
5 день: груди і спина
Техніка: виконуйте всі вправи гігантською серією круговим способом.
Загальна кількість наборів на групу м’язів: 4
Рухи за групою м’язів: 2
Повторення за набір: 12
Площина руху: вертикальна верхня частина тіла
Навантаження: максимум 15 повторень (технічний збій, не концентричний м’яз)
Відновлення: 75 дюймів між серіями -гігантами
Вправи на поштовх: військовий прес із стоячими гантелями та опусканнями
Вправи на підтягування: підборіддя (підтягування) і вертикальні ряди
6 день
Без тренувань з вагою. Виконуйте 15-20 дюймів середньої та високої інтенсивності аеробіки.
День 7: стегна, прес і литки
Техніка: Виконайте всі набори нижче, перш ніж перейти до наступної вправи, як описано в день 1
Загальна кількість наборів на групу м’язів: 6
Рухи за групами м’язів: 1
Повторення за набір: 5
Площина руху: чотирикратна домінантна нижня частина тіла
Навантаження: 7 максимальних повторень (технічний збій, не концентричні м’язи)
Відпочинок: 60 "" між сетами
Вправи: Присідання зі спиною зі штангою (повний диск), хрускіт стоячи *, підняття ослячого теляти **
* Якщо кабелів немає, зробіть присідання з гантелями.
** Якщо немає інструменту для підйому ослячого теляти, виконайте підняття теля сидячого.
День 8: ВИМКНЕНО
День 9
Повторюйте послідовність ще два тижні.В кінці програми змініть плани руху за допомогою методів силових тренувань, як описано у кроці I.
