Як побудувати програму нарощування м’язів для різних районів на основі суб’єктивного розподілу різних типів волокон.
Під редакцією доктора Антоніо Паролісі
До цього часу ми бачили, як жим лежачи виконує роль тестової вправи для оцінки грудних, дельтоподібних і триголових м’язів; тепер ми згадаємо роботу м’язів спини, про що йтиметься у третій частині цієї статті, де еталонною вправою буде підтягування, або якщо це навчені суб'єкти підтягування (підтягування). При аналізі цих рухів основними залученими м’язами є м’язи спини, трапеції, ромбоїди, задні дельтоподібні м’язи, а також усі згиначі передпліччя, включаючи сумнозвісні плечові біцепси, а також м’язи хвата передпліччя. довга голова, вони теж втручаються в рух і часто викликають печіння, але увагу слід звернути на інші м’язи, також перевірені, оскільки багато хто також відчуває роботу в м’язах живота.
Як згадувалося для плоскої лави щодо трицепсів, те ж саме дуже часто трапляється і в біцепс із вправою на розтягування, тобто багато хто каже, що вони не можуть продовжувати сет через надмірне печіння в руці та передпліччі. те ж саме робилося раніше, і тому посилання завжди стосується обговорення м’язових волокон. Те ж саме стосується присідання, яке включає в основному чотириголові м’язи сідниць, сідничні м’язи та м’язи литок, а також нижню частину спини.
Очевидно, що слово «головним чином» згадувалося з простої причини: м’язи, які беруть участь у русі, визначеному як багатосуглобовий рух, наприклад, жим лежачи, підтягування або присідання, дуже багато. Зосередження уваги на цих внутрішніх м’язах опосередковано покладається на роботу поверхневих м’язів, а тому з описової точки зору вони є незначними, ще й тому, що для того, щоб зосередити більшу увагу на цих внутрішніх районах, головне - це знову ж таки "Вправа функціональної стабілізації. Функціональне навчання.
Отже, на даний момент, щоб полегшити роботу багатьох читачів при складанні програми, яка використовує переваги тестів на спалювання м’язів, нижче наведено серію таблиць для кожного результату тесту. Очевидно, що можливих комбінацій так багато, а з іншого боку, всі предмети відрізняються один від одного, тому не впевнено, що всі вони можуть мати однакові відчуття під час виконання тестових вправ.
Щоб зробити момент точки ситуації c ", необхідно вказати деякі параметри, щоб краще зрозуміти, як складати програму. Згідно з умовами, ми призначимо терміни для ідентифікації типу структури та відносного тренування: м'язи, які протягом тестові вправи дають найбільше печіння, яке можна віднести до категорії БІЛІ м’язи (очевидно, це посилання на більшу кількість одного типу клітковини, ніж іншого); м’язи, які в кінці тесту не дають жодних ознак надмірної роботи або печіння, слід класифікувати як м’язи ЧЕРВОНИХ М’язи, які, з іншого боку, дають більші відчуття роботи червоним, але, безумовно, поступаються білим, ми будемо класифікувати як проміжні м’язи.
Я хотів би ще раз нагадати вам, що це не тести згідно лабораторного аналізу м’язів, але вони дуже практичні і мають за мету «спрямувати» предмет на програму, яка максимально підходить для нього, а не просто на стандартну програму що не враховує кілька факторів. Таким чином, навіть якщо немає унікальної точності, логіка програмування відповідно до критерію спалювання м’язів та відповідного метаболізму волокон знаходить достатньо місця для програмування для нарощування м’язів.
Повертаючись до таблиць, c "слід додатково уточнити, що стосовно білих м'язів серія становитиме 5 або 6. залежно від рівня втоми. Для червоних м'язів серія буде 9 або 10, а для проміжних одні слідують логіці між двома попередніми.Очевидно, як пояснювалося вище, необхідно враховувати, що в двох багатосуглобових вправах, таких як 3 серії горизонтального жиму лежачи і 2 серії повільного руху вперед, м’язи трицепса вже працювали протягом 5 серій, отже, у разі Білі м’язи, їх тренування було б завершено, принаймні, що стосується компонента білих і проміжних волокон, але якщо ви дійсно хочете отримати максимальний ріст, а також навантажити червоні волокна, ви можете виконувати вправи "ізоляції" для трицепсів з 2-3 довгими серіями з легкими навантаженнями і повільною контрольованою каденцією, відновлюючись менше 60 секунд між набором і " інші, таким чином, щоб також підкреслити їхній компонент з червоного волокна.
Однак це слід враховувати, і це важливо пам’ятати
для росту м'язів добре мати можливість вимагати всі типи волокон зі змішаними тренуваннями, але в будь -якому випадку це здебільшого враховує розподіл типу волокон у різних районах.
З таблиць все буде зрозуміліше.
Інші статті на тему "Програма тренувань та м'язові волокна"
- Тест, щоб зрозуміти склад м’язових волокон
- Персоналізовані тренування та м’язові волокна
- М'язові волокна та тренування грудних, дельтоподібних і трицепсів
- Тренування м’язових волокон і нижніх кінцівок
- Налаштуйте тренування відповідно до типу м’язових волокон
- Аналіз м’язових волокон для більш продуктивного тренування
- М’язові волокна та методи тренування
- Тренування м’язових волокон та литок
- Тренування м’язових волокон і спини
- Тренування спини залежно від кількості м’язових волокон
- М'язові волокна і тренування живота
