Навчання для проміжних продуктів - за словами Тома Платца

Загальність

Після приблизно трьох місяців поступово посилених тренувань Том Плац - у своїй книзі "Бодібілдінг професіоналами"- рекомендує використовувати роздільне тренування у" верхній частині "та" нижній частині "загалом для чотирьох тижневих тренувань.

Shutterstock

Ця програма тренувань, наведена нижче, рекомендована всім, хто має стаж навчання від одного до чотирьох років.

Багатьом читачам, які вже зіткнулися зі світом важкого бодібілдингу, ця програма може здатися надто простою; з іншого боку, за словами Платца, "ключ" до вдосконалення з точки зору м'язової маси та сили, безумовно, не полягає в "складності" тренувань, а в її ефективності.

Кожному бажано розпочати важливу серію (набори) - наприклад. 3 підходи по 3 повторення (повторення) або 3 підходи по 5 повторень - з невеликою вагою, що значно нижче вашого потенціалу. Це дозволяє поступово збільшувати перевантаження (2,5 або 5,0 кг) щотижня з мінімальними труднощами та протягом тривалого періоду часу (вісім / десять тижнів). Хоча комусь це може здатися незвичайним, цей метод широко використовується в силових видах спорту.

За словами Платца, навіть при невеликих корекціях можна використовувати цю процедуру принаймні два роки з хорошими результатами. Важливо - намагатися постійно, але правильно збільшувати перевантаження, приділяючи більше уваги важким наборам.

Нижче наведені навчальні таблиці.

Понеділок
(Груди, спина, плечі, прес)

Встановити Повторення

Жим лежачи

(розминка, потім запланована серія)

3 3 Додатковий жим лежачи 1 10* Хрест з гантелями - лава з високим нахилом 2 8-12** Підтягування за шию 3 максимум Гребний тренажер зі штангою 3 10-12 Пуловер 2 15 Повільно, сидячи позаду 3 6-8**
Бюст піднімається на 90 " 2 15 Римські крісельні підйомники 3-4 25-30

Вівторок
(Ноги і руки)

Встановити Повторення Присідання (розминка, потім заплановані набори) 3 3 Зламати присідання 2 6-8** Кучері на ногах 2 10-15** Телята в положенні стоячи 3-6 6-20 Біцепс з гантелями, сидячи 3-5 6-8** Спихувати 3-5 10-12**

Четвер
(Спина, груди, плечі, прес)

Встановити Повторення Станова тяга (розминка, потім серіал) 1 3 Потягніть перед планку 3 максимум Гребний тренажер зі штангою 3 6-8** Пуловер 2 15 Жим лежачи (розминка, потім
очікуваний серіал) 3 5 Хрести на лаві з високим нахилом 2 10-15** Повільно сидячи позаду 3 10-12 Підніміть тулуб на 90 ° 2 15 Підняття ніг на лавці 3-5 25-30

П'ятниця
(Озброєння І ноги)

Встановити Повторення Біцепс гантелей, що сидить 5 6-8** Спихувати 5 10-12** Присідання (перша розминка) 2 15** Зламати присідання 3 6-8** Кучері на ногах 2 15** Сидячі телята 3-6 6-20

* Тільки з помірною вагою, як охолоджуючий комплект.

** Продовжуйте до повного скупчення.