Сьогодні вегетаріанська дієта більше всього вважається "набором" стилів харчування.
Однак у цій статті ми будемо говорити лише і виключно про можливі недоліки, пов'язані з деякими специфічними формами вегетаріанства:
- Лакто-ово-вегетаріанська дієта (або тільки ово-, або тільки лакто-): виключає м’ясні та рибні продукти, але включає молоко та похідні продукти та / або яйця;
- Веганська дієта: виключає будь -яку їжу тваринного походження, тому також молоко та похідні продукти, яйця, мед тощо. Він може включати такі мікроорганізми, як гриби та бактерії.
Які можливі недоліки можуть проявитися у вегетаріанському харчуванні?
Нижче ми будемо говорити лише про "можливі" недоліки, оскільки існують різні дискреційні фактори, які можуть вплинути на баланс харчування вегетаріанської дієти; наприклад: турбота про вибір джерел їжі, рівень фізичної активності, будь -які особливі фізіологічні стани (вагітність, грудне вигодовування) або патологічні, використання чи ні добавок, фаза життя (ріст, старість) тощо.
Тому перш за все необхідно зрозуміти, які харчові функції відносяться до різних груп продуктів харчування.
Для отримання додаткової інформації: Вегетаріанська дієта: що це таке і як це працює субпродукти, прісна та морська риба, інші рибні продукти (ракоподібні та молюски) та всі яйця.
Вони в основному забезпечують білки з високою біологічною цінністю (VB), високо біодоступне залізо (гемове та двовалентне або Fe2 +), численні водорозчинні вітаміни групи В (тіамін або вітамін В1, рибофлавін або вітамін В2, ніацин або вітамін РР та кобаламін або вітамін. В12).
Як не згадати інші 3 чудові харчові якості продуктів морського рибальства, а саме "велика кількість:
- вітамін D3 (кальциферол: 1,25- (ОН) 2-холекальциферол);
- йод;
- незамінні жирні кислоти (EFA) біологічно активної групи омега -3, такі як ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
Інша їжа, багата кальциферолом та поліненасиченими жирними кислотами, частина якої є незамінною, - це яєчний жовток.
Субпродукти, такі як печінка, нирки, серце та селезінка, є справжніми резервуарами цінних мінералів та вітамінів.
Увага! З іншого боку, деякі з цих продуктів також забезпечують значну кількість холестерину та насичених жирів, які у надлишку входять у все, що не є здоровим (особливо при наявності метаболічних захворювань). До зловживання обробленим м’ясом - оскільки вони містять нітрати нітрити - і з усіх інших варених, подолання термічної стабільності жирів і білків, пов'язаний підвищений ризик канцерогенезу шлунка та кишечника.
У цьому сенсі вегетаріанська дієта відіграє захисну роль.
II ° фундаментальна група продуктів харчування: молоко та його похідні
Він включає всі види молока - навіть згущене та сухе молоко - та всі похідні для переробки.
Вони також забезпечують білки високого VB, але, на відміну від попереднього, вони містять менше заліза, але багато біодоступного кальцію та фосфору.
Увага! Знову ж таки, "par condicio", ми повинні повідомити, що навіть знежирені молочні похідні приносять значну кількість холестерину та насичених жирів.
Дефіцит вітамінів і мінералів у вегетаріанській дієті: як цього уникнути?
Говорячи про важливі вітаміни та мінерали, оскільки вони відсутні у харчових продуктах рослинного походження або не мають високої біодоступності, слід підкреслити важливість включення в раціон принаймні одного з 5 видів продуктів, що належать до перших двох основних груп продуктів харчування.
Насправді, не важливо, навіть якщо це рекомендується, щоб усі вони були присутніми в адекватній кількості (ні надмірної, ні неактуальної). З цієї причини лакто-ово-вегетаріанська дієта, або тільки лакто-, або тільки ово-, має добрі шанси на збалансування; того ж не можна сказати про веганську дієту.
Для отримання додаткової інформації: добавки для вегетаріанців і ВІК більше, ніж у продуктах тваринного походження, шляхом надмірного розподілу деяких продуктів III, IV, VI та VII фундаментальних груп.Але що це за фактори протипоживного харчування? Серед основних з них ми згадуємо секвестратори або хелатори та ферментативні інактиватори: фітинову кислоту, щавлеву кислоту, інгібітори трипсину, харчові волокна та лецитини.
