Програмування для волокон (друга частина)

Як побудувати програму нарощування м’язів для різних районів на основі суб’єктивного розподілу різних типів волокон.

Під редакцією доктора Антоніо Паролісі

Приступаючи до суті складання програми, обґрунтовуючи те, що суб’єкт через присідання 15 Rmax відчуває відчуття печіння м’язів, характерні для випадку № 1 (Квадрицепс-Глутей-Гістокруральна), програма повинна мати порядок більше або менше наступним чином;

3 підходи присідання по 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд приблизно) з 2-3 хвилинами відновлення
2 комплекти випадів спиною з навантаженням 10-16 повторень на ногу (35-45 секунд) з 1 хвилиною відновлення між однією ногою та іншою
2 комплекти підйому таза з опорною вагою 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
3 підходи згинання ніг по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд

У випадку n ° 2 (квадрицепси-сідниці-підколінні м'язи) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:

3 підходи присідання по 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд приблизно) з 2-3 хвилинами відновлення
3 комплекти напівзігнутих станових тяг ніг по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
2 підходи згинання ніг по 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
2 комплекти тазового підйому або машини для склеювання по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд

У випадку № 3 (Глутей-Квадрицепс-Хамстрінгс) ми повинні мати процедуру приблизно або приблизно так:

3 підходи по випаді по 10-12 повторень (приблизно 20-25 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення
3 підходи присідання 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
2 комплекти присідань на 1 ногу, інший спирається на кроки по 10-15 повторень на ногу (приблизно 20-25 секунд) з 1 хвилиною відновлення на ногу і 1 хвилиною відновлення між підходами
3 підходи згинання ніг по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд

У випадку 4 (Глутей-Хамтрінгс-Квадрицепс) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:

3 підходи по випаді по 10-12 повторень (приблизно 20-25 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення
3 комплекти напівзігнутих станових тяг ніг по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
2 комплекти присідань на 1 ногу, інший спирається на кроки по 10-15 повторень на ногу (приблизно 20-25 секунд) з 1 хвилиною відновлення на ногу і 1 хвилиною відновлення між підходами
3 підходи до розширення lex 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд

У випадку n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:

3 комплекти напівзігнутих станових тяг ніг 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення
3-4 підходи присідання по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
4 набори випадів, що прогресують приблизно по 30 кроків (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд

У випадку 6 (Hamstrings-Jate-Quadriceps) ми повинні мати процедуру більш-менш наступну:

3 комплекти напівзігнутих станових тяг ніг 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення
3 комплекти випадів поступово по 20-25 повторень (30-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
2 підходи присідання по 10-15 повторень (30-45 секунд) з 1,5 хвилиною відновлення
3 підходи для розгинань ніг по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд

Завжди майте на увазі, що запропоновані вище тренування слід вважати «орієнтовними», але зрозумілою має бути послідовність вправ, яку завжди слід дотримуватися.Очевидно, що якщо у разі різних проблем (...) вам довелося замінити присідання, ви могли б обрати жим для ніг за умови, що зможете це зробити. Нагадуємо, що при натисканні на ногу кут стегна починається з положення часткового змикання, тому він дозволяє частково екскурсувати стегном; насправді сказати, що прес є "сестрою" присідання, не зовсім правильно , навпаки ... напруження в стабільності абсолютно різні, і машина завжди вимагає шляху, який не завжди підходить для окремої біомеханіки суб'єкта. надати перевагу ідеї машини Сміта не тому, що це не дуже хороша машина, а просто тому, що, знову ж таки, для механіки суглобів відчуття, які відчуваються, абсолютно відрізняються від вільного присідання; давайте збережемо його для інших вправ, якщо він нам дійсно потрібен. Однак слід пам’ятати, що вибір вправи з тренажерами або вільними вагами залежить від стабільності предмета та свободи суглобів, але, як правило, завжди краще вибирати вправи, що включають стабілізуючі м’язи; тому вільні ваги повинні мати пріоритет.
Під час тесту на присідання деякі особи можуть відчувати біль у попереку більше, ніж інші уражені м’язи. У цьому випадку добре переконатися, проконсультувавшись з професіоналом (ортопедом, остеопатом, мануальним терапевтом тощо), щоб оцінити структурно -постуральний стан і мати дозвіл на виконання «складних» вправ. Образа часто відчувають люди з дуже довгим тулубом, але, як і все, це не є фіксованим правилом. Мускулатура нижньої частини спини в основному складається з тонічно-постуральних м’язів, тому розроблена природою-матір’ю тривалий час витримувати навантаження (принаймні одна маса тіла). Вони утримують нас у вертикальному положенні. Зазвичай ви не повинні відчувати багато роботи в попереку або споріднених м’язах, наприклад, відчуття, яке виникає у ваших чотириголових м’язах, сідницях або підколінних м’язах. і більше не печіння відчуття, слід дослідити, чому в цій вправі вражена спина.Часто негнучкість м’язів таза тягне таз назад і створює напруги в попереково-крижовому відділі, які посилюються при навантаженнях на присідання.
Тому здається зрозумілим, що для того, щоб практикувати важливі ударні вправи, такі як присідання або інші багатосуглобові роботи, добре вивчити це перед початком гарної програми тренувань, яка використовує великі навантаження.