Під редакцією доктора Давіде Марчіано
На мою думку, сьогодні у світі тренажерних залів відбувається невелика революція.
Багато з нас відмовляються від "ідеї бодібілдингу як самоцілі", призначеної як великі м'язові маси для демонстрації, одружуючись на гармонійній і пропорційній філософії в поєднанні з динамічним і функціональним тілом для повсякденного життя.
Їдучи на цій інноваційній хвилі, я включив «Загальну інтенсивність» у тренування своїх студентів, за допомогою яких я побачив справжню і «природну» еволюцію людського тіла в цілому, «еволюцію на 360 °. Побудова гарної статури в поєднанні з видатними результатами..
Ми, безумовно, говоримо про дуже інтенсивні та просунуті тренування, придатні лише для тих, хто любить потіти. Каденція 1 - 3 тижневих тренувань тривалістю близько 15 " - 20", але повторюся, не обманюйте себе короткістю сеансів, ви будете працювати, як ніколи раніше.
Немає нічого особливо нового, але я просто поєдную (ніколи раніше) 2 виняткові методи: Heavy Duty + Functional Training. Мабуть, абсолютно різні, але взаємодоповнюючі методи побудови м'язового та чіткого тіла, прив'язаного лише до інструментальної кімнати.
"ІНТЕНСІВНІСТЬ" та різке зменшення обсягу роботи об'єднуються в цих двох техніках, що дають життя Повній Інтенсивності.
Хоча перша техніка спрямована на нарощування чистої м’язової маси, друга - хоче постійного та безперервного вдосконалення продуктивності.
Кожен раз, коли ви тренуєтесь, ви точно знаєте, що робити і скільки ще потрібно докласти зусиль, аби покращити, ніж минуле тренування. З цієї причини вам обов’язково потрібно скласти щоденник тренувань і записати кожен найменший відхилення.
L "Важкий режим
На основі 3-6 переважно багатосуглобових вправ (підтягування + дист. C / bil. Panc. Horiz. + Присідання + Військовий прес + будь-які вправи для рук).
Хороший Менцер, творець методу, вважав, що зовсім марно робити кілька підходів для однієї і тієї ж вправи. Після того, як ви досягнете межі одного набору, вам доведеться зупинитися і дочекатися зростання м'язів; інша робота буде уповільнення відновлення, отже, гіпертрофія.
Немає фіксованої частоти тренувань для всіх (1 - 2 - 3 рази на тиждень). Ми повинні навчитися слухати своє тіло, і тільки тоді ми зможемо зрозуміти, коли ми будемо готові до наступного тренування. Тільки якщо ми навчимося цього робити, сила зросте, викликаючи збільшення навантаження або повторення.
Функціональне навчання
Неможливо не згадати про необхідність цього тренування, яке повністю відмовляється від контрольованого та каденційного руху, характерного для ваг.
Це всебічне тренування на 360 °. Тут виховується все: сила, витривалість, контроль.
Тільки ті, хто володіє своїм тілом і своїми рухами, можуть пройти справжнє заняття з функціональних тренувань (для отримання додаткової інформації я посилаюся на наступне відео):
Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Типове навчання - два рази на тиждень
Навчання А
- Присідання
- Розтяжка з горизонтальною лавою штангою
- Підтягувальні машини або верстати
- Військова преса
Цю вправу необхідно обов’язково проводити з партнером або особистим тренером.
Перед початком добре зробіть розминку зі збільшенням навантаження.
Кожна вправа, описана вище, складається всього з 1 серії.
Використовуйте вагу, який дозволяє вам зробити приблизно 7-8 повторень до виснаження і отримати допомогу для завершення вимушеного повторення.
Не опускаючи планку, утримуйте (ізометрично) в точці максимального скорочення протягом 10 секунд і завершіть серію з 1 ексцентричним (негативним) повторенням щонайменше 10 ".
Наприкінці вправи ви будете відчувати себе сповненими молочною кислотою, але «набряклими», як ніколи раніше.
Це все, що потрібно м’язам для зростання. Якщо вам хочеться робити другу серію, це означає, що ви не дали все в першій, тому у вас все не так.
Повторіть тренування наступного тижня; якщо ви одужали, спавши щонайменше 8 годин на день і харчуючись 5-6 разів на день, ви зможете зробити ще принаймні 1 повторення. Коли з послідовністю тижнів ви досягаєте 10 розривів. трохи збільшити навантаження (близько 10%).
Тренування В
- Burpees 5 повторів.
- Віджимання 10 повторень.
- Присідання 15 повторень
Сума цих 3 вправ (5 + 10 + 15) являє собою повну серію. У проміжку 10 - 15 хвилин ви повинні ввести якомога більше серій. З плином тижнів вам доведеться збільшувати кількість серій за той самий проміжок часу.
Це одна з багатьох функціональних вправ. Я вибрав його за простоту виконання, але повірте, якщо я скажу вам, що це лише початок, разом ми відкриємо цей чудовий і новий світ.