Фітинова кислота та фітати
Фітинова кислота-це шестиразовий повторюваний ефір дигідрофосфату інозитолу (дел міо ізомер), також званий інозитол гексакісфосфат (IP6) або інозитол поліфосфат.
В овочах (особливо в насінні бобових, зернових та інших) він відіграє поживну роль - зберігає фосфор.
При фізіологічному рН фосфати частково іонізуються, утворюючи фітатний аніон.
Однак, маючи сильну спорідненість з іншими мінералами в раціоні, такими як кальцій, залізо та цинк, вони можуть зв’язувати та гальмувати кишкове всмоктування.
Приготування страждає на молекулу, інактивуючи її. Замочування сушених бобових дозволяє розсіювати певну кількість.
Щавлева кислота та оксалати
Щавлева кислота - це органічна сполука формули C2H2O4, дифузована у формі дигідрату (C2H2O4 · 2H2O.).
Він має кислотну міцність вищу, ніж оцтова кислота, є відновником, а його кон’югована основа, відома як оксалат (C2O2−4), являє собою хелатуючий агент для катіонів металів.
Він природним чином міститься у багатьох продуктах харчування, але надмірне споживання з їжею і навіть тривалий контакт зі шкірою можуть бути шкідливими.
Він має тенденцію зв’язувати переважно кальцій і міститься в листі рослин, що належать до родини Чесноногі (шпинат, амарант тощо), Brassicaceae (цвітна капуста, брокколі, капуста, капуста тощо), Polygonaceae (ревінь тощо), Арка (Arisaema triphyllum), Апіацеї (щавель, петрушка тощо), Vitaceae (Американська лоза тощо), Oxalidaceae (carom) тощо.
Слід зазначити, що на основі певних висновків цитрусові, вироблені в органічному землеробстві, містять менше щавлевої кислоти, ніж ті, що виробляються у звичайному сільському господарстві.
Інтерес до цього хелатора також викликає той факт, що найбільш поширені камені в нирках базуються на оксалаті кальцію; дієтична терапія полягає у усуненні джерел щавлевої кислоти, а не кальцію.
Знову ж таки, приготування їжі має позитивний гальмуючий ефект.
Інгібітори трипсину
Інгібітори трипсину (ТІ), що належать до групи серинової протеази (серпін), є пептидами, які знижують біологічну активність трипсину, контролюючи його активацію та каталітичні реакції.
Трипсин - фермент, який бере участь у розщепленні багатьох білків, головним чином бере участь у перетравленні людей та інших одношлункових тварин або молодих жуйних тварин.
В основному він міститься в насінні, такому як бобові (особливо соєві боби) і злакових; його рослинна функція є стримуючим фактором для тварин і метаболізмом. Він також природно присутній у підшлунковій залозі деяких тварин як захисний засіб від випадкової активації трипсиногену та / або хімотрипсиногену.
При прийомі з їжею він діє як незворотний і конкурентний субстрат; на практиці він зводить нанівець протеолітичну дію трипсину.
Інгібітори трипсину також зазнають деградації тепла. Приготування виключає його вміст.
Харчові волокна
Вони містяться у всіх рослинах у їх природному стані.
Деякі розчиняються у воді, гелі та уповільнюють кишковий транзит, інші не розчиняються і ферментуються шляхом виділення газу та стимуляції перистальтичних скорочень.
В цілому корисні, оскільки вони підвищують насичення, модулюють всмоктування кишечника, захищають кишечник, знижуючи ризик раку товстої кишки, запобігають запори та пов'язані з цим ускладнення, живлять кишкову бактеріальну флору, якщо у надлишку вони перешкоджають засвоєнню корисних молекул.
Занадто багато волокон, крім того, що вони пов'язані з більш високим рівнем інших вищезгаданих антинутрієнтів, можуть створювати як гідрофільну, так і ліпофільну масу (через присутність травних рідин), здатну захоплювати не тільки жири загалом та холестерин, а й незамінні ліпіди та жиророзчинні вітаміни (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Лецитини
Тема лецитинів - суперечлива. Не всі погоджуються з їх потенційним ефектом проти харчування або, принаймні, на критичному рівні.
