Для зручності термінів ми визначимо лише назви більш поверхневих м’язів, таких як дорсальна ган, трапеція та ромбоїди, і біцепс, таким чином, щоб схематизувати програмування дуже практичним і швидким способом.
Орієнтовна тестова вправа тут буде підтягуванням на лат-машині або, для досить навчених суб’єктів, підтягуванням. Слід мати на увазі, що близько 5 комплектів тестів тривалістю 15-20 повторів з 1-1,5 хвилиною відновлення між сетами - тому підтягування добре враховувати у дійсно навчених предметів.
Також у цьому випадку випадків може бути 6. Відповідно до випадку горіння, спричиненого витягуванням, порядок відчуттів може бути таким:
- Латс - Верхня частина спини - Біцепс;
- Латс - біцепс - верхня частина спини;
- Біцепс-Спинний-Верхня частина спини;
- Біцепс - Верхня частина спини - Лати;
- Верхня частина спини-лати-біцепси;
- Верхня частина спини-біцепс-спинна частина.
Також у цьому випадку для статистичного дискурсу більшість суб’єктів ідентифікують найбільше відчуття роботи, як у випадку 3, коли печіння в основному відчувається в м’язах -згиначах передпліччя, потім у спинних м’язах і, нарешті, у верхній частині спини .
Багато повідомлять, що вони також відчувають роботу на трицепсі і, насправді, особливо довга голова втягується в робочий ланцюг тягового руху; але добре, що ви берете до уваги робоче програмування трицепсів за допомогою тесту лежачи, який є більш специфічним для цих м’язів разом із грудними м’язами, дельтоподібними (див. першу частину статті). У цьому випадку потрібно спробувати відмовитися від відчуття трицепса і віддати першочергове відчуття печіння в інших уражених м’язах під час тесту.
Увага на трицепс часто відволікає від відчуттів, які відчуваються у верхній частині спини або часто в дельтоподібній (спинномозковій частині), які, будучи всі на задній частині плеча, обманюють. У цей момент я рекомендую продовжити далі інші набори і намагаються з хорошим наближенням визначити, які саме м’язи, між великою спинною та задньою дельтоподібною, які дають найбільше печіння.
Інша проблема, яка може виникнути, - це стискаючі м’язи кисті; насправді, м’язи передпліччя можуть рано втомлюватися, і в цьому випадку може бути корисним використання гачків, але тільки для тестування. Часто ці опори, якщо вони використовуються регулярно, можуть призвести до послаблення хвата і змусити суб’єкта до постійного використання для тренувань у вправах, які вимагають важливого хвата, такого як підтягування або веслування.
Часто під час виконання підтягувань багато відчувають інтенсивну роботу в черевній частині.Якщо ви спостерігаєте, як людина виконує підтягування, ви можете помітити, що до останніх повторів останній інстинктивно почне практикувати ретроверсію таза.
Він також буде згинати стегно і намагатиметься знайти якір з нижніми кінцівками, щоб зробити нерухому точку, а також активувати ланцюг згинача стегна; і тому дуже важливо під час "виконання висувного (лат-верстата)" зняти подушки, що блокують коліна ", саме щоб уникнути помітної активації переднього згинального ланцюга, що частково спотворює роботу приводного ланцюга.
Залишається, що, якщо навантаження велике, неминуче, що суб’єкт піднімається з сидіння, але в цей момент було б доцільніше спробувати вільні підтягування на штанзі, ніж на машині.
У ланцюзі згинання тазостегнового суглоба основним залученням є ілео-псоас (а також пряма стегнова кістка), яка, не забуваймо, є потужною лордозуючою м’язом і, якщо її втягнути, може призвести до низки проблем. Тому, якщо явно не вимагається його робота (наприклад, у гіполордотів), завжди добре знімати подушки для ніг.
Примітка: завжди пам’ятайте, що кількість зазначених повторень та відносний час роботи для цієї серії мають бути максимальними, тому, коли вказується, наприклад, кількість 15 повторень та приблизно 45 секунд роботи, це означає, що це навантаження повинно дозволяти максимум не більше 15-16 повторень протягом приблизно 40-50 секунд. Також можна використати відсотки навчання, але розрахунок стане занадто складним для тих, хто не є техніком чи експертом у цій галузі. Якщо ви хочете розібратися з цим питанням, добре пам’ятати, що великі навантаження слід використовувати для білих волокон близько 85-90% 1RM, для червоних волокон, навантажень близько 60-65% 1RM та для проміжних навантажень. Близько 75 % від 1 RM.
(підтягування) 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;Якщо мета полягає в тому, щоб спробувати збільшити об’єм рук, ви також можете спробувати виконати 2 набори завитків на лавці Скотта замість 4 комплектів просто кучерів зі штангою. тому, якщо суб'єкт вже був у цьому положенні через "постуральний дефект", краще не гніватися з цією вправою і, можливо, зосередитися на "розтягуванні малої грудної клітки та короткої голови біцепса і спробувати відновити гнучкість плеча.
