Точніше, відчуття болю та очевидної скутості м’язів можна відчути після тренування.
механіка м’язів).Незважаючи на певні відмінності між вправами та окремими людьми, інтенсивність болю зазвичай посилюється протягом перших 24 годин після тренування. Пік становить від 24 до 72 годин, потім вщухає і зникає через сім днів після тренування.
навчання.
Фактично, висувається гіпотеза, що ДОМС викликані, перш за все, високоінтенсивними тренуваннями на основі ексцентричних скорочень (фаза подовження м’язів, яка також називається негативною). Навпаки, вони ніби виникають і тривають менше після тренування на основі ізометричних та концентричних скорочень.
Теорія мікротравм
Причину слід шукати в механізмі, що лежить в основі явища. Причиною DOMS було б мікроскопічне пошкодження м’язових волокон під час тренування. Згідно з теорією “пошкодження м’язів”, ці розриви викликані лінією Z м’язового саркомера. Це може спричинити роз’єднання поперечних містків актину та міозину перед розслабленням, що в кінцевому підсумку спричиняє сильніше навантаження на решту активних рухових одиниць. Тому ризик пошкодження саркомера збільшиться. Коли відбувається мікротравма цих структур, ноцицептори (рецептори болю) у сполучних тканинах м’яза стимулюються і викликають відчуття болю.
На практиці м’яз, який намагається швидко адаптуватися, щоб запобігти більш серйозним пошкодженням м’язів, посилає нервові сигнали про хворобливість кожного разу, коли відбувається подальше скорочення м’язів.
Теорія ферментативного витоку
Іншим поясненням болю, пов'язаної з DOMS, є теорія витікання ферментів. Після мікротравм у пошкоджених м’язах накопичується кальцій, який зазвичай зберігається в саркоплазматичній сітці. Клітинне дихання гальмується, а також сповільнюється АТФ, необхідний для активного транспортування кальцію до саркоплазматичної сітки. Це накопичення кальцію може активувати протеази та фосфоліпази, які, у свою чергу, руйнують та дегенерують м’язові білки. Це спричиняє запалення та, у свою чергу, біль через накопичення гістамінів, простагландинів і калію.
Теорія молочної кислоти
Попередня теорія припускала, що DOMS пов'язаний з накопиченням молочної кислоти, яка, як вважалося, продовжує вироблятися після тренування. Це накопичення трактувалося як "токсичні та метаболічні відходи", відповідальні за сприйняття болю у затримці. Ця теорія була широко відкинута, оскільки концентричні скорочення, які також виробляють молочну кислоту, однаково не здатні викликати DOMS. Крім того, численні дослідження показали, що молочна кислота повертається до нормального рівня протягом однієї години після тренування, і тому не може викликати біль, який виникає значно пізніше.
Тим не менш, можна сказати, що DOMS є явним симптомом залежних від фізичних вправ мікротравм.
Примітка: DOMS не слід плутати з гострим болем, який виникає під час тренування або незабаром після нього, і викликаний травмою, контрактурою, напругою або напругою м’язів.
, зменшення діапазону рухів і набряків. Однак було показано, що ці зміни з часом розвиваються незалежно, і що DOMS не є прямою причиною зниження м'язової функції після тренування. забезпечує від 20 до 60% захисту від пошкодження м’язів, спричиненого 100% силовими вправами через два -три тижні. Причому такий ефект досягається навіть при порівняно невеликій кількості скорочень - парах. В одному конкретному дослідженні перше тренування з 10, 20 або 50 сутичок забезпечувало такий самий захист у другому тренуванні з 50 скорочень через три тижні.
Механізм ще не вивчений, і висунуто гіпотезу про різні механізми, можливо, спільно присутні. Вони включають: нервові, механічні та клітинні адаптації.
наприклад, при яких прагнуть до максимальної гіпертрофії м’язів, попередження DOMS є досить важливим.Це пояснюється тим, що методика тренування з гіпертрофією передбачає масове використання ексцентричного тренування. Якщо це правда, що ця методика викликає численні мікротравми, то однаково вірно, що ці мікроскопічні пошкодження беруть участь у стимуляції збільшення м’язового відділу.
Ми не кажемо, що це єдиний схильний фактор гіпертрофії; тренування в ексцентричності, але без досягнення високої інтенсивності та правильного TUT, або без догляду за дієтою, збільшення м’язової маси було б м’яким. З іншого боку, це, безперечно, фундаментальна вимога.
розминка до або після тренування не запобігає DOMS.) неефективний для полегшення DOMS або полегшення відновлення м'язів; не всі дослідження підтверджують цю гіпотезу.
Додаткові вправи можуть тимчасово придушити біль, оскільки тренування збільшує пороги болю та толерантність до болю. Цей ефект, який називається «знеболення, спричинене фізичними вправами», в основному відомий у тренуваннях на витривалість (біг, їзда на велосипеді, плавання), але мало відомо, чи зустрічається він також у силових тренуваннях.
У літературі часто повідомляється, що тренування болючих м’язів є найкращим способом зменшення або усунення болю, але це ще не доведено систематично.
Процедури, що збільшують приплив крові до м’язів, такі як заняття з низькою інтенсивністю, масаж, електростимуляція, гарячі ванни або сауни, можуть допомогти.
. 59–76.