Великий харчовий інтерес для їх здатності обмежувати всмоктування холестерину в кишечнику та позитивно впливати на його метаболізм, проте вони можуть чинити гальмуючий вплив на кишкове засвоєння інших ліпофільних молекул, таких як вітаміни та незамінні жирні кислоти.
Деякі насіння, такі як соєві боби, багаті лецитинами, але також продуктами тваринного походження, такими як яєчний жовток.
Для отримання додаткової інформації: Спорт та вегетаріанська дієта: переваги та протиріччя ;Давайте тепер розглянемо найчастіші випадки можливого дефіциту харчування, пов'язані з вегетаріанською дієтою.
Залізо та анемія
Залізо є важливим мінералом, який бере участь у кількох процесах; недостатність у харчуванні можна визначити, перш за все, через зниження синтезу гемоглобіну еритроцитів та так звану залізодефіцитну анемію.
Залізо з високою біодоступністю міститься в м’ясі, рибних продуктах та яєчному жовтку.
Рослинна їжа містить більш низькі рівні і, як правило, дуже мало біодоступності, як через хімічну форму, так і через будь -які антиелементи.
Особливо велика потреба у фертильних і вагітних жінок.
Вітамін В12 або ціанокобаламін
Вітамін В12 бере участь у синтезі ДНК, у синтезі еритроцитів та регулює обмін вуглеводів.
Хоча він є переважно бактеріальним походженням, його багато в м’ясі, рибі та яєчному жовтку, а в овочах він майже відсутній і, в будь -якому випадку, не є біодоступним.
Дефіцит дуже небезпечний для ембріона-плоду, що ризикує незворотними вадами розвитку або перериванням вагітності, а також може спричинити згубну анемію.
Вітамін D.
Це псевдогормональний фактор, який регулює обмін кальцію, а отже, і кісткової тканини в організмі; він також бере участь у імунному захисті.
Ті, хто часто і часто піддається впливу сонячних променів у весняний, літній та осінній період, самостійно виробляють достатню кількість, використовуючи холестерин як попередник.
Усі інші повинні отримувати достатню кількість їжі, тому вони споживають рибу та яєчний жовток.
Значний дефіцит погіршує досягнення пікової кісткової маси і є фактором ризику остеопорозу - але не тільки.
Футбол
Ми знаємо, що разом з фосфором він становить основу гідроксиапатиту, мінералу скелета, але він також необхідний для різних клітинних процесів.
Він дуже багатий молоком і, особливо, приправленими похідними, у високо біодоступній формі. В овочах, таких як бобові, він присутній, але нижчий і, крім того, обумовлений всмоктуванням через наявність антиелементів.
Дефіцит, рідше, ніж дефіцит вітаміну D, може однаково впливати на рівень скелета (відсутність або порушення росту та фактор ризику остеопорозу).
Йод
Його присутність у їжі настільки дефіцитна, що навіть у всеїдних, як правило, їх бракує.
Він лежить в основі синтезу гормонів щитовидної залози.
Він багатий продуктами морського походження; морські водорості для вегетаріанців є єдиним корисним джерелом живлення.
EPA та DHA
Вони є найбільш біологічно активними омега -3.
Напівнеобхідне для всіх, діти, літні люди, вагітні жінки та медсестри мають більшу потребу.
Вони мають таку велику кількість функцій, що неможливо узагальнити їх у декількох рядках; ми обмежуємось лише тим, що вони відіграють роль попередників протизапальних ейкозаноїдів, мають важливе значення для розвитку та підтримки нервового та очного зору, а також мають захисний метаболічний вплив від атеросклерозу.
Основним джерелом, безперечно, є дика жирна риба. Яйця також містять не незначні рівні. Для вегетаріанців це гарне рішення доповнити олію з водоростей.
Вітамін В2
Його дефіцит зустрічається рідко.
В організмі він є основою ферментативних кофакторів FAD і FMN.
Він багатий молоком і похідними, але в невеликих кількостях також міститься в овочах.
Незамінні амінокислоти
Навіть ця можливість дефіциту досить далека для більшості лакто-ово-вегетаріанців.
Для спортсменів, які дотримуються веганської філософії, все по -іншому. У цьому випадку білка з високою біологічною цінністю майже завжди недостатньо для підтримки обороту м’язового білка.
Тому залишаються скомпрометованими після відновлення після тренування та підвищення продуктивності, особливо в силовій діяльності. Харчова інтеграція стає незамінною.
