Тренування аеробної витривалості

Як правило, коли ви тренуєтесь за допомогою тривалого безперервного методу - який триває від 40 до 120 хвилин або більше - ви працюєте в діапазоні частот між 60 і 70% HRmax; порівняно з малорухливими, добре підготовлені спортсмени все ще можуть перевищувати ці відсотки, оскільки здатність працювати в аеробіозі навіть при високій інтенсивності більша.

У технічному плані цей вид навчання часто називають «довгим» або «дуже довгим». В останньому випадку мета полягає в тому, щоб навчити організм працювати в умовах виснаження вуглеводів (можливо, за допомогою певних дієтичних стратегій), і це має сенс лише у підготовці особливо тривалих перегонів, таких як марафон або гранфондо. Насправді, ми не повинні забувати, що за визначенням тривалий (що не дивно також називають повільним) повинен бути низьким стресовим тренуванням для організму; стрес, який неминуче виникає, якщо його тривалість втрачає пропорційність з рівнем працездатності спортсмена.

Загалом, мета тривалого курсу - створити міцну базу загального опору, на якій розвиватимуться фізичні здібності, які найкраще підходять до дисципліни, що практикується. Як ми вже говорили, це найбільш природний, розслаблюючий та інстинктивний спосіб тренування, здатний швидко покращити витривалість сидячого, а також корисний для спортсменів на початку змагального сезону або під час відновлення після травми. Однак довгий має недолік. поступово втрачати свій тренувальний ефект, визначаючи плато ефективності, яке можна подолати лише шляхом прийняття більш конкретних стратегій навчання.

Довге дно часто і неправильно називають «повільним дном»; насправді цей вид вправ передбачає тренування, що проводиться більше для необхідності регенерації та відновлення, ніж для реальної кондиції. Його інтенсивність, по суті, повинна бути особливо м'якою і не дуже стресовою; отже, тривалість буде обмеженою (загалом 30-90 хвилин).Повільний знаходить простір як охолодження, корисне для «позбавлення» від втоми, накопиченої в найважчі дні тренувань.

СЕРЕДНІЙ

Серед безперервних методів, корисних для тренування аеробної витривалості, є також так звана «середовище», де тривалість падає максимум до 30-90 хвилин; відповідно інтенсивність збільшується, зараз близько 80-85% HRmax (або трохи вище для особливо підготовлених спортсменів). Аеробний механізм залишається активно залученим у виконання спортивного жесту, однак анаеробний лактацидний механізм також бере в значній мірі; отже, занадто тривале середовище перетворюється на великий стрес для організму і набуває характеру, більш схожого на змагання, ніж на тренування.

Середовище корисне для підвищення максимального споживання кисню, ферментативної та мітохондріальної функціональності, а також для управління запасами енергії (забезпечує більш ефективний метаболізм жирних кислот).

КОРОТКО І ШВИДКО

Іншим безперервним методом тренування аеробної витривалості є так званий "короткий швидкий", при якому спортсмен зобов'язується виконувати постійні фізичні зусилля з інтенсивністю, близькою до анаеробного порогу (88-92% від максимального ЧСС) протягом 10- Максимум 30 хвилин; на практиці цей метод тренування можна вважати випробуванням на працездатність. Спортсмен, зі свого боку, повинен мати достатню чутливість, щоб триматися трохи нижче темпу перегонів, або підтримувати її протягом кількох хвилин, не перестараючись.

Швидке дно збільшує аеробну силу і частково молочну здатність.

ПРОГРЕСИВНИЙ

У "прогресуючому тренуванні" спортсмен починає сеанс у повільному темпі, а оскільки аеробні системи досягають максимальної активації, а тіло адаптується до зусиль, інтенсивність вправ поступово збільшується. завжди за заздалегідь встановленими шаблонами - до порога або по максимуму можливостей.

"Прогресивне навчання може бути інтерпретоване як стратегія обслуговування або чисті індивідуальні переваги (для тих, хто не має особливих амбіцій); якщо він добре структурований, шляхом калібрування тривалості та ритму різних фракцій, він також може мати навчальну мету, спрямовану на покращення анаеробного порогу та техніки роботи. Ця робота також стимулює максимальне споживання кисню (VO2 Max) і, отже, має тенденцію до збільшення "робочого об'ємності аеробного двигуна".