Слід також додати, що ця проблема може посилити спинний кіфоз навіть лише з естетичної точки зору (без пара- або дисморфізму), оскільки плечі мають тенденцію до змикання, навіть якщо, можливо, спинний стовп поважає фізіологічний кіфоз без акцентувань.
Інше міркування стосується використання штанги або гантелей у завитку.Якщо ви виконуєте кілька повторень з великими навантаженнями, як у випадках 3 і 4, то рекомендується виконувати цю вправу зі штангою, маючи більшу стійкість і здатність набирати більше моторні агрегати через те, що піднімають великі вантажі одним рухом на кілька секунд. Однак у разі тривалого повторення можна віддати перевагу вибору гантелей, намагаючись зосередити увагу на спалюванні та накопиченні лактату в більш "концентрованим" способом. однак, усі погоджуються з цією теорією, оскільки при поперемінному завиванні з гантелями - особливо в завитку молотка - можна виразити набагато більшу силу, ніж за допомогою штанги, також завдяки постуральній компенсації стабілізаторів (серцевина і глибока спина).
Що стосується положення сидячи або стоячи, це залежить від постурального стану випробовуваного та вигинів хребта, пам’ятаючи, що в положенні сидячи поперековий вигин скасовується, а шийний вигин збільшується, тому навантаження на хребет збільшується; наприклад, якщо суб'єкт цього вимагає, він може сісти на лавку, але в іншому випадку краще залишатися стоячи і підтримувати фізіологічні вигини хребта без згинання колін, як це часто буває, з переконанням "розвантажити спину", щоб якщо це явно не вимагається станом вираженого гіперлордозу.
Якщо суб'єкт потрапляє у 2-й випадок (лат-біцепс-верхня частина спини), програма повинна мати такий порядок приблизно або нижче:
- 3-5 підходів підтягувальної або лат-машини (підтягування) 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 підходи низького пулу по 10-15 повторень (30-45 с) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 3 підходи кучерів зі штангою по 10-15 повторень (30-45 сек) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 підйоми плечей з гантелями 15-20 повторень (40-60 секунд) з 1-1 хвилиною і 30 секундами відновлення;
- 2-3 набори бічних підйомів під кутом 90 ° або 2-3 набори зворотних хрестів на тросах по 20-25 повторень (> 60 секунд) за 45 секунд відновлення.
Якщо суб'єкт потрапляє у 3-й випадок (біцепс-спинна-верхня частина спини), програма повинна мати порядок більш-менш такий:
- 2-3 підходи підтягування на штанзі з рукояткою лежачи (підтягування) або лат-машиною (підтягування) 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2-3 комплекти веслування гантелями по 10-15 повторень на руку (30-45 секунд на руку) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 комплекти трикотажних виробів по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 3 підйоми плечима по 15-20 повторень (40-60 секунд) з відновленням 1-1 хвилина і 30 секунд;
- 2-3 набори підйому на 90 ° або 2-3 набори зворотних хрестів на кабелях 20-25 повторень (> 60 секунд) з 45-секундним відпочинком.
Якщо суб'єкт потрапляє у четвертий відмінок (біцепс-верхній бек-лат), програма повинна мати порядок більш-менш такий:
- 3-5 підходів підтягування на штанзі з захватом на спині (підтягування) або лат-машиною (підтягування) 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2-3 комплекти веслування гантелями по 10-15 повторень на руку (30-45 секунд на руку) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 3 набори підйому на 90 ° або 3 набори зворотних хрестів на кабелях по 15-20 повторень (40-60 секунд) з 1-1 хвилиною та 30 секундами відновлення;
- 2 комплекти пуловерів по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
Якщо предмет підпадає під 5-й випадок (верхня частина спини-спина-біцепс), програма повинна мати порядок більш-менш такий:
- 3-5 підходів гантелей, що займаються веслуванням 7-10 разів (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2-3 комплекти підтягувальної або лат-машини (підтягування) по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 3 комплекти трикотажних виробів по 15-20 повторень (40-60 секунд) з відновленням 1-1 хвилини та 30 секунд;
- 2-3 підходи по 20-25 повторень кучерів зі штангою (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
Якщо предмет відноситься до 6-го випадку (верхня частина спини-біцепс-спинна частина), програма повинна мати порядок більш-менш такий:
- 3-5 підходів з гантелями, веслування 7-10 повторів (близько 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2-3 комплекти підтягувань на штанзі з рукояткою лежачи (підтягування) або лат-машиною (підтягування) по 10-15 повторень (30-45 секунд на руку) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 3 підходи кучерів зі штангою по 10-15 повторень (30-45 сек) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2-3 комплекти пуловерів по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
Майже підійшовши до кінця третьої частини цих трьох статей, ми можемо зрозуміти, як поєднання випадків, виявлених після тестових вправ, може бути дійсно безліччю. Створення програми, спрямованої на зростання м'язів, може мати кілька стиків між результатами, отриманими від тестів. Тому здається очевидним, що, маючи можливість виконувати певні тести, можна розробити розумні і перш за все конкретні програми для кожного досліджуваного.
.jpg)
.jpg)
